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衝撃性の低いアクティビティ
妊娠中の運動の重要性
Reading Time: < 1 minute 妊娠中の女性は、自分とお腹の赤ちゃんを大切にすることが最優先です。 それを理由に、9ヶ月間は運動を控えようという気持ちになりがちです。でも、運動をやめてしまうのは得策ではなく、いつもより軽めに楽しむのが良いようです。運動がもたらす健康上のメリットは、妊娠前と同様に重要です。さらに、運動は自分だけでなくお腹の赤ちゃんにも良い影響を与えますので、体を動かすことを積極的に考えてみましょう。 体を動かすべき理由とは イギリスのNHSは妊娠中に体を動かすことの重要性を強調しています。それは、アクティブに体力づくりに励むことで、体型の変化や体重の増加に適応しやすくなるからです。 1 また、定期的な運動は、足首や足、手のむくみ、静脈瘤の発症を抑え、腰痛対策にもなると言われています。 2 妊娠中の運動の安全性 体を動かすこと自体がお腹の赤ちゃんにとって安全でないということはありませんが、避けた方がよい運動はあります。特に、乗馬、スキー、サイクリング、体操など、転倒の危険性が高いものは避けるべきでしょう。また、格闘技やテニス、スカッシュのような球技など、お腹に何かがぶつかる危険性のあるスポーツも避けて下さい。スキューバダイビングは、赤ちゃんの減圧症対策ができないのでお勧めできません。それから、妊娠16週を過ぎたら、長時間仰向けになるのは避けて下さい。心臓に血液を戻す主要な血管が赤ちゃんの重みで圧迫されて、立ちくらみや失神を生じることがあります。ヨガやピラティスはやっても構いませんが、インストラクターに妊娠していることを伝えた上で、不快感やめまいを感じるような体勢をとらないように注意して下さい。 そのほかにも気をつけるべきことはいくつかあります。お腹に赤ちゃんを抱えていると体温が上がりやすくなるので、水か同等の飲み物でしっかりと水分を補給することが大切です。 妊娠中に適している運動とは 妊娠初期から出産予定日に至るまで、妊娠中でも全く問題のないエクササイズはたくさんあります。普段通りの運動を続けても構いませんが、自分の体の声に耳を傾けて、違和感に気付いたら中止して下さい。体型の変化に応じて、より快適に行えるエクササイズや、妊娠中に特有のメリットがあるエクササイズを取り入れていくとよいでしょう。 水泳は体重が増えても水が支えてくれるので、特におすすめです。施設によっては、妊娠中の女性を対象としたマタニティ・クラスを設けているところもあります。水泳に興味のある方は、最寄りのプールに問い合わせてみましょう。 腹筋強化エクササイズでお腹の筋肉を鍛えると、妊娠中によく問題となる腰痛のサポートになります。自宅でできる簡単な運動の一例をご紹介しましょう。四つん這いになって、膝を股関節の真下に、手を肩関節の真下に置きます。背中を丸めるように天井に向けて引き上げながら腹筋を引き締めて下さい。そして、おへそを覗き込むようにしていた頭を前に出しながら、リラックスします。腹筋に力を入れることを意識して、ゆっくりと10回ほど繰り返します。 骨盤底筋エクササイズは、妊娠中に負担が大きくなる骨盤底筋を鍛えるためのものです。骨盤底筋が弱っていると、咳やくしゃみをしたときや、力んだときに失禁してしまいます。恥ずかしくてあまり口に出す人はいませんが、妊娠中も妊娠後も多くの女性が悩んでいることです。骨盤底筋を鍛えるには、トイレを我慢する時のようにお尻の筋肉を締めて、膣を引き上げる動きが有効です。このように力を込めた状態をできるだけ長く保ってから脱力するというエクササイズを10回繰り返します。これを1日に2、3回行って下さい。 注意したいこと 妊娠中の運動は基本的に問題ありませんが、例外もあります。心臓や肺の病気、膣からの持続的な出血、子癇前症や高血圧、貧血、早産、多胎妊娠などの症状がある方は必ず、運動を始める前に医師に相談して下さい。 https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]
関節の健康に役立つヒント
Reading Time: < 1 minute 関節の状態については、腫れや痛みのような症状が現れない限り、考えもしないのではないでしょうか。 これは、特に運動に関してはよくあることです。私たちの多くはおそらく、筋力を維持し、心臓血管系を良好な状態に保つために運動をしていることでしょう。しかし、同時に関節を守ることを覚えておくことも大切です。ハーバード大学医学部の研究では、より活動的に過ごすことが関節の保護につながり、老後も自立した生活を維持することができると結論づけています。 1 肘、膝、足首、腰、手首、首などの関節は、骨と骨の間の接続ポイントとして、衝撃吸収剤としての役割を果たす靭帯、軟骨、筋肉などの複雑なグループによって支えられています。 運動中に関節を守るには また、久しぶりに運動のルーチンに戻ったときの筋肉痛と、関節に何らかの損傷が生じたときの痛みに違いがあることは、皆さんもご存じのとおりです。筋肉痛（肉離れとは異なる）が痛いのは確かですが、関節の場合は容赦ない痛みを感じることがあります。 