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メンタルヘルスのヒント

Reading Time: 2 minutes メンタルヘルスを向上し、うつ病を防ぐためのヒント エリザベス・ロビンソン このほどケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに関する意識調査の最終報告書のレビューを担当したところ、抗うつ薬について使用頻度や長期的な影響などの懸念があることや、代替となるメンタルヘルス支援を求める声が高まっていることが浮き彫りになっていました。 うつ病について 「うつ病は最も一般的な精神疾患であり、世界的には障害の原因の第2位と考えられています。うつ病にはいくつものタイプがあり、軽度から重度まで程度も様々です。私は、問題の本質を認識するとともに、介入や治療が個々人の特有のニーズに最も適したものであることを確かめるのが重要であると考えています。うつは真剣に受け止めるべきです。本人はもちろん周囲の専門家、家族や友人(必要に応じて)を含めて、どんな助けが得られるかに目を向けて、前に進めるようになってもらいたいと思っています。」 うつ病には様々な治療法があります。重要なのは、長期的にメンタルヘルスのケアするためにも(うつになった場合も)自分でできる対処法はたくさんある、と知っておくことです。 知ること、伝えること、そして助けを求めること 私は40年近くメンタルヘルスに関わる仕事をしてきましたが、うつ病を含む精神的な問題に汚名がついてまわることにいつも悲しい思いをしてきました。しかしながら、メンタルヘルスに対する否定的な見方は徐々に払拭されつつあり、個人がメンタルヘルスの問題をより容易に認識し、誰かに伝えて助けを求めるようになってきていることに感動してもいます。これは大きな一歩ですが、必要とされていることはまだまだたくさんありますので、国としての推進策が望まれるところです。 では、自分がうつになっているかどうかはどうすれば分かるのでしょうか。そして本来の軌道に戻るには、何をすればよいのでしょうか。第一歩としてはまず、自分でメンタルヘルスのチェックを行うことから始めましょう。自分の気分を観察して、悲しみや苛立ちなどを感じているか、気力はどうか、睡眠や食欲の状態はどうかをよく見て下さい。そして「いつもの健康な自分」の状態と比べて、普段の感じ方と同様か、考えて下さい。 本来の自分の姿ではないという確信があり、うつかも知れないと思ったら、うつ病について少し調べて(イギリスなら NHS, Young Minds, メンタルヘルスの慈善団体 MIND, または Royal College of Psychiatristsなどのウェブサイトが有用です)どんな対処法がよいか決めることをお勧めします。大切なのは、うつ病は病気であって心の弱さではないこと、一時的な状態であると認識することです。そして気分を良好にするためにできることはたくさんあると知っておくことです。治療には様々な選択肢がありますし、自分が前に進むために最も適切なのは何か、自分で決めることができます。うつに対処するなら、自分に親切にすることを忘れないで下さい。 治療のオプション うつ病は非常に一般的です。うつの対処法や影響を最小限にするために自分でできることは広く知られるようになりつつあります。治療の必要性を認識する人が増えていることを考えると、うつ病に対処する治療法がたくさんあることを事前に知っておくと役に立つと言えそうです。 私はしばしば、様々な介入で対処できるという点で、うつ病を2型糖尿病になぞらえています。いずれの場合でも「これひとつで皆解決」という策は期待できません。例えば2型糖尿病では、食べるものを慎重に観察して、いつ、何を食べるかをコントロールすることで症状を管理できる患者さんもいれば、薬が必要な患者さんもいます。さらに、錠剤の内服で対応できる人もいれば、注射をしなければ心身の健康を望めない人もいます。うつ病も全く同じで、セルフヘルプや友人からのサポートを利用した生活改善を自分で行って症状をコントロールできる人もいれば、対人関係療法 (IPT), や 認知行動療法 のような心理療法を用いた軌道修正が必要な人もいます。また、抗うつ薬の服用、あるいは心理療法と薬物療法の組み合わせが必要になる人もいます。人によっては治療が難しく、様々なタイプの薬(気分を安定させる薬や精神病の治療薬など、抗うつ作用のあるもの)を使いこなすなど、より大きな介入を必要とする病状になることもあります。うつ病が治療可能であることはぜひ認識していただきたいことです。患者さんの回復を助けるためには、その人にとって適切なレベルで治療が行われるようにする必要があります。 NHSは対話療法の治療オプションをいくつか提供しています。かかりつけの医師から紹介してもらうこともできますし、直接連絡して助けを求めることもできます。 心理セラピーへのアクセスを改善するサービス(IAPT)を通じて、セルフヘルプやカウンセリングによる支援、前述の対人関係療法、認知行動療法に繋いでもらえます。 心のウェルビーイングを引き出すためのヒント セルフケア メンタルヘルスを気遣うことは、身体の健康に気をつけるのと同様に重要です。ポジティブな状態でいるために役に立ちそうなことを以下にいくつか挙げていきます。 もしも自分が充電式のバッテリーだったら 自分をバッテリーに例えて想像してみましょう。あなたは現在どの程度の充電量で動いていますか。満充電でフルに稼働していると感じますか、電力は半分くらいでしょうか、それとも空っぽのまま稼働しているでしょうか。自分の生活の中で何がバッテリーを消耗させているのか、に関心を持ち、よく考えて下さい。バッテリーの消耗度はどのくらいでしょうか。この消耗を抑えるために何か変更できることはありませんか。エネルギーの流出を抑える手助けをしてくれそうな人は身近にいますか。一方、バッテリーの充電になる物事は何ですか。エネルギー量を上げてくれる人は周りにいますか。その人たちと、あるいは自分一人で、バッテリーを最適な充電状態に保てるだけのことを楽しんでいますか。 仕事、家庭、社会生活のバランス 少し時間を作って、生活のそれぞれの側面について考えてみましょう。それぞれにどのくらいの時間を費やしているか、満足度、楽しさ、困難や課題はあるか、など自問して下さい。休息やリラクゼーションを含めて、仕事、家庭、社会で過ごす時間と活動のバランスが取れていると感じられますか。偏りを調整するために、それぞれの側面で何か変えられることはないでしょうか。より良いバランスを保つために、他の人やサポートに助けを求めることはできるでしょうか。 自分と向き合い、長所と短所を知る あなたは何をしていると気分が高揚しますか。何を楽しいと感じ、どんなことから本当の意味での満足感を得ていますか。仕事や社交、趣味、人間関係の要素のバランスがとれていれば、自分自身についての感じ方、ひいてはメンタルヘルスにおいて、全体的にポジティブと言える状態になります。何が自己価値感や気分をポジティブに導いてくれるかを認識しましょう。それに対する感謝の気持ちをもちつつ、可能ならより多くの時間を割り当てるようにして下さい。逆に、自分に正直になって、生活の中で気になっている部分は何か、どんなことが気分を害するのか、ネガティブな感情につながっているのか、も見極めましょう。何か変えられることはないでしょうか。これに対処できるのは自分だけですか。そうでないなら、助けを求められる人は誰かいませんか。 話題にするのは良いこと 私は長年にわたってたくさんの人にセラピーを提供してきましたが、他人に打ち明け、悩みや不安を共有することの効果を過小評価したことは一度もありません。実際、話すという体験が非常に貴重なものとなり、前進に役立った、というコメントを多数受け取っています。単純なことに聞こえるかも知れませんが、ぜひ誰かに話すことを検討してみて下さい。ストレスや苦しい出来事に対処する際には、世界が変わるほどの違いが生まれ、ポジティブなメンタルヘルスとウェルビーイングにつながります。助けを求める相手は必ずしもプロのセラピストでなくても構いません。思いやりがあり、理解を示してくれる、良き友のサポートには、金にも劣らない重みと価値があります。 「自分に優しく接して下さい。悪いことが起こったら嫌な気分になるのは全く正常です。人はしばしば、自分自身に苦しい時間を与え、自分を弱い存在とみなします。悲しいことに、他人に負担をかけたくないから自分の悩みは話さない、という人も少なくありません。このような理由で悩みを共有したり話したりしないでいると、うつ病などの精神的問題の発症リスクを高めることにつながります。」 「問題を共有することは問題を半分にすることである」ということわざが示すように、問題や心配事を共有してくれる人がいることは常に有益です。苦しみを味わったとしても、信頼できる人に対して感情を表現し、共有することは健康的です。これはぜひとも認識しておきたい重要なことです。 食事、運動、アルコール、薬物 自分と向き合うことについては先にも述べましたが、体調を整え、ポジティブな気持ちに導いてくれるものとそうでないものを判断するのも必要です。そして重要な点を繰り返しますが、バッテリーパック全体の中の「ランニングチャージ」がどの程度か把握することです。運動すると快感ホルモンが分泌され、気分が高揚することはよく知られていますが、規則正しい食事に気を配ることも大切です。過度に食事を減らしたり栄養の偏ったものを食べ過ぎたりして、エネルギー水準が不安定になると、うつに影響する可能性があるので気をつけましょう。アルコールや薬物がうつ病をはじめとするメンタルヘルスの問題につながることは明らかです。アルコールに関しては、私は通常、うつ病の管理との関連でアルコールがどのような影響をもたらすのかをクライアント本人に考えてもらいます。お酒の出る場が社会的交流の点から総合的に好ましい方向へ作用することもあれば、飲酒のネガティブな影響の方が大きい場合もあるでしょう。アルコールを禁忌とする薬を服用していないのであれば、症状にどう対処するかは個人で判断して良いと私は思っています。 楽しみや喜びをもたらす活動を 休息、リラクゼーション、喜び、楽しみを得るために何ができるか、積極的に考えることをお勧めします。バッテリーを充電し、幸福感を高め、心身のウェルビーイングを最適化することにつながるなら、何でもやってみましょう。目の前のことで手一杯になって、自分のために時間を作ることを優先できないこともあるでしょう。それでもアンテナを立てて機会を捉え、好ましい活動に時間を割くことで、心のウェルビーイングが大きく変わります。 人間関係を活用する 人の生きる世界はとても社会的です。人は家庭や職場、社交などを通じて多くの人間関係に囲まれています。その関係性には、困難であったり挑戦的であったりするものもあれば、支えになったり、やりがいになったりするものもあります。私がよく使う簡単な例えは、「ラジエーター暖房機と液漏れ」です。そばにいると温もりをもたらしてくれる人、支えてくれる人、バッテリーの充電になる人、自分自身についてより好ましく思えるようになる、そんな存在は誰でしょうか。会うと自分自身を良く思えなくなる、液漏れを引き起こす人はいませんか。あなたの暮らしの中でラジエーターを最大限に活用するにはどうすればよいでしょうか。助けを求めたり、存分に楽しんだり、リラックスできることをしたりと、温もりのある人との関わりを充分に持っているでしょうか。「液漏れ」対策に違った方法を検討してみませんか。 薬剤 メンタルヘルスの管理に自力で最善を尽くしても、薬物療法が必要かつ適切な治療となるタイプのうつ病になっている場合もあります。うつ病と治療に関する情報を調べて、積極的に専門家に助けやアドバイスを求めて下さい。その道のプロがウェブ上に掲載している情報に加え、かかりつけの医師やメンタルヘルスの専門家、薬剤師も窓口になります。薬物療法を検討する際は怖がらずに、どのような薬が必要なのか、どのくらいの期間必要なのか、治療の結果はどうなると予想されるのかなど、気になることを聞いて下さい。投薬は、耐え難い副作用を引き起こすことなく、症状を治療するためのものです。上記のように自分と向き合ってうつの症状を認識し、治療を始めてからの変化に注意していれば、最終的には「いつもの自分」に戻るという目的が達成できるでしょう。それでも心配なことがあれば、いつでもかかりつけ医のもとに戻って聞いて下さい。他のオプションについて質問しても構いません。 エリザベス・ロビンソン博士 は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス(BSc.Hons)を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人関係療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。

