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高強度のアクティビティ
趣向を変えて、キックボクシングにトライ
Reading Time: < 1 minute 運動による健康効果については多くの報告があり、運動量を増やした方がよいことは誰もが知っています。一方、毎日同じような運動を繰り返していると、やがて飽きて来るのも事実です。そろそろ何か、いつもと違うことを試してみたいと思いませんか。 キックボクシングを始めましょう 気が進まないなら、その理由は何でしょうか。かつてはキックボクシングは男子だけのもの、あるいは人並外れて体力のある人や武術映画の愛好家がするものというイメージがありましたが、これは真実からかけ離れています。実はキックボクシングは、年齢、性別、現在の体力レベルに関係なく、ほとんどの人が楽しめるエクササイズです。 キックボクシングとは キックボクシングはその名の通り、キックとボクシングの動作を組み合わせたスポーツで、手も足も使います。1950年代末に日本で生まれ、1970年代にはアメリカにも導入されました。アメリカのキックボクシングはキックとパンチがベルトの上だけに限られるなど、ルールは若干異なりますが、基本的には西洋のボクシングと空手をミックスしたものと言えます。 キックボクシングの身体的メリット： 体力増強 キックボクシングの最も分かりやすい身体的メリットは、体力が確実に向上することでしょう。キックボクシングは格闘技なので、勝つためには自分のコンディションを整える必要があります。とは言え、現在の健康状態が理想的でないと始められないというわけではありません。対戦相手はほぼ同等のレベルでマッチングされます。上達すればするほど体力がつき、より高度なスキルを有する相手と戦えるようになります。研究によると、キックボクシングのトレーニングを5週間行うだけで、上半身の筋力、有酸素運動能力、無酸素運動能力、柔軟性、スピード、敏捷性が大幅に向上したということです。((The effects of five weeks of kickboxing training on physical fitness)) 減量 運動はエネルギーの消費量を増やし、減量や体重維持を助けることが分かっています。キックボクシングは激しい運動なので、多くのカロリーを消費します。代謝が良くなり、脂肪を減らし、引き締まった筋肉を作ることができるようになるでしょう。キックボクシングで体脂肪を減らすだけでなく、筋肉を鍛えてシェイプアップできます。((The role of exercise for weight loss and maintenance)) バランス、調整力、姿勢 キックボクシングは、相手の動きを読んで即座に連携した動きで反応することが求められるスポーツです。また、転ばないように防御したり、バランスを保ったりする必要もあります。キックボクシングは体幹の筋肉も鍛えることができるので、姿勢の改善に最適です。姿勢の悪さは、腰痛、前弯、側弯、過伸展膝の原因となることがあります。姿勢に関するあらゆる問題にまつわる痛みや筋肉の緊張を和らげ、可動域や筋肉のバランスを回復し、正しい姿勢を保つ力をつけるには、運動が役立つことが研究によって示されています。((The effects of exercise on body posture)) キックボクシングの精神面のメリット： 自己コントロールとストレス解消 キックボクシングは体を動かすのに最適な運動ですが、心にも良い影響を与えます。適切な方法でキックやパンチをすることでストレスを安全に解消し、自己コントロールができるようになります。不安や苛立ちを感じたとき、サンドバッグで発散するのはおすすめです。 社交性と自信 サンドバッグを使った練習はともかく、キックボクシングは一人でできるものではありません。社会性を身につけ、他者とゆるやかに協力する必要があります。他の人と関わりながら一緒に学び、技術を向上させることは、自信を身につける優れた方法です。上達すれば、キックボクシングの試合に出場することになるかも知れません。交流試合であっても、自分でリングに立つ勇気が求められます。 護身術 最後になりますが、他の格闘技と同様に、キックボクシングでも優れた護身術を学べます。キックボクシングでは、攻撃を仕掛けてくる可能性のある相手の様子を読み取り、素早く正確に対応して、自分の手足を守りながら撃退するテクニックを学ぶことになります。衝撃をどう受け止めるかを体得することは、自分の身を守るうえで不可欠です。 キックボクシングを試してみたい方に キックボクシングの楽しいレッスンをご紹介しましょう。全くの初心者の方でも、過去にキックボクシングを体験したことがある方でも、どなたでも歓迎です。運動に適した服装に着替えて、大きなグラスに水を入れ、下のリンクをクリックしてお楽しみ下さい。 動画閲覧はこちらから