何かに手を伸ばすとき、体をひねるとき、かがむとき、振り向くとき、ストレッチをするとき、よじ登ったり歩いたり、座ったりするときなど、どんな動作でも、関節は働いています。体を動かすときには、関節を守ることが不可欠ですが、普段アクティブな人々が運動をやめる主な理由となりがちなのが関節痛です。 運動に関連する関節の損傷には、いくつか共通する原因があります。なかでも、急激に動かしすぎた、というものが顕著です。例えば、久しぶりに暖かい日になったからと自転車に乗り、長時間サイクリングに出かけた場合を考えてみましょう。サイクリング自体は比較的関節に負担の少ない運動ですが、何週間も、あるいは何ヶ月もブランクがあると、関節の使い過ぎで傷めてしまうことがあります。 ゆっくり続けることの重要性 大好きなエクササイズを再開したり、新しいエクササイズに挑戦したりするのは楽しいものですが、控えめに始めるのがポイントです。 運動を繰り返し続けることを退屈に感じるかもしれませんが、同じ運動を徐々に体に馴染ませていくだけでも、快適に楽しめます。ただし、繰り返す動作によっては関節にいくらかの負担がかかる可能性があります。ここで鍵となるのは、健康的な生活のあらゆる側面と同様、バラエティの豊かさです。 関節を強化し、保護するためにできる運動や活動は一つではありません。さまざまなフィットネスと運動のルーチンを採用することは、特定の関節を過度に使用したり、乱用しないようにするために最も有用なものです。 ウエイトで筋肉を強化し、カーディオで関節を継続的に動かし、運動の後にはストレッチをしましょう。いずれも、健康な体をつくるプログラムの一環としてこなすことは、関節のためにも重要です。 動くことを避けずにゆっくり続ける 運動に限らず、何らかの動作をこなすには、関節が健康であることが必要です。寝返りもほとんどできないくらい深く眠ってしまって、目が覚めたら肩や首が硬くなっていた、という経験のある人は少なくないでしょう。あるいは、仕事に長時間没頭して、休憩をとって散歩やストレッチをすることもなく、コンピューターの前から離れなかったら体が硬くなっていた、という経験もされているはずです。今あげた例は必ずしも関節の損傷を示すものではありませんが、1日中（そして夜どおし）関節を動かし続けることの重要性を示しています。関節炎財団では、可能であれば30分ごとに立って休憩を取り、簡単なストレッチのための時間を取ることを推奨しています。 2 関節の健康を守るためのヒント 靴が合っているか、機器類が適切に調整されているか、といった点もチェックポイントです。サイクリングをするなら、評判の良い自転車店に行って採寸してもらい、適切なサイズの自転車を選んで下さい。ランニングをする場合は、ランニングシューズを専門的に扱っている店が頼りになります。歩幅や足の動きを分析して、自分にぴったりのシューズをすすめてもらえます。エクササイズ仲間やパーソナルトレーナーがいるなら、よい相談相手になってくれるはずです。関節を守るには、正しい姿勢で各部の位置関係を適正に保つことも必須です。 関節を守りつつ運動できる方法としては、スクワットや腕立て伏せ、懸垂といったエクササイズもあります。 スクワットは、足首、膝、腰を保護する筋肉の強化に役立ちます。 プールの中なら、重力や衝撃を気にせず体を動かせます。水泳は体力を要する運動ですが、他に比べると関節への影響がはるかに少ないため、関節の損傷を最小限に抑えることができます。また、泳ぐ以外にも、水中ウォーキングや水中エアロビクスといった選択肢があり、関節に優しく心拍数を上げる運動になります。 腕立て伏せと懸垂は手首、肘、腕、肩、首の筋肉を鍛えるのに有効な、関節の健康に役立つ優れた運動です。ただし、先に述べたように、関節に負担をかけすぎてケガをしてはいけませんので、正しいフォームで適切に行って下さい。 関節の健康で最も重要なヒント 何よりも休憩をとることを忘れないでください。関節の健康に何が役立つかを考えるとき、これはとても重要です。体を動かすだけでなく、フィットネスの目標を達成するためには休憩や回復も必要です。ストレッチと休息の恩恵は全身に及びます。ゆっくりと体を休ませていくことにより、緊張をほぐしつつ運動の効果を全身に行き渡らせる時間ができます。 https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-secret-to-joint-pain-relief-exercise [↩]https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/joint-protection/16-joint-protection-tips [↩]
中高年の体力づくり