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スポーツ中に感じる不安を克服するには

Reading Time: < 1 minute 不安感に悩まされる体験は決して面白いものではありません。 慈善団体 mind.org.uk は、不安とは、緊張したり、神経質になったり、リラックスできなかったりすることだと説明しています。最悪の事態を恐れる気持ちや、世界の動きが早くなったり遅くなったりしているような感じ、自分の心があらゆる人々に裁かれているような気がする、といったことも不安と言えるでしょう。 1 スポーツ中の場面で感じる不安は、一般的にあがり症と呼ばれるものです。珍しいことではありませんが、この種の感情をうまくコントロールできないと、運動や好きなことが楽しめなくなったり、キャリアに影響したり、さらに悪いことには、自己価値観に深刻な問題を引き起こして、自信を失ってしまうこともあります。 感情のコントロールを学ぶ 不安を完全に克服し、メンタルを健康的な状態にすることは簡単ではありませんが、症状を軽減するためにできることはあります。まず、自分の感情に向き合い、自分の症状を知り、それが不安であることを認識するのが大切です。 スポーツのパフォーマンスに影響する不安の症状には、以下のようなものがあります。 • 心臓がドキドキしたり、呼吸が速くなったりする• 口の中や喉が乾いてつまった感じがする• 手や膝、唇が震える• 声が震える• 手の冷たさやべたつきを感じる• 胃の奥が落ち着かない感じがする• 吐き気や体調不良• めまい、視界の変化 人前に出たり、誰かと一緒に何かをする場面になったりすると、自分の恐れや弱さが表面化することがあります。重要なのは、完璧な人間はいないという事実を忘れずにいることです。あなたは完璧であることを求められているわけではありませんし、ミスをしても構わないのです。自分の不安と向き合い、自分自身を受け入れることが大切です。また、ネガティブな思考をコントロールし、よりポジティブな思考に転換していく方法も学びましょう。 不安を解消して自信をつけるには 自信や健全な精神状態をごく自然に保てる人はいるでしょう。あるいは、そのように見せるのが得意な人もいるかも知れません。幸いなことに、自信は習得が可能です。 スポーツにおける不安を克服する最善策のひとつは、徹底的に準備することです。スポーツそのものだけでなく、その周辺の雑多なことも含めて練習しましょう。当日の服装やイベントの時間帯、移動手段、トレーニングやレース中の燃料補給などにも慣れておくのです。 トレーニングや本番の日は、消化器官に配慮してカフェインや砂糖を控えて下さい。また、飢餓状態にならないように注意が必要です。本番の数時間前には、全粒粉のパスタや米などの複合炭水化物を摂取して、十分なエネルギーを確保して下さい。 観客をポジティブにイメージする 一緒にトレーニングをしている人たちや観客に批判されるような気がするのはよくあることです。しかしながら実のところ、観客はあなたの成功を望んでいることが多いのです。観客やライバルのことを考えるときは、ポジティブな面に集中しましょう。うまくいかないことには目を向けず、成功を具体的にイメージして下さい。 不安を解消してスポーツのパフォーマンスを上げるための工夫と精神衛生 慣れるまでは大変かもしれませんが、観客とのコミュニケーションを大切にしましょう。観客に笑顔を見せ、目を合わせるのです。できるだけ親しみを感じやすい顔を探して、その人にパフォーマンスを見せるつもりでやってみて下さい。たとえ気分が乗らなくても、笑うようにしましょう。特に面白いことがなくても、笑えばリラックスできることは、研究で示されています。 2 また、見た目の美しさや気分の良さとパフォーマンスには強い関連性があります。 3 自分の外見に誇りを持つことでパフォーマンスが向上する可能性があります。もし幸運の靴下を持っているのなら、それを履いても損はありません。 パフォーマンスに伴う不安感は非常に不快なものですが、その感覚は一瞬に過ぎないことを忘れてはいけません。多少臆病な人でも、自分の恐怖心と向き合い、それをコントロールすることを学べば、力が湧いてくるはずです。どうしても不安感にのまれてしまうという方は、認知行動療法士に相談してみるのも一案です。不安を克服する方法を教わったり、心理的なサポートが得られたりするでしょう。 https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/symptoms/ [↩]https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.2466/pr0.2002.91.3f.1079 [↩]https://www.inc.com/molly-reynolds/research-shows-that-the-clothes-you-wear-actually-change-the-way-you-perform.html [↩]

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運動とダンスのもたらす健康効果

Reading Time: < 1 minute ダンスの力を健康に活用 運動は、体力の向上、体重管理、ストレスの軽減など、健康に様々なメリットをもたらします。ところが「運動」は面倒だけどやらなければならないこと、と思っている人は少なくありません。運動を面倒な義務にする必要はありません。自分の好きな運動が見つかれば、やらなければならないからではなく、自然にやりたいと思えるようになって、習慣として定着しやすくなります。アクティブな生活を維持する最良の方法のひとつとしては、ダンスがおすすめです。 ダンスが健康に良い理由 ダンスは心身の健康に多くのメリットをもたらします。カロリー消費はもちろん、自尊心を高めたり、脳や体の運動能力を鍛えたりするのにも役立ちます。スキルや記憶をつかさどる脳の領域が、ダンスのようなエクササイズによって実際に改善されることは、研究で明らかになっています。1 様々なタイプのダンス 音楽をかけてビートに合わせて全身を動かすのは、この上なく楽しいことです。グループエクササイズやオンラインのフィットネスクラス、さらには誰も見ていない家の中で飛び跳ねるなど、様々な楽しみ方が可能です。プロのダンサーであっても、今までダンスをしたことがない人であっても、生活の中にダンスを取り入れる方法はたくさんあります。スタイルの異なるダンスを色々と試してみましょう。 ズンバ ズンバは、1990年代にコロンビアのダンサー兼振付師、アルベルト・ペレスによって考案されました。10年ほど前に世界中で大流行し、今なお最も人気のあるグループフィットネスのひとつとして親しまれています。大音量のラテン音楽とサルサのような流れるような動きをベースにしたズンバのクラスでは、楽しみながらエネルギッシュにカロリーを消費できます。一見、動作が難しそうに思えるかも知れませんが、ズンバは初心者にも適しています。リズムに乗って動くだけでも大丈夫です。 サルセーション サルサを中心に、様々なリズム、文化、ダンススタイルを組み合わせて、全体的な体力と柔軟性を向上させ、体の可動域を広げることを目的としています。ズンバと同様、誰でも参加できるグループ主導のエクササイズで、振り付けに沿って楽しむことに重点を置いています。ズンバと似ていますがテクニックに違いがあり、ラテン音楽からアフリカ音楽まであらゆる音楽とサルサを組み合わせて奥行きを出している点も特徴的です。 バレエ バレエはイタリアのルネッサンス期に発展し、ロシアやフランスで劇場舞踊として発展しました。クラシック音楽に合わせた振り付けをこなすには高度な技術が求められますが、専門的な訓練に励んでいる人は世界中にいます。子供の頃にバレエを始める人が多い一方、子供の頃に習う機会のなかった大人の初心者のためのクラスもあります。 社交ダンス 人気が再燃しつつある社交ダンスは、世界中のジムでグループフィットネスのクラスに取り入れられています。ワルツ、タンゴ、フォックストロット、クイックステップ、サンバなど、各種のダンスがあり、スタンダードとラテンの2つのジャンルに大別されています。 コンテンポラリー クラシック、モダン、ジャズなど様々なダンススタイルを取り入れたコンテンポラリーダンスは、20世紀半ばに発展しました。現在、技術的にも専門的に学べるダンスとして特に人気があります。 ヒップホップ/ストリート ブレイクダンスなど様々なカテゴリーのあるヒップホップやストリートダンスの起源は、1970年代初頭にさかのぼることができます。屋外で行われることが多く、他の競技ダンスとは異なり、同じステップを何度も練習して磨くことより、その場で思いついた即興的なダンスが好まれています。 音楽のジャンルやダンスのスタイル、年齢や体力が違っても、ダンスは良い運動になります。何よりも、ダンスは楽しいものです。グループレッスンでも、自分の部屋でも、振り付けなしでも構いません。楽しく踊って体を動かし、健康効果を実感して下さい。 https://www.nia.nih.gov/news/moderate-physical-activity-linked-increases-metabolism-across-brain-regions [↩]

