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サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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バランスの良い食生活の重要性

Reading Time: < 1 minute 世の中には膨大な数の食事方法があり、目的やライフスタイル上の選択に応じて様々な食べ方が提案されています。 ベジタリアン、ヴィーガン、ケト、パレオ、断食、等々…混乱してしまうのも無理はありません。さらにややこしいのは、いわゆるダイエットが三大栄養素(炭水化物、タンパク質、脂質)のいずれかに焦点を当てている場合が多いことです。どのダイエットであれ、ある程度の効果はあります。低炭水化物ダイエットが体重減少に役立ち、高タンパクダイエットが筋肉増強に役立つことは、多くの研究で示されています。 1 成功とバランスは必ずしも一致しない ダイエットで筋肉増強や減量といった目標を達成できたとしても、健康の他の要素を犠牲にした結果かも知れません。炭水化物を抜きにすれば、確かに体重は減るでしょう。しかしながら、炭水化物を極力カットしたダイエットは続けるのが難しく、人によっては消化器系の不調を引き起こす可能性があることも研究で明らかになっています。 2 何かを引き換えにして達成したその結果が、本当に価値に見合うものなのか、考えてみることも必要です。 目標を達成し、なおかつ健康を維持する バランスのとれた食事とは、減量や筋肉増強などの目標を達成しつつ、健康的なライフスタイルに必要なすべての栄養素を確保できるものです。バランスのとれた食事をするには、三大栄養素に加えて、様々な微量栄養素、ビタミン、ミネラルが必要です。 自分にぴったりのバランス食を バランスのとれた食事とは、適切かつ有効で持続性を兼ね備えた食事です。体に必要な栄養素を適切なバランスで摂取できる食事をしましょう。ただし、他の誰かにとって最適な食事が、あなたにとってのベストな食事とはならない可能性があります。例えば、体重を減らしたい人と、体重を増やしたい人とでは、必要な食品の割合が異なります。 食事のバランスをとる方法 バランスよく栄養が摂取できないと、病気や感染症、疲労を生じやすくなり、体は最適に機能することができません。バランスのとれた食事をすることで、体が効果的に働くために必要な栄養素を摂取できます。 健康的でバランスのとれた食事とは、三大栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂質に加えて、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を含むものです。よって、様々な種類の野菜と果物、穀類、乳製品、タンパク源を組み合わせることになります。 果物は栄養価が高く、糖分に対する欲求を満たしてくれます。ベリー類、レモンやライム、メロン、スイカなどを中心に、低糖質のものを選びましょう。 野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質をたっぷりと含んでいます。ほうれん草、ケール、ブロッコリーなどの濃い緑色の野菜は特に栄養価が優れています。また、健康効果を高めるには、あらゆる色の野菜を食べることが望まれます。 穀類、なかでもホールグレイン(全粒粉)を使用した食品は料理に風味と食感を加えるだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂取できます。玄米、オートミール、全粒粉のパンなどがその好例です。 牛乳やチーズなどの乳製品には、タンパク質、カルシウム、ビタミンDなど、体に必要な栄養素が含まれています。ヴィーガンの方は、カルシウムをはじめとする栄養素が強化された代用ミルク(豆乳、オートミール、ココナッツ、アーモンド)を活用できます。 タンパク源としては、肉、卵、魚、豆類が優れています。ヴィーガンにとっては、豆腐や豆類が植物性タンパク質の代表格となっています。 避けるべきもの バランスのとれた食事をするなら、何を食べるかだけでなく、何を食べないかも重要です。砂糖や塩分が追加された加工食品、精白された穀物、アルコール、トランス脂肪酸などは、カロリーばかりで栄養価がなく、健康上のメリットのない食品です。問題は加工にあります。果物は結構な糖を含みますが天然の糖分であり、そのまま食べれば食物繊維やその他の栄養素も摂取できます。よって糖分の急上昇を引き起こす可能性は低く、体に必要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質の摂取量を増やすことができます。 自分なりの目標を達成しつつ、同時に健康を維持できる食事をすることは、常に最優先されるべきです。体に必要なビタミン、ミネラル、栄養素を確実に摂取して、おいしい食事を楽しみながら、体の内側も外側も元気になりましょう。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30408717/ [↩]