Reading Time: < 1 minute 中高年の体力づくりに運動が重要である理由 年を重ねても運動が重要なのは、体力維持が心身に多くのメリットをもたらすからです。シニア層では負荷が軽く効果の高い運動方法としてはヨガが人気ですが、解決策となるものはそれだけではありません。太極拳やウォーキング・クラブ、水泳、瞑想なども検討してみましょう。 加齢と運動 加齢のプロセスを止めてしまうことはできませんが、定期的な運動と適切な食事、支え合える社会的な関係、そしてポジティブな展望を心掛けることで、老化を大幅に遅らせることは可能です。5,000人以上の成人を対象に加齢と運動の効果について研究したところ、定期的に運動している人は、座っていることが多くあまり動かずに生活している人よりも、細胞レベルまで若いことが突き止められました。染色体の端を守るテロメアは、定期的に運動する人のほうが顕著に長かった、というのです。また、テロメアが短いと10年分の加齢が現れるとも推定されています。1 テロメアは、靴ひもの両端にある小さなプラスチックの鞘に例えることができます。その役割は、靴ひもが端から擦り切れてしまわないように守ることです。それでも時間の経過とともに摩耗し、やがて靴紐はその役割を終えます。私たちの体内では、テロメアが劣化すると細胞の老化が進んで細胞死に至ります。これが加齢現象のもとになっています。 運動のもたらすメリットとは 定期的な運動が重要なのは、細胞の老化に対抗するだけでなく、他にもたくさんのメリットがあるからです。運動は筋肉量の維持を助けてくれます。また、蓄積された脂肪を減らし、エネルギーを増進し、気分を向上させます。さらに、可動域の維持、痛みの軽減、自信の向上、転倒防止など、様々な効果が期待できます。つまり、アクティブでいれば、シニアになっても好きなことを楽しみながら生きていけるというわけです。 自分の目標や個性に合ったアクティビティを見つけることは大切です。ヨガを楽しいと思えない人が毎日クラスに通うことは困難です。お友達と一緒に近所をウォーキングするほうが楽しいと思うなら、ヨガの代わりにそうすればよいでしょう。自分で選んだアクティビティを楽しんでいれば、長続きする可能性が高くなります。 好きなことをして楽しむ、それだけのことで1日幸せな気分でいられるという利点もあります。また、体を動かすと、気分を良好にする物質が体内で生成されて、人生に対するポジティブな姿勢にふさわしい気分や考え方が維持しやすくなります。年齢を重ねるにつれて、ポジティブ志向を維持しにくくなるのはよくあることです。特に、運動をせず、体が弱ってしまうと気持ちが望ましくない方向に向かいがちです。体力づくりを心掛け、心身共に健康的でいられるようにしていれば、よりポジティブな感情や体験が引き寄せられてきます。この原則に年齢は関係ありません。 運動のタイプ 最大限の成果を有効に得るには、数種類のアクティビティをルーチンにするのがおすすめです。異なる動作をこなせば、全身を存分に動かすことができます。中高年になってからの体力づくりに向いている楽しいアクティビティの例をいくつかご紹介しましょう。 太極拳 太極拳は動作がゆっくりしている点と衝撃性が低い点でヨガに似ています。たいていは指導者のいるグループで行われています。ヨガも太極拳も、バランス維持能力と筋肉強化に有効です。いずれも高齢になったときの可動性維持と転倒防止の鍵となる要素です。運動の効能に関する研究では、日常的に太極拳を実践することで、転倒のリスクのあるシニアが50％近くもそのリスクを低減できたということです。太極拳は、自力で立てない、あるいは歩けない高齢者にもアレンジ次第で楽しめるエクササイズです。2 水泳 水泳、水中歩行、水中エアロビクスといったエクササイズは、転倒のおそれがあるシニアにぴったりの選択肢です。水中では浮力が働くので、安全な環境で筋肉を動かすことができます。また、水の抵抗があるため、筋力を強化し筋肉を増やす効果も期待できます。水泳は有酸素運動と筋力トレーニングを兼ねた効率的な運動方法です。衝撃性が低いので、関節炎や関節痛のある方にもおすすめです。 ウォーキング ウォーキングは、足に合った靴さえあれば他に特別な道具を必要とせず、どこででも楽しめる簡単で効率の良い運動です。ウォーキング・クラブに参加すれば血液の循環が良くなります。これは脳の活動にも有益です。また、他の人たちと一緒に歩くので、思わぬ事故があっても助け合えるといった意味で安全性が高まります。加えて、何となく腰の重いときでも、仲間が待っていると思えば出かける気になれるものです。歩きながら友人と話をするのは、脳に良いことです。人との会話は健康的な認知機能を維持する最善の方法のひとつなのです。社交を兼ねたウォーキング・クラブの活動は、孤独を防ぎ、気分を全般的に高めてくれます。 機器を用いたエクササイズ サイクリングは好きだけれど路上を走るには不安だという方は、エアロバイクを試してみてはいかがでしょうか。自宅やジムの安全な環境で、転倒の心配なく同等のエクササイズができます。思わぬところに突然現れる穴や障害物を気にする必要もありません。スキー、階段昇降、ジョギング、ローイングも固定器機を利用して楽しめます。屋外で体を動かすのと同じくらいの運動ができるだけでなく、大抵の機器に手すりや心拍モニターなどの安全装置が付いています。 ウエイトトレーニング 一般的に成人は30代後半から40代にかけて加齢による筋肉の損失が始まります。アクティブとはほど遠い生活をしていると、10年ごとに5%の筋肉が失われていきます。何の対策もせずにいると、可動性が制限されたり、バランス調整がうまくいかなくなったり、転倒のリスクが高まったりします。加齢に伴う筋肉の減少を防ぎ、失った筋肉を取り戻すには、筋肉に負荷をかける運動が必要です。ジムでウェイトトレーニングや水泳をしてもよいですし、食料庫にある缶詰をウエイトのかわりに上げ下げしても構いません。