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自家栽培の知られざるメリット

Reading Time: < 1 minute 自分で食べる物を自分で育てることには、栄養価の向上、心身の健康増進など、多くのメリットがあります。 キッチンで使える小さなハーブの鉢植えでも、新鮮な野菜や果物をたくさん育てる貸し菜園でも、自分の健康と環境の両方に良い趣味になります。 ここでは、自家栽培をお勧めする理由を5つご紹介します。 より良い栄養価 栄養価が高く、健康的でバラエティに富んだ食生活を送りたいなら、自分で食材を育てるのはすばらしい方法と言えます。多種多様な野菜や果物を育てて食べれば、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと摂取することができます。生でも食べられる食品が特に美味なもののひとつであることは確かです。さらに、含有する栄養素が非常に豊かであることも研究で明らかになっています。 1 食品を調理するのが悪いというわけではありませんが、収穫してから食卓にのるまでの時間がお店で買ってきたものよりも短いため、新鮮さが保たれるという利点があります。 環境に優しい 栄養価が落ちる時間が短いだけでなく、輸送を必要としない自家栽培の食品は、二酸化炭素排出量に影響しない環境にも優しい選択肢です。 2 化石燃料に依存した長距離輸送を減らすことができるだけでなく(食品が消費されるまでに平均約2400km移動すると言われています) 3、環境に悪影響を及ぼす可能性のある化学薬品や農薬の使用も避けることができます。 身体の健康に良い 長時間のランニングとは異なる活動と思われるかも知れませんが、自分で食材を育てることは、実は健康でアクティブな生活を送るすばらしい方法となります。根を掘り返したり、苗を植えたり、草むしりをしたり、水をやったり、育てた作物の世話をしたりするガーデニングは、心臓を丈夫にし、ストレスを減らしつつ、体力と柔軟性を向上させる良い運動なのです。また、屋外に出ることで、健康な骨や歯の維持、病気に対する免疫力の向上に欠かせないビタミンDも摂取できます。 4 心の健康にも良い 家庭菜園やガーデニングは、体だけでなく、心の健康にもメリットをもたらします。体を動かすというシンプルな行為が、ストレスや憂鬱、不安を解消し、エネルギーを高めることは明らかにされています。5 お金を節約できる スーパーでサラダを買ってくるよりも出費がかさむように感じるかも知れませんが、一通りの庭づくりができれば、時間と根気と水を加えるだけで自分で食べる物を育てることができます。オーガニック食品の値段の高さを考えれば、自分で育てているうちに、最初に鉢や土などにかかったお金をすぐに取り戻せることが分かるでしょう。 自家栽培をする際には、種類の幅広さが鍵となります。今まで食べたことのないものを恐れずに試してみて下さい。新しいものを取り入れるために、農薬の使用量や輸送コストが増えることはありません。目新しい、興味深い新鮮な食材との接点をできる限り多く持ちながら、自分と地球の健康に貢献しましょう。 https://pubs.acs.org/doi/pdf/10.1021/jf60202a021 [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0921344914002626 [↩]https://cuesa.org/learn/how-far-does-your-food-travel-get-your-plate [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3356951/ [↩]https://journals.lww.com/acsm-essr/Citation/1990/01000/Effect_of_Exercise_on_Depression.16.aspx [↩]

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パンデミックの時代にポジティブで健やかな心を維持するには

Reading Time: < 1 minute ケンブリッジ・マーケット・リサーチが実施したライフプラスのメンタルウェルビーイングに対する取り組みに関する第2次調査報告書をレビューしたうえで、Covid-19の影響とコンテキストについてのコメントと、メンタルヘルスをポジティブに維持するための提案をまとめました。 Covid-19のコンテキストで見たメンタルヘルス 生活をしていればストレスや課題が時に重くのしかかるものですが、Covid-19のパンデミックが加わったことで多くの人々の生活が一変しました。家庭や職場での振る舞いや、友人や家族との関わり方が大きく変化し、社会的支援の利用にもそれが表れています。懸念事項はたくさんあります。経済的不安定、刻々と変わる規制やロックダウンによる不確実性、在宅ワークや自宅学習に対応するために従来と全く異なる水準のマルチタスクを強いられるストレス、ウイルス対策に伴う継続的な脅威、そして潜在的な病気など、不安要素は尽きません。悲しいことに、多くの人々が重篤な病気に苦しんだり、Covid-19で愛する人を失ったりといった経験をしています。制限があるために大切な人のサポートができなかった、あるいは喪失感の中で通常なら得られるはずのサポートが得られなかった、という方も少なくありません。このパンデミックの状況下では、メンタルヘルスの諸問題の悪化や新たな問題の発生を防ぐために、一人ひとりが精神面の健康を最適に保つ努力をすることの重要性が増しています。 H2:メンタルヘルスと健康を最大限に引き出すためのヒント パンデミックの中でも、肯定的なアプローチを利用して、できるだけポジティブで健やかな心を効果的に引き出すことは可能です。以下は第1次調査の後でまとめたヒントです。 人間関係 人間は社会的な生き物です。積極的に他者とつながり、触れ合うことは、メンタルヘルスを最適に維持するうえで有用です。このパンデミックが始まって以来の大きな変化は、人と人との社会的なつながり方にも及び、精神面の脆弱性が危惧されています。私たちは様々な方法で他者から社会的なメリットを得ています。社会的なサポートを改めて認識し、必要な時に思い出せるよう、童謡の「頭、肩、ひざ、足と手」を口ずさみながら、感謝の気持ちを取り戻しましょう。「頭」は知恵を寄せ合うことのできる人々の象徴です。互いに近況を語り合ったり、刺激的な議論に夢中になったりできる相手が何人かいるでしょう。「肩」は厳しく困難な時、泣きたい時に「肩を貸して」くれる人です。嫌なことがあったら嫌な気持ちになるのは当然です。それを表にあらわし、理解を示してくれる人と気持ちを共有するのは健康的なことであり、メンタルヘルスの問題の悪化を最小限に抑えられます。「ひざ」は「ひざを交えて」気楽に過ごせる人たちのことです。笑い合ったり、ホッとしたり、そんな時間を共にすることで充電されて、大きなストレスのかかる出来事や課題に立ち向かう力が蓄えられます。一方、普段避けている何かに着手するのに、誰かの後押しが必要になる場合があります。なかなか「足」を踏み出せない、「手」を出せない時にやる気を引き出してくれる人を思い浮かべてみて下さい。 人間関係も社会的な接触やつながりも、偶然の産物であるとは限りません。ポジティブで健やかな心を維持するために、意図的にその機会を計画することも必要です。Covid-19の蔓延する昨今、人との接触は(規則が許すなら)対面であれ遠隔であれ、よりクリエイティブで想像力に富んだ方法で行うよう求められています。 アクティビティ – 楽しく体を動かす 身体を動かすこと、趣味やレジャーに熱中することがポジティブなメンタルヘルスに貢献し、うつ病やストレス、不安の症状を和らげることについては、確かな証拠があります。毎日、もしくは毎週の日課に定期的なアクティビティをどのように組み入れるかを考えてみましょう。長時間デスクワークをしている場合は、携帯電話のアラーム機能が利用できます。一定の間隔で設定して、立ったり、ストレッチをしたり、休憩を取ったりしましょう。ビデオ通話やクイズ、ウォーキング、ランニング、サイクリングなど、心身をアクティブに保つ方法はたくさんあります。自分なりに考えて、他の人にもサポートしてもらいましょう(オンラインでも対面でも構いません)。外出中に他人に話しかけたり、フェンス越しに隣人に声をかけたりと、社交的になるのもおすすめです。家の中でもアクティブに過ごしましょう。音楽を流して洗濯や家事をしながら歌い踊るなど、仕事を片付けながら活発に体を動かせば一石二鳥です。 「自分の時間」を確保して、リラックスするのも大切です。具体的に自分のための時間を計画し、それ自体はもちろん、その時間に向かっていく期待感も楽しみましょう。ロックダウン中は、自分時間で何をするかを創造的に考える必要があるかも知れませんが、何であれ自分のためになることをやるように計画して下さい。見たい映画やテレビ番組があるなら、自宅の誰かと一緒に見るか、よその人と同じ時間帯に見て感想をやりとりすると良いでしょう。ビデオ通話で誰かと話す、お気に入りの本を持ち込んでゆっくりと泡風呂に浸かる、夜の「デート」を特別な食事で演出する、といった工夫もできるでしょう。 運動の習慣を身につけましょう。できれば他の誰かを巻き込んで下さい。同じ運動を一緒にできなくても、自分で決めた目標に向かって、どのように進歩しているかを話し合うことができます。マインドフルネスのテクニックを使って、五感を使って自分の環境に注意を向けましょう。外を歩いているときにしばらく立ち止まったり、あえて歩調をゆるめたりして、見たもの、聞いたもの、感じたもの、嗅いだものをとらえるのです。植物が成長していく様子、枝先に出てくる新しい葉、球根、色、形、身の周りの風景、動き、光、質感、近くの音、鳥、風、人、水音などを拾い上げ、体を包む空気の感触や匂いを意識して下さい。そして、気に入った体験にフォーカスして、それを心から楽しむようにして下さい。 仕事と家庭のバランス 家庭と仕事の重要性は同等です。両者の適切なバランスをとり、維持するのに苦労している人は珍しくありません。加えてCovid-19により、施設の制限や技術的な問題、家庭教育など、諸事情の複雑な変化に誰もが影響されています。 在宅ワークの場合は、仕事と家庭の境界線をはっきりとさせて、けじめをつけましょう。また、可能であれば仕事用のエリアをリラックスするスペースとは別の場所に設けましょう。書斎を確保できれば理想的ですが、住宅事情によってはダイニングの一部に仕事場をつくらなければならないかも知れません。仕事をする日は始業、終業の時間を決めて、その間仕事に関係のないものは仕事場に入れないようにして下さい。仕事を始める前に片付けをしたり、終わってから家庭の食卓に使えるように戻したり、といった手間はかかりますが、それでも従来の通勤ほど時間を費やす必要はないはずです。仕事の合間に休憩をとり、席を離れることも忘れないようにしましょう。机に向かって座って作業したあとは、立ち歩いたりストレッチをしたりするのが有効です。こまめに水分を補給して、栄養価の高いヘルシーな食事を決まった時間にとるようにすることも大切です。画面の前に長時間座りっぱなしになって、いよいよ我慢できなくなってから体に悪いスナック類に頼るようなことはやめましょう。 現在の状況に応じた働き方と仕事量を明確にして、相応のリソースと技術的サポートが得られるよう、同僚や上司と話し合って下さい。自分に何がどれだけ期待されているのかについても、思い込みで自分を追い詰めないことです。期待が自己から来るものであれ他者から来るものであれ、いずれの状況においても、充分かつ適度な範囲なのか、それを超えているのか、自問自答してみて下さい。 人はしばしば自ら、自分にとって最悪の敵になってしまいます。そして、あれもこれもできなかった、と自分を責めてしまいます。それよりも一歩引いた位置からできたことに目を向けるようにしましょう。仕事は少しの余裕を持たせて計画を立てて進めましょう。指定された時間内でできることについて欲張らず、現実的な範囲で達成の見通しをつけて下さい。自分一人でできることには限度があるのを忘れずに、他の誰かに手伝ってもらったり、分担したりすることを考えましょう。 – 寄稿 エリザベス・ロビンソン博士 自分を尊重する 仕事に家庭に育児にと、生活の諸々で手一杯の慌ただしい日々を送っている人は少なくありませんが、時には立ち止まって、自分が達成できたことに目を向けてみませんか。一歩引いて視野を広げれば、自分にできたあらゆることが見えてくるはずです。複雑にしすぎたり、大げさにしすぎたりせず、ありのままを認めましょう。友人関係に何かをもたらした、子供に何かを与えた、自己を笑い楽しむことができた、ユーモアのセンスを発揮した、近所の人の手助けをした、料理やガーデニング、裁縫を学んだ、新しいITスキルを身につけた、といったようなことで構いません。振り返って自分を認めるということをどのくらいやっていますか。さらに、自分の成果について自分自身を褒めることはどのくらいあるでしょうか。 自分とまっすぐに向き合いましょう。また、自分の改善点は何かも考えてみて下さい。私自身は折にふれて自分に笑顔を向けるように心がけています。そして、学校の先生なら通知表に「頑張りましょう」と書きそうなことは何かを想像しています。私の場合はきっと、自分のための時間を作ること、自分で自分を失敗に仕向けないためにも、仕事や家庭でできることについて現実的な期待をすること、が指摘されると思います。 目標 調査結果の中では、若い人ほど目標を設定して取り組む傾向があることが示されています。これは、メンタルヘルスを最適化し、生活の質を向上させるために有効なテクニックだと思われます。先述の内容に沿って言うなら、人間関係を最大限に活かす方法、仕事と家庭のバランスの取り方、アクティブでいること、自分自身を尊重することなど、いずれにおいても目標を持つことが役に立ちます。目標は短期でも中期でも長期でも構いません。ポイントは現実的で達成可能なものにすることです。私がよく提案する方法は、設定した目標の達成度を10段階(10=目標達成)で評価するというものです。そして今の段階でどこまで達成に近づいているか、に続いて、10に達するには何をすれば良いか、を考えてもらいます。例えば、ある人が友人と5キロを走るという目標を設定しているとします。本人が今、この目標の達成度を1と評価している場合、そこから上げていくために何ができるかを考えましょう、となるわけです。また、自分の目標を身近にいる大切な人と共有し、目標達成の計画について話し合うのも有益です。 Covid-19のコンテキスト Covid-19がもたらした途方もない困難にも関わらず、人々が見せた善意善行と適応力に私は圧倒されました。友人や隣人たちの手助けは本当に生活の役に立つものでしたし、聞き役になる、エクササイズの街頭レッスンを開く、といった働きかけも見られました。支え合いの精神はコミュニティに広がり、以前より近所の人たちと知り合えた、という人は多いようです。私の80歳の母はデジタル技術の使い方を覚えましたし、私自身が国内外の友人や同僚とこれまで以上にやりとりするようになったことに驚いています。 他者に目を向けて、この困難な状況の中でもこんなに最善を尽くしている人がいる、と気付くことが支えとなるようです。私たちは皆、過去最大級の課題に直面しています。個人的には、単にこの状況を乗り越えるのではなく、自分の歩みを振り返り、ここに至る旅を助けてくれた人たちのことに思いを馳せる機会にしたいと思っています。 メンタルヘルス支援 イギリスのNHSのウェブサイトには、心のあらゆる問題に対処する組織や慈善団体、サポートグループの一覧が掲載されています。不安、うつ病、男性の健康、自殺予防、強迫障害、性的虐待、アルコール・薬物の乱用、アルツハイマー病、死別など、専門家の支援が必要な場合に参考になります。ただし全てがリストアップされているわけではありませんのでご注意下さい。 同サイトには、(大人と子供の)メンタルヘルスとウェルビーイングに関する情報も掲載されています。ストレス、孤独感、悲しみ、怒りなどを軽減したい時にヒントになるでしょう。呼吸法のエクササイズや時間管理のヒント、お金の悩みへの対処、マインドフルネス、メンタルヘルスとウェルビーイングの改善に向けた5つのステップなどが紹介されています。ビデオやオーディオセッションも役に立つでしょう。さらに、対人療法、カウンセリング、認知行動療法、ガイド付き自己啓発、マインドフルネスに基づく認知療法など、心理療法についての情報も充実しています。ストレス解消用に様々なアプリがありますので、使えそうなものを探してみるのも一案です。 メンタルヘルス支援 – NHS提供 慈善団体/組織/サポートグループのリスト 最後になりますが、ライフプラスは、メンタルヘルスをサポートするためのシンプルなアプローチ「メンタルヘルス5-a-day」を編み出しました。日常に少しずつ取り入れられる工夫を発信することで、メンタルヘルスの向上を支援しています。 エリザベス・ロビンソン博士 エリザベス・ロビンソン博士は、メンタルヘルスの分野で35年以上に及ぶ経験を有する心理療法士です。最初に精神科の看護師として専門的な訓練を受けた後、ヘルスサイエンス(BSc.Hons)を学び、続いてダーラム大学で博士号を取得しました。当時の研究では、対人関係療法を用いたうつ病の脳機能イメージングに取り組んでいます。 さらに博士は、急性の精神症状の治療や法医学的精神医学、メンタルヘルス研究所の上級研究員として働いてきました。1997年にジュネーブで対人関係療法の初期研修を受けた後、1998年にニューヨークの専門家の監督下で対人関係療法の実習と研究にあたり、研修を修了しました。博士は研究者として活動する傍ら、対人関係心理療法士として多くの臨床試験の主任を務めています。 現在は対人関係療法のトレーニングや講座を全国で多数開催し、精神科医や心理士、看護師、ソーシャルワーカー、作業療法士など、セラピーを行う立場にある人々に継続的な指導をしています。研究面では、統合失調症、うつ病、不安、社会的機能、自殺、性機能障害、対人心理療法、脳イメージングなどを扱う無作為化臨床試験の評価や精神鑑定、治療に携わっています。うつ病、心的外傷、性や人間関係の問題に特に造詣が深い一方、不安や恐怖症への取り組みにおいても経験が豊富で、対人関係療法、性心理カウンセリング、眼球運動の脱感作と再処理法、不安管理、認知行動療法など、多くの心理学的治療モデルを用いています。