HIIT 高強度インターバルトレーニングとは
Reading Time: < 1 minute あちこちで新しいスタイルのエクササイズが登場している昨今、驚くほどの効果が期待できるとアピールしているものも見受けられます。高強度インターバルトレーニング（HIIT）については、それなりの根拠がありそうです。 HIITとは、高強度の運動と休息を交互に繰り返す運動方法で、従来の有酸素運動よりもはるかに短い時間でフルに体を動かせます。従来型のフィットネスのレッスンでは45分から1時間かけて体を動かすのに対し、HIITならわずか10分程度で完了させることができます。ランニングのような長時間動く持久力系の運動とは逆で、HIITは短時間でどれだけ集中してできるかが重要になります。 HIITのメリット HIITには運動後の酸素消費量を増やす作用（EPOC）があり、これが脂肪の減少につながるという研究結果が出ています。 1 運動を終えた後、体が通常の休息状態に戻る間に、カロリー消費の効率の良い状態が続くのです。運動後もカロリーが燃焼できるとは朗報ではありませんか。HIITはまた、体内で使用できる酸素量を示すVO2 max値、すなわち最大酸素摂取量を増加させることも明らかになっています 2 。最大酸素摂取量は心肺機能の強さを示す指標で、数値が高いほど健康であることを意味します。 器具を使う方法もありますが、HIITの利点は、自分の体重と自由に動けるスペースがあればできることです。誰もが気軽に取り入れられて、自宅でも簡単に行うことができます。オンラインビデオやライブ、トレーニングの録画など参考になる資料がたくさんあるので、そこから始めてもよいでしょう。やる気になった方のために、シンプルで手応えのあるルーチンを以下にご紹介します。ぜひチャレンジしてみて下さい。 10分でできる 基本のHIITルーチン 以下の各エクササイズを、30秒間維持できる最大の強度で行っていきます。ポイントは、最大心拍数の80〜95％の力で一気に行うことです。エクササイズの合間に30秒の休憩をとり、心拍数が正常に戻り始めたのを確認してから、次のエクササイズを30秒間行って下さい。これでは心拍数が上がりすぎてしまうという方は、1回の運動を20秒にしてゆっくりめに始めるとよいでしょう。大したことなさそうに見えるかも知れませんが、全力でやれば確実に実感できるはずです。必要に応じて合間の休憩を長めに調整しても構いません。10分間でできるだけ多くの運動をして下さい。エクササイズの順番は好みで変えても大丈夫です。 腿上げ その場で走る動作をし、腿を交互に持ち上げます。できるだけ早く、高い位置に膝を上げるようにして下さい。 ジャンプ・スクワット スクワットの姿勢になり、上に向かって勢いよくジャンプしたら、膝を曲げて柔らかく着地します。制限時間いっぱい、同じ動作を繰り返して下さい。 ランジ（ジャンプかウォーキングで） 伝統的なランジに勢いをつけて、大きな歩幅で前進します。 スタージャンプ 直立し両手を横に伸ばしながらジャンプします。足を左右に大きく開いて着地する際、手を頭上で叩きます。 腕立て伏せ 四つん這いになり、両手を肩幅より少し広めの位置に置きます。手足をまっすぐに伸ばし、全身をプランクの姿勢にします。腕を曲げながら胸が床につきそうなくらいに体を下げ、腕を使ってプランクの状態に戻します。 HIIT まとめ HIITは激しい運動です。他の運動と同様に、自分のペースで行って下さい。また、回復時間を省略しないことも重要です。HIITはタフなトレーニングなので、短時間の運動だからといって甘く見てはいけません。早く結果を出したいと思っても、トレーニングの回数を増やすことは避けましょう。体をしっかりと回復させるためには休養日が必要です。HIITは週に数回で充分です。軽めの運動とのバランスをとり、少なくとも1日は全く運動をせずにリラックスする休養日を設けましょう。 https://www.scielo.br/j/rbme/a/C8tt9VhdMmkqLxwQzT9BqhL/?lang=en [↩]https://www.researchgate.net/profile/Todd-Astorino/publication/308600869_High-Intensity_Interval_Training_Increases_Cardiac_Output_and_VO2max/links/57ec46f608ae92a5dbd069be/High-Intensity-Interval-Training-Increases-Cardiac-Output-and-VO2max.pdf [↩]