高齢になってからでも、筋肉をつけることはできます。また、すでにバランス調整に不安があって座っていることが多い場合は、ゴムバンドの抵抗を利用したエクササイズなら気軽に筋力トレーニングを始めることができます。3 運動が重要な理由はたくさんあります。運動が加齢にどのように役立つのか理解が深まる一方で、様々な形の運動が可能になっています。新しいタイプの運動を試してみるなら、今が絶好のチャンスです。 Larry A. Tucker.“Physical activity and telomere length in U.S. men and women:An NHANES investigation.” Preventive Medicine, July 2017, Vol. 100. [↩]Lomas-Vega, R., Obrero-Gaitán, E., Molina-Ortega, F. J. and Del-Pino-Casado, R.(2017).“Tai Chi for Risk […]
スポーツによるけがを予防するには
Reading Time: < 1 minute けがを予防し、運動のもたらす健康効果を享受するためのヒント けがを負うと頑張ってきた運動が台無しになってしまいます。熱心にエクササイズをしている人も、これから新しいフィットネス・プログラムに参加しようとしている人も、けがを防ぎ、フィットネスのゴールを目指すためには正しい体の動かし方や運動方法を知っておくことが重要です。 けがをしないためのヒントをご紹介 • トレーニングを慎重に選ぶ 最短の時間で最大の結果が得られそうなものに飛びつきたくなるものですが、自分に合ったトレーニング・プランを選択する際には、考慮すべき多くの内容や条件があります。ランニングなどのハイインパクトのエクササイズは、持久力向上と心臓血管の健康に最適ですが、関節に余分なストレスがかかるため、けがをするリスクが高くなります。水泳などのローインパクトのエクササイズは、心臓血管系を鍛え、基本動作トレーニングとしても優れています。しかも関節への負荷が少ないため、けがのリスクは少なくて済みます。 • 正しいエクササイズの方法とテクニックを学ぶ 小さな動きが大きなけがの原因になることがあります。重量挙げなどの場合は顕著です。重量の軽いものでも、持ち上げ方を間違えると筋肉が裂けたり、肉離れを起こしたりします。フィットネス・トレーナーやコーチに相談すれば、適切なテクニック、つまり立ち方や無理をせずに自分を追い込む方法などを学ぶことができ、やり過ぎやダメージを防ぐことができます。これは基礎疾患のある場合や身体能力に影響を及ぼす可能性のある他の要因がある場合にはさらに重要です。 • 適切な運動用具を手に入れる 運動は十分にハードなものなので、適切ではない用具に投資して、さらに運動が困難になるようなことのないようにしましょう。適切な運動靴を履くことで、バランスを崩したり、足の回内運動が過剰になったり制限されたりすることで引き起こされるけがを防ぐことができます。夜間に運動をする場合は、反射材入りのウェアを着用すれば他の人にも見えるようになり安全です。また、天候に合わせた適切な服装を心がけましょう。寒い中でランニングをする場合は、暑さを感じるほどになっても動きを止めると体温はすぐに下がるので、一度止まったらまた着られるような重ね着をしておくことが望まれます。 • ウォーミングアップ 焦ってすぐに取り組むのではなく、筋肉を温めて運動に備えましょう。筋肉を緩め、より自由に動かせるように準備すれば、トレーニング開始時の筋肉に及ぶ衝撃を抑え、可動域を超えて筋肉を引っ張ったり、過度に伸ばしたりするリスクを少なくすることができます。NHSのウェブサイトによると、ウォーミングアップのルーチンは、最高の効果を得るために少なくとも6分かける必要があるということです。1 • 水分補給を忘れずに 体は水を必要としています。水分を取らないと体調が悪くなるだけでなく、精神的にも肉体的にも持久力や意識が低下してしまいます。運動をすると発汗を誘発し水分が失われるので、定期的に水分を補給することがより一層重要になります。脱水状態になると、集中力が低下して疲労感が残り、けがをしやすくなり、けいれんや痛みを引き起こすこともあります。 • 一つの筋群を使い過ぎないようにトレーニングの種類を変えてみる トレーニングの計画を変えると、飽きないようにトレーニングを続けられるだけでなく、けがの可能性を減らすことにもつながります。良い運動でも同じ動作ばかりをやり過ぎては逆効果になりかねません。そういった意味でも工夫は必要です。新しいトレーニングに夢中になったとしても、休息を取ることを忘れないで下さい。疲れた筋肉には、回復と修復の時間が必要です。例えば、ある日ハイキングに行ったら、次の日は泳ぎに行ってみる、というように、いろいろなことを試してみましょう。 • 適切な栄養を体に補給する 運動による健康効果を最大限に引き出すためには、栄養を正しく摂ることがとても重要です。栄養素の種類によって体をサポートする方法は異なります。体と脳の回復や運動への適応に必要な燃料を供給するためには、グリコーゲンや炭水化物が必要です。また、細胞を作り、筋肉の修復をサポートするアミノ酸は、運動中に使われる割合が高くなるため、運動後の回復に欠かせない栄養素です。2 天然由来のアミノ酸を多く含む食品には、肉類、鶏肉、魚、卵、大豆、種子類などがあります。 運動終了後の30分は、栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間内に体の修復に必要な栄養を補給することで、けがをしにくくすることができます。 これらのポイントを守れば、けがのリスクを抑えながら、運動による健康効果を享受できるでしょう。 NHS:How to warm up before exercising [↩]NCBI:Effect of exercise on amino acid concentrations in skeletal muscle and plasma [↩]