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フラワーセラピーとは

Reading Time: < 1 minute ウェルビーイングに役立つフラワーセラピーをご存知ですか 心を癒し全体的な健やかさを手助けするとして近年注目を浴びているセラピーはたくさんあります。マインドフルネスに自然体験、アロマセラピー、美の鑑賞、マニュアルセラピー、クラフトセラピー、実用性を兼ね備えたアート、創作表現…ところが、個人的にやってみようとすると、いずれもかなりの時間と労力が必要になりそうです。このようなセラピーのあらゆるコンセプトがひとつにまとまったものがあったらいいのに、と思いませんか。実は解決策があります。それはフラワーセラピーと呼ばれる、花を使ったマインドフルネスの実践方法です。ではフラワーセラピーとはどんなものなのでしょうか。 フラワーセラピーのやり方 一口にフラワーセラピーと言っても具体的な方法は様々です。花屋さんやスーパーの花売り場でしばし立ち止まる、あるいは、庭に出たり通りを歩いたりして見つけた花の香りを楽しむ、といった単純かつ受動的なものもあれば、花束を作ったりフラワーアレンジメントに挑戦したり、と積極的に手を動かすものもあります。でも、基本はとてもシンプルです。 フラワーセラピーのメリット フラワーセラピーは、やることリストやデジタル機器の画面から離れるためにも適しています。手を動かしながら意識を一点に集中していると、今現在の瞬間に満たされます。 マインドフルネスというと難しく考えてしまうかも知れません。雑多な思考をまとめることなどできるのか、あるいは、瞑想に必要な30分の休憩時間は確保できるのか、と疑問に思う人もいれば、瞑想というものに違和感があって、つい敬遠してしまうという人もいることでしょう。 自然を活用したセラピー ある種のセラピーや予防策として、自然に浸ることを「処方」する医師がいることはご存じでしょうか。スカンジナビアで昔から言われてきた「悪いのは天気ではなくて服装だ」の心で、季節を問わず自然の中で過ごすことは広く推奨されています。また、患者のためにウェルネス・ガーデンを設置している病院もあります。「森林浴」の人気もすっかり定着したようです。それは、自然には人を癒す力があるからです。自然の力に英気を養われるのが健康に良いことに疑いの余地はありません。1 身近な範囲で自然に親しむことは可能です。自然というと、遠くまで出かけないと触れられないものという印象を持っている人は少なくありません。でも、ほんの少しの草花も自然と考えれば、毎日の暮らしの中で自然が身近に感じられます。フラワーセラピーはその手軽さが魅力と言えます。 花に秘められた力 花の香りのすばらしさも忘れてはいけません。初夏に外を歩いていて、ラベンダーやジャスミンの香りが漂ってきたときのこと、あるいはクリスマスツリー用に木を買ってきて家じゅうに緑の香りが広がったときのことを思い出してみて下さい。花や緑をはじめ、自然がもたらす様々な芳香が刺激となって、脳内では快適さを誘発する物質が分泌されます。エッセンシャルオイルが大人気となったのも、自宅や職場に手軽によい香りを取り入れて、気持ちを穏やかにすることができるからです。2 花を生けるのも、花屋に立ち寄るのも、花壇で過ごすのも、それだけでアロマセラピーと同様の効果が得られます。 香りのすばらしさはもちろんのこと、花は見た目の美しさも楽しめます。人間は美しいものに惹かれます。私たちは視覚的な喜びを知っています。旅に出たなら、少し奮発して眺めの良い部屋に泊まりましょう。美術館を訪れれば、何時間でも美しいものを堪能していられます。家の中は快適なだけなく、見た目の印象も好みに仕上げたいと思うでしょう。そして自分の体形や髪、肌をお手入れして、似合う服を着て魅力を引き立てるのも、美しくありたいという気持ちがあるからです。花を見て美しい色合いを愛でるひと時は心地よいものです。 フラワーセラピーで創造性を発揮 フラワーアレンジメントや生け花は手作業です。オフィスワークに従事している人の多くは座って画面を見ている時間が長く、雑多なコミュニケーションで頭の中がいっぱいです。だからこそ、手作業で何かを創り出すことに意味があるのです。余暇に趣味として日曜大工をしたり、マニュアルセラピーがわりに料理を楽しんだりしている人もいるでしょう。花を生けるのもまた創造的な活動であり、作品は自宅や職場に飾って楽しめます。 創造性は人の暮らしに必要なものです。趣味で絵を描くのも、ピアノの演奏をするのも素敵ですが、実際には学校を卒業して以来創作活動らしきものからはすっかり遠ざかっている、という人が多いようです。それでも、フラワーセラピーを機に、内なる美的創造力が引き出されるかも知れません。まずは気に入った色の花を買ってくるか摘んできましょう。そして、適切な大きさの花瓶かグラスを用意し、手触りや色、形などをじっくりと楽しみながら生けてみて下さい。単純なようですが、それだけで究極のウェルビーイングにつながるセラピーになります。 Song, Chorong, et al.“Physiological Effects of Nature Therapy:A Review of the Research in Japan.” International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 13, no. 8, 2016, p. 781., doi:10.3390/ijerph13080781 [↩]Cho, Mi-Yeon, et al.“Effects of Aromatherapy on the […]