ランニングの種類とメリット
Reading Time: < 1 minute 普段から走る習慣がない場合、ランニングの種類といえば短距離か長距離か、その程度だろうと思われるかも知れません。実際、テレビで目にするのは大抵どちらかのタイプです。 短距離でも長距離でも、プロのランナーは最短時間を競って走ります。徒競走や市民マラソンなどで走ったときのことを思い出してみましょう。そう遠くないゴールを目指して全力疾走したでしょうか、持久力を保てるように、ゆっくりめのジョギングのようなペースで走ったでしょうか。 スプリントや長距離以外にも オリンピック選手のインタビューなどではスプリンターや長距離ランナーとして紹介されることが多いので、それ以外のランニングの知名度が低くても仕方ありません。それでも、プロのランナーに限らず、趣味でランニングをしている人でも、トレーニングの一環として様々なランニングテクニックがあることを知っておくと有益です。ランニングによる健康効果を最大限に引き出すには、ランニングのバラエティを広げた方が良いという研究結果があります。 1 ロンドンマラソンなどの大会に参加すると、公式プログラムの中でこのようなランニングスタイルが紹介されていますが、最高の状態で走るにはそれが有効だと考えられているからです。 プログレッション・ランは、ゆっくりとスタートし、ゴールに向かって速度を上げる走り方ですが、ペースは自分で決めることができます。最後のスパートにエネルギーを残しつつ、時間や距離を伸ばしながら走ることができるので、体力作りに最適です。走り出しはゆっくりとリラックスできるペースで3分の1ほど進み、次の3分の1は快適ながらも手応えのあるペースに上げ、最後の3分の1はさらに速いペースにします。 テンポ・ランは、ゆっくりとした快適なペースでも、速くもないペースで走るものです。自分の限界に挑みつつ、短距離のダッシュよりも長く走れる中程度のテンポを見つけて維持して下さい。 ロング・ランは長距離の競技会に向けてトレーニングをするのなら、すぐに馴染みのあるものになるでしょう。距離を伸ばす手法としてのロング・ランは通常、週に1回ほどの頻度で徐々に距離を伸ばしながら行い、体を慣らすことを目的としています。スピードは気にせず、持久力を鍛える走り方ですので、会話をしながら走れるくらいで良いでしょう。 リカバリー・ランは通常、ロング・ランの翌日に行います。これには2つの狙いがあります。ひとつは、疲労した足で走るのに慣れること（長距離のトレーニングをしている場合）、もうひとつは、体内の乳酸を洗い流して体の硬直を防ぎ、より早い回復を促すことです。リカバリー・ランは、スピードや持久力を競うものではなく、短めにゆっくりと走ります。動く気になれなくても、体は運動を必要としている、そんなタイミングにぴったりです。 インターバル・ランニングは近年人気が高まっている走り方です。HIITと呼ばれる高強度の運動を等間隔で行うトレーニングと同様の原理で短期間に体力向上を図ります。インターバル・ランニングは、それ自体がHIITトレーニングと言ってよいでしょう。例えば、20分間のジョギングをする場合、体力に応じて10〜30秒のスプリントをした後、1分以上のゆっくりとしたジョギングで心拍数を下げる、これを繰り返すとインターバル・ランになります。 ファルトレクとは、どこかしら奇妙で専門的な響きがするかも知れませんが、実はそのどちらでもありません。発祥の地スウェーデンの言葉で「ペースで遊ぶ」を意味するファルトレクは、きちんとしたプログラムをあえて組まず、スピードや地形を変えて走ることで、体力と持久力の向上を目指すものです。例えば、1分ほどジョギングした後、電柱から次の電柱までの間を全速力で走ったり、赤い車を見たらジョギングし、青い車を見たら疾走するというようなゲームをしたりといった方法があります。厳密なルールはありませんが、そこが重要なポイントです。文字通り、ペースを変えて遊ぶように走るのがファルトレクです。 ヒル・スプリントは多くのランナーにとって悩みの種ですが、体力を迅速に向上させたいなら、すばらしい方法です。必要なのは、急な坂道だけです。下からスタートして、自分の体力に合わせて坂を駆け上がります。