サイクリング再発見
Reading Time: < 1 minute 朝から渋滞や満員電車を経験してようやく会社に着いた時、あなたはどんな気持ちですか。おそらく、すっきり元気とは言えないでしょう。車で通勤している人なら、長い列の横を颯爽と通り過ぎ、空を飛ぶように鉄橋を渡っていくサイクリストをうらやましく思ったことがあるのではないでしょうか。いつか自分も、と想像したのであれば、やってみない手はありません。 サイクリングの基本情報 オランダのように伝統的にサイクリングが定着している国もありますが、そうでない地域で暮らしていると、サイクリングの利点がそのリスクを上回るかどうか疑問に思うかも知れません。では、その両面を見ていきましょう。 サイクリングは体にも心にもいい！ 第一に、サイクリングは地球上で最も効率的な筋肉運動です。1 それはなぜかというと、自転車が体重のほとんどを支えてくれるので、体全体にかかる負担がずっと軽くなるからです。同じ距離を移動すると想定した場合、自転車で使うエネルギーは徒歩移動の3分の1で済みます。 第二に、サイクリングは心身の両面に多くのメリットがあり、主なものだけでも、心臓血管系、筋力、柔軟性の向上、姿勢の改善、関節の可動性と協調性の向上、さらにストレスや不安、うつ病の軽減などが挙げられます。2 サイクリングについては、2型糖尿病や関節炎といった疾患の発症率低下との関連も指摘されています。普段から座りっぱなしになりがちな人にとって、サイクリングは大きな対策になり得ます。 サイクリングは概して負荷の軽い運動ですので、老若男女を問わずに楽しむことができます。毎朝何気なく自転車で通勤していようと、トライアスロンのトレーニングをしていようと、程度に関係なく誰もがサイクリングのメリットを得られます。 第三に、サイクリングをすると本人だけでなく、皆のためにもなります。車を出さずにいればその分、大気汚染や騒音公害、道路の渋滞を減らせます。よって、私たち全員の生活の質を向上させることになります。 妨げとなる要因に対処する サイクリングがもたらす多彩なメリットをどれだけの証拠や経験が示そうと、想定されるリスクについての議論が終わるわけではありません。そして、多くの議論で白黒をはっきりさせるような言葉が交わされています。例えば、サイクリングは単に「危険だ」3 とするものはよく見られます。実際のところ、サイクリストが関わる事故はどの国でも比較的まれですので、その見解は役に立つものと言えないでしょう。 サイクリングの健康上のメリットについては触れましたが、サイクリングをしないことが健康にもたらす害についても同様の議論があります。4 サイクリングをするなら、反射機能付きの衣服を着る、自転車用のレーンがあれば必ずそこを走る、交通ルールを尊重する、周囲の交通状況に注意する、といった常識的な安全対策を踏まえて楽しみましょう。自転車の設定や整備状態を定期的にチェックすることも安心感につながります。 サイクリストを目指して サイクリングの機会を増やしたいと思ったなら、どこから始めればよいか考えてみましょう。 まずは準備が必要です。過去10年間物置に保管していた自転車に破損はありませんか。破損がないとしたら、どんなメンテナンスが必要でしょうか。拭き掃除をしながらコンディションをチェックしましょう。ちょっとした調整で済みそうでしょうか、自転車店でプロに見てもらった方が良さそうでしょうか。長年愛用してきた丈夫で長持ちする自転車があるなら、時間と労力、そして場合によってはお金をかけてアップグレードしましょう。自転車はあるけれどもう自分に合わないと思った方は、最寄りの自転車販売店でどんな選択肢があるか見てみましょう。自転車で外を走るために必要なことがあれば済ませて下さい。 準備ができたら、自転車通勤を検討してみませんか。5 通勤手段を車から自転車に換えた多くの人が、沿道の風景を全く新しい視点で見られるようになって、魅力ある街並みやお店、名所を発見したと報告しています。自転車で道が渋滞することは（一部の大都市を除き）ほとんどないので、通勤が快適になります。あまり汗をかかなくても心配は無用です。激しく体を動かさなくてもサイクリングの効果は得られますので、時間を確保して快適なスピードで走って下さい。 大都市に住んでいれば、自転車を所有していなくても、街中に自転車を配置しているレンタサイクルサービスを利用できる可能性があります。都市部で休暇を過ごす場合も、公共交通機関にかわる安価な移動手段となります。