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ガーデニングとウェルビーイング

Reading Time: < 1 minute ガーデニングが心身に良い理由とより良い効果の引き出し方 ガーデニングを趣味として楽しんでいる人もいれば、庭仕事を面倒な家事のひとつととらえている人もいます。ガーデニングとウェルビーイングの関係が密接であることは、せっせと手入れに励む人にとっても、たまに庭に出る人にとっても朗報と言えそうです。ガーデニングは暗く彩りに欠ける冬から逃れる機会を与えてくれたり、植えておいた種や球根が息を吹き返すのを目の当たりにする春の楽しみをもたらしてくれたりします。人によって当たり前だと思っていたり、気付いていなかったりするかも知れませんが、ガーデニングには多くの利点があるのです。 ガーデニングは老後や祖父母の趣味にとどまりません。特に近頃は若い世代や子どもたちの学校のプログラムでもガーデニングとその利点が取り入れられるようになっています。Plant Snap のようなアプリ、You Grow Girl のブログ、人気のハッシュタグ #citygarden #growyourfood なども、土いじりに勤しむ若者を支えています。ガーデニングが心身の健康と結びついていることを考えると、とても好ましい傾向と言うべきでしょう。 メンタルヘルスに良いガーデニング ガーデニングは個人の心身の健康にも健全な社会にも役立つアクティビティです。それはれっきとした科学研究でも立証されています。 あるメタ分析では、ガーデニングの効果として、不安やうつの軽減などが注目されています。また、ガーデニングをする人は、健康的な体重の指標となるBMI値が低めで、生活全般の満足度が高く、生活の質や社会とのつながりといった面でも好ましい傾向にあると認められました。1 ガーデニングは脳だけでなく、精神面の健康にも良い趣味です。ストレス解消に役立ち、リラックスできるという点では、読書などの他の趣味以上に優れています。また、空間美化にもなります。自宅や近所、市街地が美しく整うと、人々の生活の質にも良い影響がもたらされます。 ガーデニングのもたらす数多くの利点には、認知機能と脳の健康の向上も含まれます。オーストラリアの研究グループは、認知症の予防に役立つライフスタイル上の要因を探るべく、60才以上のシニア層3000人を16年にわたり調査しました。そして効果の高い活動のひとつとして、日々ガーデニングを楽しむことを挙げています。2 メリットは環境にも ガーデニングや自家栽培は環境面で倫理的な貢献をする活動にもなります。大規模な栽培農場の環境負荷は世界中の環境に悪影響を及ぼしています。輸送に大量の燃油とプラスチック容器を要すること、安全性の不確かな農薬が使われること、栄養価の低い未熟な状態で収穫されること、長距離を輸送されること、収穫から消費に至るまで長期間保存されることなど、いくらか前の世代にはなかったような問題点が山積みです。環境の変化は、野菜や果物、穀類、豆類、ナッツ類といった農産物にも根本的な変化をもたらします。例え、キッチンの窓辺でハーブを育てるというような小さな工夫でも、環境に優しく、自分と家族の栄養の基礎づくりに貢献することができます。出自のはっきりとした食材が手に入るという利点も見逃せません。ささやかながら、生産者の正体が分かっているという安心感が得られます。 ガーデニングとウェルビーイングの関係 先進国では自然に触れる機会が極端に少なくなっています。自然については、“nature”の頭文字をとってビタミンNと称する人もいます。都会で暮らしていると遠くの森林公園へ歩きに行く機会は限られてしまいますが、街角の小さな公園に出かけるだけでもビタミンNを積極的に取り入れることができます。庭も公園も自然の小宇宙です。そこに身を置けば、自然の様々な要素とのつながりを確かめることができます。森林を歩く時のように、庭でも景色やにおい、音が楽しめます。ガーデニングをすれば、それに加えて、手からあらゆる感触が伝わってきます。 ガーデニングの効果としてもうひとつ、免疫系と心の健康を支えるビタミンDがより多く得られるという点も見逃せません。また、Wi-Fiや携帯電話、5G、送電線や配電盤など、人工的な電磁波がスモッグのように私たちの生活環境に漂っていますが、大地と体を直に接触させることで、地球の自然な電磁場にリセットされるとも言われています。 運動にもなるガーデニング 一見そうとは思えないかも知れませんが、ガーデニングは運動になります。水泳やランニングほどの運動量はないものの、ガーデニングは柔軟で俊敏な体を維持するのに役立ちます。 草引きはスクワットになりますし、種まきの時にもかがみます。穴を掘ったり土をかけたりといった動作は体を捻りながら行います。こういった基本的な動きが良い運動になります。 数時間ガーデニングをした後の空腹感は自分でも驚くほどです。それだけのカロリーを燃焼したのだ、と思ってよいでしょう。 Soga, Masashi, et al.“Gardening Is Beneficial for Health:A Meta-Analysis.” Preventive Medicine Reports, vol. 5, 2017, pp. 92–99. doi:10.1016/j.pmedr.2016.11.007. [↩]Simons, Leon A, et al.“Lifestyle Factors and Risk of Dementia:Dubbo Study of […]

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コミュニティ・スポーツで健康促進

Reading Time: < 1 minute 新しい土地に引っ越したばかりの方や、アクティブに体を動かしたいと最近思うようになった方は、地元のコミュニティで参加できるスポーツに目を向けてみてはいかがでしょうか。 ウォーキングから水球まで、地元の人々に幅広い活動に参加してもらえるよう、多くの自治体や慈善団体、学校が機会を提供しています。何を選ぶにしても、コミュニティを介して参加すれば、志を同じくする地元の人々と出会えるでしょう。 アクティブに体を動かす新しい方法と新しい友人を作る方法が一体となっているのなら、これ以上の選択肢はありません。 コミュニティ・スポーツの特徴 コミュニティを基盤としたスポーツのグループは場所によって大きく異なりますが、スポーツで生活改善を図るという点では共通しています。 高齢者がアクティブに健康を維持できるよう支援することに重点を置いたグループもあれば、不遇な若者に自信をつけさせることで、犯罪や反社会的行動からの脱却を促そうとしているグループもあります。また、引っ越してきたばかりの子供たちが大好きなスポーツを通じて友達の輪を広げることができるよう、手助けしているグループもあります。こういったグループの多くは、スポーツを愛し、より多くの人にスポーツを楽しんでもらいたいと考えている人たちによって運営されています。 有志のグループだからと言って、その基準が低いことにはなりません。プロのサッカークラブと連携して次世代のスター選手となる才能を育んでいるコミュニティ・グループもあります。また、募金活動を兼ねた10kmランの大会(地元の慈善団体が主催)が、その地域の最高の(最も挑戦しがいのある)年間行事になっている例もあります。1 メリット 医療専門家の多くが予防医学を提唱している今、定期的な運動は、長期的な健康のためにも病気から体を守るためにもあらゆる人に効果的なものとして認識されています。2 その上、コミュニティ・スポーツに参加することには、才能やレベルを問わず誰もがコミュニティの一員として活躍できるというすばらしさがあります。3 何十年も同じ地域に住んでいた人でも、地元のウォーキング・グループやネットボール・チームに参加したことがきっかけとなって、それまで経験したことのない方法で友達の輪を広げることができた、という話はしばしば聞かれます。大抵は単純に参加者としてスタートしますが、活動の幅はすぐに広がります。レースの監視員をしたり、軽食を提供したり、チームのコーチをしたりと、協力できることはたくさんあります。 スポーツを共通項としたネットワークに貢献することはまた、地域のグループの繁栄とコミュニティ精神の強化につながります。 幸福感に貢献するコミュニティ・スポーツ 幸福を研究対象とする心理学者は、幸せな人に一般的に見られる行動をいくつか特定しています。コミュニティ・スポーツに参加することが幸福感の向上に役立つ主な理由は次の通りです。 • 人間関係の構築 – 幸せな人は、一緒にアクティビティに参加したり、気持ちを共有したりできる親しい友人関係を少なくともひとつは築いています。 • 思いやりと助け合い – 定期的にボランティア活動や他の誰かのケアをしている人ほど、幸せな傾向にあります。 • 運動 – 幸せな人は定期的に運動しています。コクラン・レビュー(世界でも特に影響力のある医学的レビュー)は、運動は精神面のウェルビーイングの改善とうつ病の発症率の低下に「大きな臨床的影響」を及ぼす、との結論に達しています4 。 • フローを体験する – 幸せな人は、挑戦しがいがあって夢中になれる何かに、目標を設定して取り組むことを楽しむ傾向があります。「フロー」として知られる、時を忘れて喜びに満たされる状態に入るのに役立ちます。 健康、幸福、人とのつながり – 三拍子揃った選択肢はあなたの地元にもきっとあります。図書館や最寄りのスポーツセンター、役所などに足を運んで調べてみましょう。 https://www.timeoutdoors.com/events/runs/charity-runs [↩]https://www.raconteur.net/healthcare/preventative-healthcare-tackling-challenges-ageing-population [↩]https://www.sportengland.org/our-work/partnering-local-government/scenarios/how-does-sport-bring-communities-together/ [↩]https://www.cochrane.org/CD004366/DEPRESSN_exercise-for-depression [↩]

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何か新しいことを試してみましょう!