まずは10秒程度の時間を設定して始めましょう。そんな短時間で、と思われるかも知れませんが、1秒1秒がしっかりと体感できるはずです。10秒間、最大限の力で坂を駆け上がったら、ゆっくりと歩いて下ります。回復したら次のサイクルへ、と繰り返すことでトレーニングになります。 そして、次は全く違うタイプですが…スカイランニングはいかがでしょうか。 これは誰にでもできるものではありませんが、やってみた人は絶賛している方法です。スカイランニングとは、標高2,000m以上の山を走ることです。国際スカイランニング連盟では、最低でも6％の傾斜がある区間を全体の30％以上で走る、と定めています。 2 競技としては1992年に創設され、現在では世界中で200以上の公式レースが開催されています。何か変わったことに挑戦してみたいと思っている熱心なランナーにとっては、運動による健康上のメリットを真に享受できる、比類のない機会になるでしょう。 https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise [↩]https://www.skyrunning.com/about-skyrunning/ [↩]
ケガを防ぐ正しいランニングフォームの重要性
Reading Time: < 1 minute ランニングは、体を動かすことで得られる健康上のメリットを実感できる、身近な運動の代表格です。 ランニングは多くの人にとって比較的簡単にできる運動ですが、正しいフォームやテクニックを使わずに走ってしまうと、あらゆる負傷で痛みや不調、消耗に至る可能性があります。幸いなことに、正しいテクニックを身につけることで、ダメージのリスクを大幅に減らし、楽しくトレーニングを続けることができます。 では、ランニングの正しいテクニックとは？ 街中をちょっと走るにしても、大きなイベントに向けて長距離トレーニングをするにしても、テクニックがすべてです。研究によると、ランニングによる負傷の大きな要因は、テクニックの不足だということです。1 痛みやけがのリスクを最小限に抑えつつ、運動による健康効果を得るためのランニングのコツをご紹介します。 前方を見る 目線は前に向けましょう。自分の足元を見たくなるかも知れませんが、30m〜60mくらい先の地面を見るようにして下さい。そうすることで、首の後ろや肩の筋肉にかかる負担を避けることができるだけでなく、前方の状況を確認しながらより安全に走ることができます。 オーバーストライドを避ける ランニングにも「やりすぎ」はあります。走る時の歩幅に着目してみましょう。脚の長さや柔軟性は人それぞれです。他の人に合わせようとせずに、自分に合った歩幅を見つけて下さい。足が胴体より前に出すぎず、胴体と一直線につながった状態で下りてゆき、足が地面に着いたときに膝が足首の真上で曲がるのが理想的です。足首が膝より前に出ている場合は、オーバーストライドになっています。 肩の力を抜いて姿勢を保つ 良い姿勢は良いフォームにつながります。これは、机に向かっていても、車に乗っていても、走っていても言えることです。姿勢が悪いと肩が前に丸まって体が硬くなってしまいます。良い姿勢を保つには、意識と実践を組み合わせる必要があります。時々、自分の立ち姿をチェックしてみましょう。胸を開き、肩を後ろに回して力を抜き、腕は体の前ではなく横に自然に下ろして、まっすぐに立っていることができるでしょうか。肩や背中、首の緊張は、腕の動きに影響を及ぼします。足は主に移動を担いますが、腕の動きはバランス、リズム、パワーに必要です。腕と足を連動させ、軽いジョギングでは小さめに、歩幅を広げる場合は大きめに、と動作を使い分けるようにしましょう。 体幹と臀部の筋肉を鍛える 体幹と臀部の筋肉は、体幹、骨盤、腰を安定させる上で重要な役割を果たします。これらの筋肉群が弱いと、パフォーマンスが低下するだけでなく、様々なけがの原因になることがあります。良いランナーになるためには、スクワット、ランジ、ヒップレイズなどを定期的に行って、体幹と臀部の筋肉を強化する必要があります。 呼吸をコントロールする 呼吸の方法はランニングのレベルを問わず重要です。練習すればすぐに身につきますし、体が丈夫になればなるほど簡単になります。呼気と吸気の比率は、運動の強度に応じて変化します。最初は少し不自然に感じるかもしれませんが、口で呼吸をすると、より多くの酸素を体内に取り込み、筋肉に素早く燃料を供給することができます。また、横隔膜呼吸と呼ばれる、より深い呼吸をすることも大切です。お腹に深く空気を入れるようにして、より多くの空気を取り込みましょう。 