将来旅行に出る際には、目的地でこのようなサービスがあるかチェックしておくとよいでしょう。あとは動きやすい服を用意するだけです。 最近では、同僚や友人、家族を誘って、サイクリングのイベントにチャレンジする人が増えています。啓蒙活動やチャリティの寄付を目的としたイベントから、アルゼンチン〜チリ間のレースまで、ありとあらゆる機会が開かれています。自転車は充実した時間を過ごしつつ世界に貢献できるすばらしい機会をもたらしてくれます。 そして、家族で楽しめるという点を忘れてはいけません。自分や子どもたちが自転車の練習をして初めてバランスを保つことができた時の喜びを思い出して下さい。自転車で外に出て、大切な人と思い出になる体験をしましょう。 https://www.exploratorium.edu/cycling/humanpower1.html [↩]https://www.health.harvard.edu/blog/11813-2017061511813 [↩]https://www.bbc.co.uk/news/uk-england-39856219 [↩]https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/cycling-health-benefits [↩]https://www.independent.co.uk/life-style/cycling-commute-bike-work-train-traffic-pollution-danger-a7906361.html [↩]
ボートを漕ぐスポーツ、ローイング
Reading Time: < 1 minute ローイングとは 全身を使う運動を探しているなら、ボートを漕ぐスポーツ、ローイングを検討してみませんか。この歴史あるスポーツは全身の筋肉を鍛えると同時に有酸素運動も行えるすばらしいものです。 流行りのトレンディなスポーツではなく、長期的に結果を出していくには忍耐と努力が必要ですが、他のトレーニングと組み合わせて行うことができ、集中力も養うことができます。 ローイングは一人でも団体でも、誰でも挑戦できるスポーツです。団体競技としてのローイングでは共通の目的を達成するために協力しチームとして団結することが大きな目標のひとつとなりますが、個人でももちろん楽しめます。 競技で成功するにはスタミナと強い筋力が必要です。とはいえ、未経験だからと怖じ気づくことはありません。やってみる価値のある運動です。体験教室を開いているローイングクラブはたくさんあり、いざ始めるとなったら大会やイベントのために新しいメンバーを探しているチームも見つかるでしょう。 ローイングで体力づくり ローイングは心臓血管系によい低衝撃性のスポーツです。1 筋力とスタミナが必要ですが、関節に優しいため怪我の回復後のトレーニングに適しています。全身の筋肉の約80%を同時に動かすことが必要で、優れた漕手となるためには腕、脚、背中、肩、胸の筋肉を総動員しなくてはなりません。 まずは正しいテクニックをマスターすることが重要です。一連の動作を正しくできなければ、効率よく力を発揮することができません。スピードやリズムの正確さの改善を図るのはその後です。 ローイングは他のスポーツと並行して行うことができ、サイクリングや水泳と同様に正確なペースと安定したリズムで動く訓練になります。筋肉に疲労がたまっても、熟練した漕手なら安定した動きを維持することができます。2 ローイングの歴史 ローイングの歴史は長く、バイキングの時代にも、ローマ時代、ギリシャ時代にも、人々は船を漕ぐことで水上を移動していました。移動手段ではなくスポーツとしてのローイングは17、8世紀のイギリスで始まりました。史上初のレースはオックスフォード大学対ケンブリッジ大学の「ザ・ボート・レース」3 で、今でも毎年開催されています。現在ではローイングマシーンがジムで人気となり、陸上でもトレーニングとして楽しめるようになりました。ローイングマシーンは水上でのローイングの動きをシミュレーションできるようになっており、天候に関わらず一年を通じて「漕ぐ」ことが可能です。 オリンピック競技としてのローイング ローイングは第一回のオリンピックから採用されており、その歴史と共に歩んできました。現在は男女共に複数の種目が行われています。オリンピックでは数多くの優れたローイング選手が表彰台に立ってきました。史上最も偉大な選手として知られるイギリスのサー・スティーブ・レッドグレーブは5大会で金メダルを獲得しています。イギリスは今も優勝候補の一角を担っていますが、ドイツのチームが数多くの金メダルを獲得し、強豪として注目されています。3 ローイングの健康効果 ローイングでは体をいろいろな形に曲げたり伸ばしたりすることが求められます。流れるような動きをするため、膝に優しい全身運動と考えられています。1 また、水の上という自然に囲まれた環境で競技をすることができ、体だけでなく心の健康にもよい効果が期待できます。1 https://www.britishrowing.org/wp-content/uploads/2015/09/Rowing-Health-2014-v1.3-Website.pdf [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260651/ [↩]https://www.olympic.org/rowing-equipment-and-history#:~:text=The%20boat%20race,which%20was%20inaugurated%20in%201828. [↩] [↩]