Reading Time: < 1 minute 人間は実にすばらしい生き物です。新生児として誕生してから数日、数週間、数ヶ月の間に、自分がどれだけの変化を遂げたか、考えてみたことはありますか。 私たちは生まれたその日から驚くような変化に満ちた世界で生きていきます。身のまわりには、新しい感覚、音、匂い、味、景色があふれています。生まれたての赤ちゃんにとっては、すべてが未知のものです。私たちは皆、新しいことばかりに囲まれていても一々大騒ぎをすることなく、それなりにやってきたのです。考えてみると凄いことだと思いませんか。物事を認識することを学び、どれが一番楽しいかを考え、聞いたり見たりしていることに意味があるのを理解するようにもなりました。私たちは生まれながらにして学習者なのです。 幼い頃は特に、変化は単なる事実として簡単に受け入れることができました。しかし、規範となる行動パターンを習得するにつれて「こんな時にはこうする」という一定のやり方が定着し、予測可能な範囲で行動することが増えます。そしていつしか漫然と過ごすようになり、変化に抵抗や恐れさえ感じるようになります。子供の頃はかわいらしく好奇心旺盛だったはずなのに、どうしたことでしょうか。 実は、変化を楽しみ、新しいアクティビティや体験にトライすることは、人生全般を通して健康に良いことです。その重要性は加齢とともに増していくと言ってもよいかも知れません。 人生の新たな1ページを開くのに、新年を待つ必要はありません。今日からでもよいのです。 ほんの少しの時間で構いませんので、今までやったことのない何かをすることに費やしてみましょう。それがさらに多くのチャンスにつながり、解放感や若々しさ、高揚感をもたらしてくれます。 手始めに本当に簡単なことからやってみましょう1 。 バンジージャンプやスカイダイビングに挑戦する必要はありません。例えば、朝いつもと違うルートで出勤したり、別のバス停や駅で降りたりしてみましょう。町の大通りを歩いているときに、上を向いたら何が見えるか試すという方法もあります。お気に入りと分かっている料理ではなく、新しいメニューに挑戦するのはいかがですか。新しい映画を見に行く、展覧会に出かける、新しい音楽を聴くなど、1~2時間だけでも自分の好きなことに時間を割いてみて下さい。 誰もが慌ただしく暮らしている中、新しい経験としてひとつおすすめできるのは、自分のために15分の「自分時間」2 を作ってあげることです。どこか静かにリラックスできる場所に身を置いて、自分と向き合ってみませんか。多くの人にとって、それ自体が新しい経験になることでしょう。 新しい人との出会いもまた、とてもポジティブで良いものであり、心をフレッシュな状態に保つのに有効です。高度な情報化された現代では、マウスを数回クリックするだけで、地元のグループ活動について知ることができます。調べてみればたくさんのオプションと豊富な情報があるはずです。もしかしたら、常々やりたいと思いつつ踏み出せなかった何かが見つかるかも知れません。そうとなれば実行に移す絶好のチャンスです。新しいスキルを学び、友人を増やし、語り合ったりブログに書いたりするうちに、自慢できるようになる可能性もあります。今いる友人とも交流を続けつつ自分が始めたことに巻き込んでいけば、新たな友人との繋がりも広がって、社会生活全体が活気づくでしょう。 新しいことに挑戦し、楽しみながらマスターしたら自信がつきます。そして、その自信は周囲に伝わります。機嫌の良いあなたに誰かが気付いて声をかけてくれる、あるいは、仕事でその新しい自信を効果的に使う、と言った場面もあり得るのです。 アドバイスはもう充分でしょう。これ以上待つことはありません。今すぐ、何か新しいことにトライしましょう! http://www.bbc.co.uk/earth/story/20160420-how-nature-is-good-for-our-health-and-happiness [↩]https://www.mindbodygreen.com/0-20080/why-me-time-is-so-important-for-happiness-infographic.html [↩]

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サイクリング再発見

Reading Time: < 1 minute 朝から渋滞や満員電車を経験してようやく会社に着いた時、あなたはどんな気持ちですか。おそらく、すっきり元気とは言えないでしょう。車で通勤している人なら、長い列の横を颯爽と通り過ぎ、空を飛ぶように鉄橋を渡っていくサイクリストをうらやましく思ったことがあるのではないでしょうか。いつか自分も、と想像したのであれば、やってみない手はありません。 サイクリングの基本情報 オランダのように伝統的にサイクリングが定着している国もありますが、そうでない地域で暮らしていると、サイクリングの利点がそのリスクを上回るかどうか疑問に思うかも知れません。では、その両面を見ていきましょう。 サイクリングは体にも心にもいい! 第一に、サイクリングは地球上で最も効率的な筋肉運動です。1 それはなぜかというと、自転車が体重のほとんどを支えてくれるので、体全体にかかる負担がずっと軽くなるからです。同じ距離を移動すると想定した場合、自転車で使うエネルギーは徒歩移動の3分の1で済みます。 第二に、サイクリングは心身の両面に多くのメリットがあり、主なものだけでも、心臓血管系、筋力、柔軟性の向上、姿勢の改善、関節の可動性と協調性の向上、さらにストレスや不安、うつ病の軽減などが挙げられます。2 サイクリングについては、2型糖尿病や関節炎といった疾患の発症率低下との関連も指摘されています。普段から座りっぱなしになりがちな人にとって、サイクリングは大きな対策になり得ます。 サイクリングは概して負荷の軽い運動ですので、老若男女を問わずに楽しむことができます。毎朝何気なく自転車で通勤していようと、トライアスロンのトレーニングをしていようと、程度に関係なく誰もがサイクリングのメリットを得られます。 第三に、サイクリングをすると本人だけでなく、皆のためにもなります。車を出さずにいればその分、大気汚染や騒音公害、道路の渋滞を減らせます。よって、私たち全員の生活の質を向上させることになります。 妨げとなる要因に対処する サイクリングがもたらす多彩なメリットをどれだけの証拠や経験が示そうと、想定されるリスクについての議論が終わるわけではありません。そして、多くの議論で白黒をはっきりさせるような言葉が交わされています。例えば、サイクリングは単に「危険だ」3 とするものはよく見られます。実際のところ、サイクリストが関わる事故はどの国でも比較的まれですので、その見解は役に立つものと言えないでしょう。 サイクリングの健康上のメリットについては触れましたが、サイクリングをしないことが健康にもたらす害についても同様の議論があります。4 サイクリングをするなら、反射機能付きの衣服を着る、自転車用のレーンがあれば必ずそこを走る、交通ルールを尊重する、周囲の交通状況に注意する、といった常識的な安全対策を踏まえて楽しみましょう。自転車の設定や整備状態を定期的にチェックすることも安心感につながります。 サイクリストを目指して サイクリングの機会を増やしたいと思ったなら、どこから始めればよいか考えてみましょう。 まずは準備が必要です。過去10年間物置に保管していた自転車に破損はありませんか。破損がないとしたら、どんなメンテナンスが必要でしょうか。拭き掃除をしながらコンディションをチェックしましょう。ちょっとした調整で済みそうでしょうか、自転車店でプロに見てもらった方が良さそうでしょうか。長年愛用してきた丈夫で長持ちする自転車があるなら、時間と労力、そして場合によってはお金をかけてアップグレードしましょう。自転車はあるけれどもう自分に合わないと思った方は、最寄りの自転車販売店でどんな選択肢があるか見てみましょう。自転車で外を走るために必要なことがあれば済ませて下さい。 準備ができたら、自転車通勤を検討してみませんか。5 通勤手段を車から自転車に換えた多くの人が、沿道の風景を全く新しい視点で見られるようになって、魅力ある街並みやお店、名所を発見したと報告しています。自転車で道が渋滞することは(一部の大都市を除き)ほとんどないので、通勤が快適になります。あまり汗をかかなくても心配は無用です。激しく体を動かさなくてもサイクリングの効果は得られますので、時間を確保して快適なスピードで走って下さい。 大都市に住んでいれば、自転車を所有していなくても、街中に自転車を配置しているレンタサイクルサービスを利用できる可能性があります。都市部で休暇を過ごす場合も、公共交通機関にかわる安価な移動手段となります。将来旅行に出る際には、目的地でこのようなサービスがあるかチェックしておくとよいでしょう。あとは動きやすい服を用意するだけです。 最近では、同僚や友人、家族を誘って、サイクリングのイベントにチャレンジする人が増えています。啓蒙活動やチャリティの寄付を目的としたイベントから、アルゼンチン〜チリ間のレースまで、ありとあらゆる機会が開かれています。自転車は充実した時間を過ごしつつ世界に貢献できるすばらしい機会をもたらしてくれます。 そして、家族で楽しめるという点を忘れてはいけません。自分や子どもたちが自転車の練習をして初めてバランスを保つことができた時の喜びを思い出して下さい。自転車で外に出て、大切な人と思い出になる体験をしましょう。 https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]

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自分のやり方で運動しましょう

Reading Time: < 1 minute 心身の健康を改善するには全体的な活動量を増やすのが一番です。1 しかし、それはジムに加入しなければならないということではありません。スポーツウェアもバーベルも、靴すらも必要としないで、楽しく活動量を増やす方法は無数にあります。今回はちょっと風変わりなものに着目してみましょう。 自宅をディスコに 家事がつまらないものである必要はありません。2 掃除機をかけることはエキサイティングではないかも知れませんが、これも確かに運動です。好きな音楽をかけてリズムに乗って掃除してみてはどうでしょう。アップテンポな曲ならステップも軽くなり、毎日1回掃除機を使ったパフォーマンスが楽しみになるかも知れません。これを屋外へ広げ、音楽に乗って芝を刈るのもおすすめです。ヘッドフォンをつけリズムよく芝を刈ればよい運動になるでしょう。 サーカスの技を習得 毎日の運動にサーカスのドキドキ感を取り入れてみましょう。ジャグリングや綱渡り、一輪車など、楽しい技を新しく習得すれば、一風変わった運動が楽しめます。子どもからスケートボードやローラーブレードを教わるのもよいでしょう。3 縄跳びもおすすめです。楽しみながら敏捷性を高めスタミナをつけることができます。 とにかくダンス!4 カフェやバーで友人と会っておしゃべりするのは素敵なことですが、不要なカロリーを摂取することにもなります。待ち合わせの場所をディスコやクラブに変えて、カロリーを増やさずに近況を伝え合ってはどうでしょう。30分踊れば最高200カロリーを燃焼できる上に、友人と楽しい時を過ごすことができて一石二鳥です。 競争にチャレンジ ただの散歩も競技の要素を取り入れるだけでずっと楽しくなり、がんばるモチベーションもアップします。のんびり散歩する代わりにタイムを競い合ってみませんか。スカベンジャーハントを企画すれば、友人や同僚、家族でアウトドアを楽しむことができます。制限時間内に珍しいものやリストで指定されたものを集めていく遊びをしているうちに、心拍数も上がっていきます。あるいは裏庭に障害物コースを作って家族で競争するのもよいでしょう。自分で企画するのが大変なら、イベントを探して参加すれば大丈夫。マラソン、カラーラン、宝探しなど数多くのイベントが開催されています。いずれも楽しく運動量を増やすには最適です。 https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise#section1 [↩]https://www.rd.com/home/cleaning-organizing/health-benefits-chores/ [↩]https://www.sciencedaily.com/releases/2019/05/190509101843.htm [↩]https://time.com/4828793/dancing-dance-aerobic-exercise/ [↩]