ランニングシューズについて… 正しいフォームとテクニックを身につけることは大切ですが、適切なランニングシューズを履くこともまた重要です。ランニングは関節にかかる負担が大きいため、ほんの少しのバランスの乱れが全身のバランスの崩れにつながります。癖のない「ニュートラル」な走りができるランナーは幸運です。それは、足が自然に正しいポジションに収まるため、けがをしにくいからです。しかしながら、ほとんどの人は「オーバープロネーション」か「アンダープロネーション」のどちらかになっていて、足に負傷を生じやすい傾向にあることが研究で明らかになっています。オーバーの人は足を少し内側に向けて、まるで綱渡りをしているかのように走ります。一方、アンダーの人はその逆で、足を少し外側に向けて走ります。 2 自分がどちらのタイプかは、靴底のすり減り方を見れば分かるかも知れません。靴底が内側からすり減っている場合はオーバープロネーション、外側からすり減っている場合はアンダープロネーションの可能性があります。 専門的な話になりそうだからと心配する必要はありません。ランニング用品の優良店では、個人個人の足をチェックし、動き方を見て、バランスの崩れを調整できる適切なランニングシューズを探してもらえます。ファッション優先で最新のブランドを選ぶのではなく、専門家のアドバイスを受けながら、体をしっかり守ってくれるシューズを選びましょう。きっと、足が喜んでくれるはずです。 https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199214050-00004 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4392721/ [↩]
スポーツによるけがを予防するには
Reading Time: < 1 minute けがを予防し、運動のもたらす健康効果を享受するためのヒント けがを負うと頑張ってきた運動が台無しになってしまいます。熱心にエクササイズをしている人も、これから新しいフィットネス・プログラムに参加しようとしている人も、けがを防ぎ、フィットネスのゴールを目指すためには正しい体の動かし方や運動方法を知っておくことが重要です。 けがをしないためのヒントをご紹介 • トレーニングを慎重に選ぶ 最短の時間で最大の結果が得られそうなものに飛びつきたくなるものですが、自分に合ったトレーニング・プランを選択する際には、考慮すべき多くの内容や条件があります。ランニングなどのハイインパクトのエクササイズは、持久力向上と心臓血管の健康に最適ですが、関節に余分なストレスがかかるため、けがをするリスクが高くなります。水泳などのローインパクトのエクササイズは、心臓血管系を鍛え、基本動作トレーニングとしても優れています。しかも関節への負荷が少ないため、けがのリスクは少なくて済みます。 • 正しいエクササイズの方法とテクニックを学ぶ 小さな動きが大きなけがの原因になることがあります。重量挙げなどの場合は顕著です。重量の軽いものでも、持ち上げ方を間違えると筋肉が裂けたり、肉離れを起こしたりします。フィットネス・トレーナーやコーチに相談すれば、適切なテクニック、つまり立ち方や無理をせずに自分を追い込む方法などを学ぶことができ、やり過ぎやダメージを防ぐことができます。これは基礎疾患のある場合や身体能力に影響を及ぼす可能性のある他の要因がある場合にはさらに重要です。 • 適切な運動用具を手に入れる 運動は十分にハードなものなので、適切ではない用具に投資して、さらに運動が困難になるようなことのないようにしましょう。適切な運動靴を履くことで、バランスを崩したり、足の回内運動が過剰になったり制限されたりすることで引き起こされるけがを防ぐことができます。夜間に運動をする場合は、反射材入りのウェアを着用すれば他の人にも見えるようになり安全です。また、天候に合わせた適切な服装を心がけましょう。寒い中でランニングをする場合は、暑さを感じるほどになっても動きを止めると体温はすぐに下がるので、一度止まったらまた着られるような重ね着をしておくことが望まれます。 • ウォーミングアップ 焦ってすぐに取り組むのではなく、筋肉を温めて運動に備えましょう。筋肉を緩め、より自由に動かせるように準備すれば、トレーニング開始時の筋肉に及ぶ衝撃を抑え、可動域を超えて筋肉を引っ張ったり、過度に伸ばしたりするリスクを少なくすることができます。NHSのウェブサイトによると、ウォーミングアップのルーチンは、最高の効果を得るために少なくとも6分かける必要があるということです。