家族で健康づくり
Reading Time: < 1 minute 運動、と聞いて、楽しいと思うか怖気付いてしまうかに関わらず、それが私たちにとって良いという根本的な真実を否定することはできません。 1 定期的な運動をすれば、気分が良くなるだけでなく、短期間にかなりはっきりとした効果も見られます。運動は、より快適な睡眠とストレスの軽減をもたらし、毒素の体外排出を促してくれます。さらに、肌にはりが戻り、健康的な輝きが増すようになります。 しかし、エクササイズはハードでなければならない、という誤解があります。そうではありません！運動は楽しいものです。さらに、家族で運動すると、楽しい経験を一緒に共有することができます。 家族でどんなアクティビティができるのか気になりませんか。すぐにスタートできるいくつかのすばらしいアイデアをご紹介します： ウォーキング 2 無料で、シンプルで、ほぼ誰にでもできます。1日に約10,000歩と推奨されていますが、大多数の人々はそれよりもはるかに少ない歩数しか歩いていません。ウォーキングはつまらないと思っているなら考え直して下さい。新しいルートを試しましょう。車で海岸まで足を延ばしたり、近くの森を探索したり、今まで歩いたことのない公共の遊歩道をたどったりしてみましょう。周囲に目にするものがたくさんあるので、自分が運動していることにはほとんど気づかないでしょう。犬を飼っているならさらに好都合です。鼻が向く方へついていって、どこまで行けるか試してみましょう。フィットネストラッカーやスマートウォッチを身に着ければ、家族間でも競争ができます。誰が最も多くのステップを踏むことができたのか確認すれば、さらにウォーキングを楽しめるようになります。 水泳 3 ほとんどの市町村には公営のスイミングプールがあるでしょう。一般的に、水泳はかなり安価に健康を維持できる方法です。水泳は家族みんなが楽しめるすばらしいアクティビティです。泳げない幼児がいる場合は、アームリングや浮き輪が役立ちます。高齢者や運動障害のある家族がいる場合は、水の浮力が保護する役目を果たすので、けがのリスクを抑えつつ運動ができます。 テレビを見ながら… 家族がテレビの前から離れないからと引き離すのに苦心していませんか。それなら作戦を変えて「参加する」というアプローチを検討すべき時かも知れません。もちろんソファに座るという意味ではありません。みんなを心持ちアクティブに動かすゲーム機に投資するのはいかがでしょうか。現在、主要ブランドの多くが、スポーツ、ランニング、ダンスなど、動きを検出するシミュレーションゲームを提供しています。これなら原則的にリビングルームを離れることなく、家族で楽しく運動できます。 https://greatist.com/fitness/13-awesome-mental-health-benefits-exercise#1 [↩]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking [↩]https://www.medicalnewstoday.com/articles/321496.php [↩]
ハイインパクトとローインパクトのエクササイズのバランス
Reading Time: < 1 minute 定期的な運動が私たちの健康と幸福に有益であることは誰もが知っています。しかし、けがをしたなど健康上何らかの問題がある場合、不向きと思える運動もあります。 運動は大まかに2つのタイプに分けることができます。それはハイインパクトとローインパクトです。 それぞれに長所と短所があり、両者は対立しているように見えるかも知れませんが、各人が求めるニーズと優先順位を見直すことで、より健康に良いバランスを見つけることができます。 では、その2つの違いは何でしょうか。 ハイインパクトのエクササイズ ハイインパクトとされる運動には、ランニング、サッカー、ラグビー、ハイキング、テニス、ダンスやエアロビクスなどがあります。これらの運動は、より激しくよりエネルギッシュに動く傾向があるため、高衝撃性とみなされています。例えば、ランニングやサッカーに見られる足を強く蹴る動きは、体や骨に大きな衝撃を与える可能性があります。研究によると、ハイインパクトの運動は骨密度を高める助けになるものの、それは適切な運動量が得られた場合に限られるとされています。1 この種のスポーツをやり過ぎると、骨に過度の負荷がかかって骨がすり減るなど、体に悪い影響が及ぶことがあります。また、ハイインパクトの運動は、足首の捻挫や脚の軟骨の裂傷など、衝撃によるけがにつながる、というリスクもあります。 ローインパクトのエクササイズ ローインパクトの運動は関節にそれほどストレスをかけないので、骨や関節のけがをしたことがある場合や、運動を始めたばかりの場合などに適しています。また、体の動きに制限のある人や、運動能力に影響する慢性的な健康上の問題がある人にも適しています。