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家族で健康づくり

Reading Time: < 1 minute 運動、と聞いて、楽しいと思うか怖気付いてしまうかに関わらず、それが私たちにとって良いという根本的な真実を否定することはできません。 1 定期的な運動をすれば、気分が良くなるだけでなく、短期間にかなりはっきりとした効果も見られます。運動は、より快適な睡眠とストレスの軽減をもたらし、毒素の体外排出を促してくれます。さらに、肌にはりが戻り、健康的な輝きが増すようになります。 しかし、エクササイズはハードでなければならない、という誤解があります。そうではありません!運動は楽しいものです。さらに、家族で運動すると、楽しい経験を一緒に共有することができます。 家族でどんなアクティビティができるのか気になりませんか。すぐにスタートできるいくつかのすばらしいアイデアをご紹介します: ウォーキング 2 無料で、シンプルで、ほぼ誰にでもできます。1日に約10,000歩と推奨されていますが、大多数の人々はそれよりもはるかに少ない歩数しか歩いていません。ウォーキングはつまらないと思っているなら考え直して下さい。新しいルートを試しましょう。車で海岸まで足を延ばしたり、近くの森を探索したり、今まで歩いたことのない公共の遊歩道をたどったりしてみましょう。周囲に目にするものがたくさんあるので、自分が運動していることにはほとんど気づかないでしょう。犬を飼っているならさらに好都合です。鼻が向く方へついていって、どこまで行けるか試してみましょう。フィットネストラッカーやスマートウォッチを身に着ければ、家族間でも競争ができます。誰が最も多くのステップを踏むことができたのか確認すれば、さらにウォーキングを楽しめるようになります。 水泳 3 ほとんどの市町村には公営のスイミングプールがあるでしょう。一般的に、水泳はかなり安価に健康を維持できる方法です。水泳は家族みんなが楽しめるすばらしいアクティビティです。泳げない幼児がいる場合は、アームリングや浮き輪が役立ちます。高齢者や運動障害のある家族がいる場合は、水の浮力が保護する役目を果たすので、けがのリスクを抑えつつ運動ができます。 テレビを見ながら… 家族がテレビの前から離れないからと引き離すのに苦心していませんか。それなら作戦を変えて「参加する」というアプローチを検討すべき時かも知れません。もちろんソファに座るという意味ではありません。みんなを心持ちアクティブに動かすゲーム機に投資するのはいかがでしょうか。現在、主要ブランドの多くが、スポーツ、ランニング、ダンスなど、動きを検出するシミュレーションゲームを提供しています。これなら原則的にリビングルームを離れることなく、家族で楽しく運動できます。 https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]

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大人がクリエイティブな活動をするメリット

Reading Time: < 1 minute 創造力を再発見 最後にクリエイティブな活動をしたのはいつだったか、思い出せますか。子どもの頃には創造力を自然に発揮できたものですが、大人になるにつれ日々の生活に追われがちになり、創作欲を満たす時間を持つのを忘れてしまいます。しかし、子どもと同様に大人にとってもクリエイティブであることは重要です。クリエイティブなアクティビティからは喜びや情熱、インスピレーションが得られ、年齢を忘れることができます。いくつになっても創造力を再発見するのに遅すぎることはありません。創造性に関する研究を行うルース・リチャード教授は、その著作の中で「日常的な創造性は私たちの生存の根幹をなすものです。(中略)日常的な創造性によって私たちは柔軟に適応し、臨機応変に対応し、様々なオプションを試すのです」と述べています。1要するに、創造性は私たちが人間であることの証のひとつなのです。2 創造性と年齢の関係 年を取るにつれ創造力がなくなってきたと感じているとしたら、それもそのはず、カリフォルニア大学バークレー校の心理学者による最近の研究でも、年齢を重ねると創造力を失いがちだということが分かっています。一連の実験を通じて、子どもよりも大人の方が思考のプロセスに創造性が少ないことが示されたのです。3 とは言え、創造力をアップし、脳の創造的思考を司る部分を再び活用し、創作活動への新たな取り組み方を見つける方法はいくらでもあります。不安に感じたりどこから始めたらいいのか分からなかったりしても心配無用です。ぜひここでインスピレーションを得て下さい。 大人向けの簡単かつクリエイティブなアクティビティ 8種 昔の趣味を再開したり新しいことに挑戦したりするのに年齢は関係ありません。趣味、興味の対象、現在のライフスタイルがどんなものであれ、自分にぴったりのアクティビティが必ずあります。家で一人で楽しめることを探している場合でも、家族や友人と何か新しいことをしたい場合でも構いません。どんな境遇の人でも創造力を使い、変化を楽しみ、屋内、屋外、公共の場、自宅に関わらず新しい何かに挑戦することができます。誰もがクリエイティブになれるのです!下の表を見れば生活の中に創造性を取り入れることがどれだけ簡単か分かるでしょう。 大人向けのクリエイティブなアクティビティ 1. 音楽を聴く、好きな曲に合わせて歌う 2. 一人で踊る、ダンス教室に通う 3. 小説や詩の創作に挑戦 4. 絵画やスケッチなどのアートに親しむ 5. 手工芸で創造力を発揮 6. クリエイティブなDIYプロジェクト 7. アップサイクルでクリエイティビティとサステナビリティを融合 8. ガーデニングで自宅をよりグリーンに 自分のペースで音楽を楽しみましょう イリノイ州ゲイルズバーグのノックス大学心理学部とミズーリ大学コロンビア校心理学部によるそれぞれの最近の研究で、音楽が気分にポジティブな影響を与える可能性が示されました。幸福感を高めるにはポジティブな音楽を聴くことが効果的であると分かったのです。もっと幸福になりたいという意欲がある場合はさらに効果があるということです。4 音楽を聴くこと、歌うことは誰にでもできます。シャワーを浴びながら、あるいは運転しながらちょっと歌うだけで情熱的な気分にも楽しい気分にもなれます。上手いかどうかは関係ありません。聞かせようとしなければ誰にも聞かれません。さらに進んで楽器を習い始めるのもよいでしょう。繰り返しますが上手い下手はどうでもいいことです。大事なのは才能の有無ではなく、大人になっても創造性を楽しむことです。一度も楽器に触れたことがない人も心配いりません。始めるのに遅すぎることはないのですから。 心ゆくまで踊りましょう ポーランドのワルシャワ大学心理学部が行った研究では、5 ダンスは気分の変化につながり、大人が喜びを感じることができる最も簡単な創造的活動のひとつであると結論付けられました。人前で踊るのが恥ずかしければ、誰も見ていないリビングルームで音楽をかけて踊りましょう。グループで踊りたい、あるいは手ほどきを受けたいという場合は、近くにダンス教室がないか調べて体験レッスンに行くのがおすすめです。 想像力を発揮して小説や詩を書いてみましょう 体を動かすよりも頭を使う方が好きな人なら、読んだり書いたり考えたりというアクティビティがよいかも知れません。読書は自分時間を楽しむのに最適な方法です。頭の中で場面を想像するにはクリエイティブな心も必要になります。 さらには他の人が書いた物語を読むだけではなく、想像力と創造力を発揮して自分で物語を創作してみてはどうでしょうか。1日数分でもよいのでクリエイティブかつポジティブに考える時間を作れば、人生も豊かになるに違いありません。 アート好きな人なら友人を誘って美術館に出かけたりアートのレッスンを受けたりしてみてはどうでしょうか。みんなで絵画やデザインを楽しみながら、自分自身のアート作品を創作するのです。教室に通い続けるのは負担が大きすぎる場合は、モザイクのプロジェクトや大人のぬり絵など、自宅で自由に楽しめるアクティビティもたくさんあります。 大人向けのクラフトプロジェクト 陶芸、編み物、裁縫、刺繍などはいずれも大人におすすめのクリエイティブなアクティビティです。アイデアが必要ならオンラインで検索してみましょう。いろいろなクラフトのチュートリアルがあり、やってみたいことが見つかるかも知れません。まずはYouTubeやPinterestをチェックしてみて下さい。 DIYで創造力を養いましょう YouTubeはDIYをするときも参考になります。初心者向けから熟練者向けまで様々なアイデアが紹介されています。自宅で使う日用品を店で買うのではなく自分で作ってみてはどうでしょうか。石鹸やキャンドル作りのようなシンプルなものから始めましょう。 クリエイティブかつサステナブルなアップサイクル アップサイクルは創造性とサステナビリティの両方を兼ね備えたアクティビティです。すでにある物を修理したりデザインを少し変えたりして別の物に生まれ変わらせることで、環境に配慮しつつクリエイティブなアクティビティを楽しめます。 ガーデニングもクリエイティブに ガーデニングは家事であるだけではなく、創造力を発揮できるアクティビティでもあります。自然と触れ合うことで癒されるエコセラピーはストレスの発散に最適です。庭がなくても家の中で鉢植えの植物を育てたり増やしたりすれば、同じ効果を得ることができるでしょう。 家族みんなでクリエイティブに過ごしましょう 暮らしの中に創造性が必要なのは、子どもも大人も高齢者も同じです。家族みんなでクリエイティブなアクティビティを楽しむ時間を作りましょう。子どもたちやおじいちゃん、おばあちゃんと一緒に、いろいろなアクティビティをミックスして皆が共通して楽しめるものを考え出してみて下さい。ここで紹介したアクティビティの多くは無料で楽しめ、大人にとっても子供にとってもクリエイティブで思い出に残るものです。 https://psycnet.apa.org/record/2007-09305-000 [↩]https://www.arts.gov/sites/default/files/how-creativity-works-in-the-brain-report.pdf [↩]https://www.pnas.org/content/pnas/114/30/7892.full.pdf [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17439760.2012.747000 [↩]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.969324 [↩]