1 • 水分補給を忘れずに 体は水を必要としています。水分を取らないと体調が悪くなるだけでなく、精神的にも肉体的にも持久力や意識が低下してしまいます。運動をすると発汗を誘発し水分が失われるので、定期的に水分を補給することがより一層重要になります。脱水状態になると、集中力が低下して疲労感が残り、けがをしやすくなり、けいれんや痛みを引き起こすこともあります。 • 一つの筋群を使い過ぎないようにトレーニングの種類を変えてみる トレーニングの計画を変えると、飽きないようにトレーニングを続けられるだけでなく、けがの可能性を減らすことにもつながります。良い運動でも同じ動作ばかりをやり過ぎては逆効果になりかねません。そういった意味でも工夫は必要です。新しいトレーニングに夢中になったとしても、休息を取ることを忘れないで下さい。疲れた筋肉には、回復と修復の時間が必要です。例えば、ある日ハイキングに行ったら、次の日は泳ぎに行ってみる、というように、いろいろなことを試してみましょう。 • 適切な栄養を体に補給する 運動による健康効果を最大限に引き出すためには、栄養を正しく摂ることがとても重要です。栄養素の種類によって体をサポートする方法は異なります。体と脳の回復や運動への適応に必要な燃料を供給するためには、グリコーゲンや炭水化物が必要です。また、細胞を作り、筋肉の修復をサポートするアミノ酸は、運動中に使われる割合が高くなるため、運動後の回復に欠かせない栄養素です。2 天然由来のアミノ酸を多く含む食品には、肉類、鶏肉、魚、卵、大豆、種子類などがあります。 運動終了後の30分は、栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間内に体の修復に必要な栄養を補給することで、けがをしにくくすることができます。 これらのポイントを守れば、けがのリスクを抑えながら、運動による健康効果を享受できるでしょう。 NHS:How to warm up before exercising [↩]NCBI:Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]
ハイインパクトとローインパクトのエクササイズのバランス
Reading Time: < 1 minute 定期的な運動が私たちの健康と幸福に有益であることは誰もが知っています。しかし、けがをしたなど健康上何らかの問題がある場合、不向きと思える運動もあります。 運動は大まかに2つのタイプに分けることができます。それはハイインパクトとローインパクトです。 それぞれに長所と短所があり、両者は対立しているように見えるかも知れませんが、各人が求めるニーズと優先順位を見直すことで、より健康に良いバランスを見つけることができます。 では、その2つの違いは何でしょうか。 ハイインパクトのエクササイズ ハイインパクトとされる運動には、ランニング、サッカー、ラグビー、ハイキング、テニス、ダンスやエアロビクスなどがあります。これらの運動は、より激しくよりエネルギッシュに動く傾向があるため、高衝撃性とみなされています。例えば、ランニングやサッカーに見られる足を強く蹴る動きは、体や骨に大きな衝撃を与える可能性があります。研究によると、ハイインパクトの運動は骨密度を高める助けになるものの、それは適切な運動量が得られた場合に限られるとされています。1 この種のスポーツをやり過ぎると、骨に過度の負荷がかかって骨がすり減るなど、体に悪い影響が及ぶことがあります。また、ハイインパクトの運動は、足首の捻挫や脚の軟骨の裂傷など、衝撃によるけがにつながる、というリスクもあります。 ローインパクトのエクササイズ ローインパクトの運動は関節にそれほどストレスをかけないので、骨や関節のけがをしたことがある場合や、運動を始めたばかりの場合などに適しています。また、体の動きに制限のある人や、運動能力に影響する慢性的な健康上の問題がある人にも適しています。2 ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガ、ピラティスなどのエクササイズは、下半身の関節に過度の負担をかけないため、低衝撃性とみなされています。研究によると、運動が心臓にもたらすメリットと心臓病のリスク低下の作用については、適度なローインパクトの運動を定期的に行った場合でもハイインパクトの運動と同等の効果があるとされています。3 ただし、骨の健康に関しては、ローインパクトの運動をするだけでは、健康で強い骨を維持するのに必要な刺激が得られないことを示す研究もあります。