2 ウォーキング、サイクリング、水泳、ヨガ、ピラティスなどのエクササイズは、下半身の関節に過度の負担をかけないため、低衝撃性とみなされています。研究によると、運動が心臓にもたらすメリットと心臓病のリスク低下の作用については、適度なローインパクトの運動を定期的に行った場合でもハイインパクトの運動と同等の効果があるとされています。3 ただし、骨の健康に関しては、ローインパクトの運動をするだけでは、健康で強い骨を維持するのに必要な刺激が得られないことを示す研究もあります。どうやら一長一短といったところですが、それならばどうやってバランスを取るのがよいのでしょうか。 バランスを取る 骨は使うことで強くなり、健康状態も良くなります。これが、骨を良好な状態に保つために運動が重要と言われる理由のひとつです。 まず、しばらく運動をしていない場合、または特有のけがをしている場合は、新しいことを試す前に医師に相談し、やろうとしている運動のタイプが自分に適しているかどうか確認することが最も大切です。 体を大事にしながら、両方の運動の良いところを最大限に活用する方法としてはクロストレーニングがあります。これはハイインパクトとローインパクトを交互に行うもので、両方のメリットが得られます。また、あまり使っていない筋肉を強化し、不均衡を修正することもできます。例えば、いつもランニングを中心にしている人は、下肢の筋肉は鍛えられても、上半身にはほとんど効果がない状態かも知れません。 クロストレーニングは、不慮のけがを完全に防ぐことはできませんが、そのリスクを減らすのに役立ちます。さらに、いつもやっているエクササイズやトレーニングの幅が広がり、同じことの繰り返しに終始しなくてすみます。何か違うことにチャレンジして変化がもたらされると、知らないうちに熱中している自分に気付くかも知れません。 クロストレーニングのアイデア クロストレーニングをフィットネスに取り入れたい場合は、それぞれのセッションを交互に選択するか、異なる要素を少しだけミックスするとよいでしょう。ローインパクトのエクササイズに体重を支える動きやハイインパクトの要素を加えるか、その逆の工夫が可能です。例えば、ウェイトを持ってウォーキングしたり、従来のサイクリングをクロストレーニング用の器具やエアロバイクに変えたりといったことができます。 クロストレーニングのアイデアをいくつかご紹介しましょう： • 水中エアロビクス。水には浮力があるので、痛みを伴わずに筋肉の強化やストレッチをしたい場合に最適です。水の抵抗や水圧といった陸上にはない要素を取り入れることができます。ハイインパクトのエアロビクスも水中なら体のストレスを最小限に抑えることができます。 • 水中ジョギング。水中エアロビクスのように、水中でのジョギングも優れたクロストレーニングの手段となります。足には硬い地面を走るほどのプレッシャーはかかりませんが、水圧を受ける水中を走るのはなかなか大変です。初めて試す場合は、プールでのランニングを補助するフロートベルトを使用するのがよいでしょう。ベルトが姿勢を正しい位置に保てるようにしてくれます。 • ゴルフ。いつもならゴルフという選択はないように思えるかも知れませんが、上半身を使う動きや、ずっと歩き通しであることを考えてみて下さい。プレーそのものよりも、重たいゴルフバッグを持って、コースを歩くこと自体がすでに運動になっています。 • ズンバ。この人気のあるエクササイズは、有酸素運動と筋肉の強化に取り組みたい場合に適したオプションです。多くの人は有酸素運動と思っていますが、激しさは自分のやりたいように調整できます。さらに、活気があり社交的で、楽しく試すことができるエクササイズです。 • ホットヨガ、ビクラムヨガ。これは高温多湿の環境でヨガをするエクササイズです。もともとはスポーツによるけがからの回復を助ける意図がありました。血液の循環を改善し、筋肉を強化するのにも役立ちます。 以上の提案はほんのわずかな例です。いずれも全ての人に向いているわけではありませんが、時間をかけて調べてみると、適切なバランスを取るのに良いアクティビティがいくつもあることが分かるでしょう。 けがの回復途中にあって注意が必要な場合でも、物を持ち上げたり、運んだりすることが骨にも良いことを忘れないで下さい。多くの人がウェイトトレーニングなどのエクササイズを通じてこれらの動きを取り入れています。ありがたいことに、持ち上げる物が重たい大きなウェイトやバーベルである必要はありません。実際、家事、ガーデニング、買い物袋の持ち運びなど、日常の作業が骨の健康を助けています。 何よりも大切なのは、運動を楽しむことです。健康を維持し、骨を丈夫に保つためにも、好きなことをやってやる気を持続して下さい。 https://www.nichd.nih.gov/health/topics/bonehealth/conditioninfo/activity [↩]https://www.nhs.uk/live-well/exercise/easy-low-impact-exercises/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-and-chronic-disease/art-20046049 [↩]
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