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気分を高めるのに役立つもの

Reading Time: < 1 minute チョコレートを試してみましょう。私たちのほとんどが何度も試したことのある、頼りにしている方法です。これが役立つことは科学的にも明らかになっています。チョコレートには、脳がセロトニン(幸福感につながる神経伝達物質)を作るために使用するアミノ酸であるトリプトファンが少量含まれています。1 とはいえ、体重に影響する可能性もあります。そう思うと期待したほど気分が良くならないかも知れません。 幸いにも、チョコレートのように潜在的な悪影響を心配することなく、脳を刺激し、気分を改善する方法は他にもたくさんあります。 気分を向上させる方法 火を見るより明らか、と思われるかも知れませんが、真面目な話、自分が楽しめる何かをして下さい。日の出や日の入りを眺める、料理をする、運動する、田舎や都会を歩く、家族や友人と過ごすなど、何でもかまいません。すぐにできない場合はやる日を決めて、必ず実行しましょう。先に何か楽しみなことを用意しておくのがおすすめです。 運動は気分を高めることができるか 答えはシンプル、もちろんイエスです。運動は、恐らく落ち込みから抜け出すための最良で即効性のある方法です。早朝の散歩やジョギングは、気分を高揚させるのに最適です。エンドルフィン(多幸感をもたらすホルモン)を増やすだけでなく、日光によるビタミンDの摂取を助け、チョコレートと同様にセロトニンのレベルを上げるので、運動は天然の抗うつ薬とも言えるものです。 天候がそれほど快適でない場合は、屋内やジムでのエクササイズも同じように気分を盛り上げてくれます。運動がなぜ、どのように有益なのか、ライフプラス・フォーミュラに多くの情報が紹介されているのでぜひご覧下さい。 そしてマインドフルネスも忘れないで下さい。今現在をありのまま見つめ、時間をかけて自分と向き合う方法として最適です。15分間の簡単なセッションが役立ちます。歯を磨いたり、朝食を食べたり、衣服にアイロンをかけたりするなど、日常の活動中に取り込むこともできます。瞑想は気分を高めるもう一つの良い方法です。ストレスや不安を和らげるだけでなく、記憶力や情報処理能力に役立つ可能性もあります。2 気分を盛り上げることをする もう一つの方法は心を刺激することです。精神的な活力を得られる何かをしてみましょう。ライフスタイル上の習慣が私たちの脳に与える影響と、心を刺激し続けることの重要性を科学的に証明した研究はたくさんあります。特に、加齢に伴う認知機能の低下を軽減するという文脈でのトピックはよく目にしますが、アルツハイマー病などの認知症を引き起こす可能性に関する長期的な影響については論争が続いています。一方、明るいニュースもあり、医師たちの間では、「認知の予備力」を鍛えていけば、そのような病気にかかったとしても持っている能力をより長く維持できるようになるだろうと考えられています。3 とにかく、今ここで、心を刺激するためにできることとは何でしょうか。ここにいくつかアイデアをご紹介します。 ジグソーパズル:パトリック・フィスラー博士らの研究では、ジグソーパズルでは複数の認知能力を利用するので、認知機能の老化を抑制する潜在的な要因となりえる、と示されています。4 カードゲーム:ウィスコンシン大学医学部および公衆衛生学部のウィスコンシン・アルツハイマー病研究センターの研究者により、カードゲームが脳の活性化向上につながり、記憶力と思考力を向上させる可能性があることが見出されました。 5 感覚を使う:作業記憶の多感覚的視点をテーマにした報告書によると、すべての感覚を使用することが実際に脳を強化するのに役立つということです。6 外出中や夕食の準備中にも五感を研ぎ澄ませれば、それが心の刺激になります。 他にも、健康上にメリットがあり、脳機能とリンクする中国武術の太極拳もよい例となります。同様に、ダンスや新しいスキル(太極拳も含めて)の習得も有効です。7 気分を盛り上げる食べ物 ウコンに含まれるクルクミンには抗炎症作用と抗酸化作用があることが知られています。UCLAのセメル神経科学人間行動研究所の老年精神医学部長であるギャリー・スモール博士によると、クルクミンは記憶力と気分の改善につながる可能性がある、ということです。スモール博士らの調査では、クルクミンを服用している人に「記憶力と注意力の大幅な向上」が認められた一方で、プラセボを服用した被験者にはそれらは認められませんでした。博士は、クルクミンを服用している人の気分にも「軽度の改善」が見られることを確かめました。8 ということは、カレーはチョコレートの代替品になりうるということかも知れません。 このように、落ち込みから脱する方法はたくさんあります。そして、それはすぐそこにあるのです。脱するためにしなければならないことは、煩わしいと思ってもそれらを行動に移す、それだけです。誰もが時々思うように、それはあらゆる物事の中でも特に難しいことです! https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-does-chocolate-make-us-happy/ [↩]https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth [↩]https://www.nhs.uk/news/neurology/can-doing-daily-crossword-or-sudoku-puzzle-keep-your-brain-young/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6174231/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4417099/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4404829/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3621760/ [↩]https://newsroom.ucla.edu/releases/curcumin-improves-memory-and-mood-new-ucla-study-says [↩]

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種から育てる喜び

Reading Time: < 1 minute オーガニックで自然のままの食品は、栄養価が高く、スーパーの棚に並ぶ加工食品に含まれているような添加物や保存料もほとんど加えられていません。多くの人がこうした食品は特別な店に行って高い料金を払わなければ手に入らないと思っています。 しかし、買ってくる以外にもう一つオプションがあります。日々の食生活にオーガニック食品をもっと取り入れたいなら自宅で栽培してみてはどうでしょうか。 自分で野菜や果物を育てることには何か特別なものがあります。 種をまいて小さな芽が出た時、大きく育って実が熟した時、収穫して味わう時、きっと達成感や満足感を得られることでしょう。 思っているより簡単です。 うれしいことに畑や庭は必ずしも必要ではありません。ベランダや玄関のポーチでもウィンドウボックスや植木鉢を使って簡単に育てることができるのです。1 庭はあっても菜園を作るほどのスペースはないという場合は、プランターやハンギングバスケットを使ったり、植木や花の間に野菜を作ったりしてみましょう。 栄養面では天然由来の必須栄養素を取れるというメリットがありますが、それだけではなく、種まきから食卓に上るまで自分の手で行ったという満足感を得ることができます。 以下に栽培が簡単で栄養価も高い野菜や果物を紹介しますので、ぜひ始めるときの参考にして下さい。いずれも種から育てることができますが、園芸店で苗を買ってきて植えてもよいでしょう。 トマト 使い道がとても豊富なトマトは自家栽培におすすめです。そのままサラダに入れて食べたり、トーストに乗せてグリルしたり、いろいろな料理に材料として使ったりできます。 ビタミンA、C、Eが豊富で抗酸化物質であるリコピンも多く含まれています。トマトの赤い色はこのリコピンの色です。2 植木鉢やグローバッグで簡単に育てることができ、ハンギングバスケットでもOKです。ハンギングバスケットには実が外にこぼれ落ちるようにつくミニトマトがおすすめです。 サラダ用の葉物野菜 レタス、ホウレンソウ、クレソン、エンダイブといったサラダによく使う葉物野菜も育てるのが簡単で、トマトのパートナーとしてぴったりです。日当たりさえ良ければ他の作物の間に植えても大丈夫です。ウィンドウボックスや小さなプランターで栽培でき、場所を取りません。 手で摘んですぐに食べられる軽い野菜ですが、ビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。3 例えば、クレソンはビタミンC、ベビーホウレンソウとエンダイブは葉酸と鉄の摂取源として優秀です。ホウレンソウとエンダイブ90gには約130mcgの葉酸が含まれています。4 ズッキーニ 少し場所は取りますが育てるのが簡単でたくさん実をつけます。いろいろな料理に使え、栄養も満点です。5 カリウムとビタミンCが豊富で、軽く火を通したズッキーニ100gを食べれば1日に必要なビタミンCの約半分を摂取できます。6 グリルしたり、炒め物に入れたり、肉詰めにしたりと、様々な料理の材料として便利です。自分で育てたトマトと一緒にラタトゥイユにするのもおすすめです。 ニンジン 毎日の食生活に欠かせないニンジンのような根菜も、自宅で有機栽培すればより甘くておいしいものが収穫できます。7 通常は地植えするものですが、短根種のものなら植木鉢でも育てることができます。中には、背が高くて細い植木鉢やパイプを使う人もいます。 鮮やかなオレンジ色はニンジンに含まれる抗酸化物質、ベータカロチンによるものです。生のままスライスして、あるいはゆでたり蒸したり、キャセロールやスープ、シチューに入れたりと、ニンジンは使い勝手がよく、どのように調理しても栄養分を逃がしません。 イチゴ 子どもも大人も大好きなイチゴは、地植えでもプランターやハンギングバスケットでも育てることができます。イチゴの実が外にぶら下がってなるように穴やポケットが配置されたイチゴ専用のプランターを購入するのもよいでしょう。 摘みたてのみずみずしいイチゴはとてもおいしく、それが自分で育てたものならなおさらです。「お日様の味がする」とは家で取れたイチゴを食べた人がよく持つ感想です。イチゴはカリウム、葉酸、ビタミンCが豊富です。最もおいしく贅沢な主要栄養素の摂取源と言えるでしょう。8 さらに先を目指して 育てるのが簡単なものをご紹介してきましたが、これでガーデニングにはまってしまった方はさらに先を目指してみてはどうでしょうか。グローバッグを買ったり、庭の一部を家庭菜園にしたりしてみましょう。自宅にスペースが無ければ、畑の一区画をレンタルできる貸し農園や地方自治体による市民農園が近くにないか調べてみて下さい。 最後になりましたが、栄養をバランスよく摂るには食べる品目数を増やすことが一番です。自家栽培に自信がついてきたら育てる種類を増やしてみましょう。育てる種類が増えればそれを使った新しいレシピを見つけたくなり、料理のレパートリーも広がるに違いありません。 自分で作物を育てることが栄養面でメリットになることは確実ですが、それだけではありません。土を耕して自然とつながり自分の食べ物を「創造」することは精神的にも満たされるものです。 簡単に始められ、上を目指すほど達成感も得られる自家栽培をぜひ試してみて下さい。自給自足生活も夢ではありません。 https://www.rd.com/home/gardening/window-box-ideas/ [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/273031.php [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/salad-greens-getting-the-most-bang-for-the-bite [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid#4.-Leafy-greens [↩]https://www.stylecraze.com/articles/benefits-of-zucchini-for-skin-hair-and-health/#gref [↩]https://www.healthline.com/nutrition/zucchini-benefits [↩]https://www.rd.com/health/wellness/benefits-of-carrots/ [↩]https://www.healthline.com/nutrition/foods/strawberries [↩]

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