どうやら一長一短といったところですが、それならばどうやってバランスを取るのがよいのでしょうか。 バランスを取る 骨は使うことで強くなり、健康状態も良くなります。これが、骨を良好な状態に保つために運動が重要と言われる理由のひとつです。 まず、しばらく運動をしていない場合、または特有のけがをしている場合は、新しいことを試す前に医師に相談し、やろうとしている運動のタイプが自分に適しているかどうか確認することが最も大切です。 体を大事にしながら、両方の運動の良いところを最大限に活用する方法としてはクロストレーニングがあります。これはハイインパクトとローインパクトを交互に行うもので、両方のメリットが得られます。また、あまり使っていない筋肉を強化し、不均衡を修正することもできます。例えば、いつもランニングを中心にしている人は、下肢の筋肉は鍛えられても、上半身にはほとんど効果がない状態かも知れません。 クロストレーニングは、不慮のけがを完全に防ぐことはできませんが、そのリスクを減らすのに役立ちます。さらに、いつもやっているエクササイズやトレーニングの幅が広がり、同じことの繰り返しに終始しなくてすみます。何か違うことにチャレンジして変化がもたらされると、知らないうちに熱中している自分に気付くかも知れません。 クロストレーニングのアイデア クロストレーニングをフィットネスに取り入れたい場合は、それぞれのセッションを交互に選択するか、異なる要素を少しだけミックスするとよいでしょう。ローインパクトのエクササイズに体重を支える動きやハイインパクトの要素を加えるか、その逆の工夫が可能です。例えば、ウェイトを持ってウォーキングしたり、従来のサイクリングをクロストレーニング用の器具やエアロバイクに変えたりといったことができます。 クロストレーニングのアイデアをいくつかご紹介しましょう： • 水中エアロビクス。水には浮力があるので、痛みを伴わずに筋肉の強化やストレッチをしたい場合に最適です。水の抵抗や水圧といった陸上にはない要素を取り入れることができます。ハイインパクトのエアロビクスも水中なら体のストレスを最小限に抑えることができます。 • 水中ジョギング。水中エアロビクスのように、水中でのジョギングも優れたクロストレーニングの手段となります。足には硬い地面を走るほどのプレッシャーはかかりませんが、水圧を受ける水中を走るのはなかなか大変です。初めて試す場合は、プールでのランニングを補助するフロートベルトを使用するのがよいでしょう。ベルトが姿勢を正しい位置に保てるようにしてくれます。 • ゴルフ。いつもならゴルフという選択はないように思えるかも知れませんが、上半身を使う動きや、ずっと歩き通しであることを考えてみて下さい。プレーそのものよりも、重たいゴルフバッグを持って、コースを歩くこと自体がすでに運動になっています。 • ズンバ。この人気のあるエクササイズは、有酸素運動と筋肉の強化に取り組みたい場合に適したオプションです。多くの人は有酸素運動と思っていますが、激しさは自分のやりたいように調整できます。さらに、活気があり社交的で、楽しく試すことができるエクササイズです。 • ホットヨガ、ビクラムヨガ。これは高温多湿の環境でヨガをするエクササイズです。もともとはスポーツによるけがからの回復を助ける意図がありました。血液の循環を改善し、筋肉を強化するのにも役立ちます。 以上の提案はほんのわずかな例です。いずれも全ての人に向いているわけではありませんが、時間をかけて調べてみると、適切なバランスを取るのに良いアクティビティがいくつもあることが分かるでしょう。 けがの回復途中にあって注意が必要な場合でも、物を持ち上げたり、運んだりすることが骨にも良いことを忘れないで下さい。多くの人がウェイトトレーニングなどのエクササイズを通じてこれらの動きを取り入れています。ありがたいことに、持ち上げる物が重たい大きなウェイトやバーベルである必要はありません。実際、家事、ガーデニング、買い物袋の持ち運びなど、日常の作業が骨の健康を助けています。 何よりも大切なのは、運動を楽しむことです。健康を維持し、骨を丈夫に保つためにも、好きなことをやってやる気を持続して下さい。 https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/activity [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049 [↩]
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