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フレキシタリアン:選択は自分次第

Reading Time: < 1 minute フレキシタリアン:準菜食主義の食生活とは 日常に取り入れてみたくなるようなトレンドはますます増えています。何を食べるかについてもそのような傾向が見られます。栄養の摂り方に様々なアプローチのある今、多くの理由から「フレキシタリアン」という選択肢の人気が高まっています。 フレキシタリアンについて、ライフプラス科学顧問のドワイト・マッキー博士に詳しく聞いた内容を読みやすい記事にまとめましたので、ご自分に合った食生活を選ぶうえで参考にして下さい。 フレキシタリアンの食事は、今日の多くの人々の価値観を支えるものとなっています。リンク先からご覧いただくと、フレキシタリアンが健康上の様々な目標にどのように役立つのか、メリットと注意点も含めて理解が深まるでしょう。

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微量栄養素とは

Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ:その違いとは 多量(マクロ)栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量(ミクロ)栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンA ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 (リボフラビン)は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 (ピリドキシン)は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 (コバラミン)は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]

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ベジタリアンが摂取できる栄養

Reading Time: < 1 minute ベジタリアンとしての健康的な生活 ますます多くの人がベジタリアンの食事を選ぶようになってきています。ベジタリアンは肉や魚を口にせず、場合によっては他の動物性食品も取らないようにしていますが、その多くは、健康的でバランスのとれた食生活を送りたいと考えています。動物愛護の問題もまた、肉食から菜食になる人々を後押ししています。ベジタリアンは主に果物、野菜、穀物などの植物性食品を取っているので、これが健康をしっかりサポートすることにつながっています。1 ベジタリアンの健康的な食事からは、ビタミンB12、鉄、亜鉛、タンパク質などの栄養素を取ることができます。これらは肉食によって吸収される栄養素でもあります。 ベジタリアンの食事のタイプは? 肉を食べない食生活にも解釈により様々なタイプがあります。典型的なベジタリアンの他にも、ラクト・ベジタリアン、オボ・ラクト・ベジタリアン、ペスクタリアン、ヴィーガン、フレキシタリアンなどがあります。どのタイプも多かれ少なかれ肉を避け、代わりに他の様々な食品を食器棚に揃えています。ベジタリアン食を食べるということは、必ずしも肉を食べないということではなく、柔軟性と多様性を受け入れるということなのです。健康的な食べ物を選ぶのは、最終的には本人次第ということです。自分に合った食生活が見つかるまで、様々な工夫をしてみて下さい。 ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアン これら2つのタイプはとても近いものです。ラクト・ベジタリアンが植物性食品の他に蜂蜜、牛乳そしてチーズといった乳製品を補うのに対し、オボ・ラクト・ベジタリアンはこれらに加えて卵を食べることができます。ラクト・ベジタリアンとオボ・ラクト・ベジタリアンは、栄養学で言うところのビーガンとベジタリアンの中間にあたります。魚も肉もメニューにないので、これら2つから得られる栄養を同じようにバランスの取れた食事で補う必要があります。 ペスクタリアン ペスクタリアンにとって、肉を食べないということは魚を食べないということではありません。フレキシタリアンと同様に、ペスクタリアンは、植物性食品とともに魚介類やシーフードを食べるので、食生活にも柔軟性があります。魚介類を含むベジタリアン食を取ることで、ペスクタリアンは自分の体に十分なたんぱく質を取ることができます。2 ベジタリアンになってバランスのとれた食生活を送りたいのであれば、ペスカタリアンになるのも良いでしょう。 ヴィーガニズム(菜食主義) ヴィーガンの特徴は、すべての動物性食品を完全に避けることです。肉類はもちろん、乳製品、卵、魚なども一切食べないということです。ヴィーガンの食事では、動物性脂肪などの食材も避けるようにしています。 最も厳格な菜食主義の形態は、フルーテリアニズム(果食主義)と呼ばれています。果食主義者であるフルータリアンは、母なる植物を殺さずに収穫できるベリー類、ナッツ類、種子類や果物を食べて生活しています。 ヴィーガンの食事を取っている場合は、肉類から得られる特定の栄養素、例えばタンパク質などが不足する可能性を考慮する必要があります。ヴィーガンの食事で体にタンパク質を補給するためにはナッツ類、豆類、シリアルなどの栄養価の高い食品を利用することができます。2 ヴィーガンの食事を補うにはサプリメントも有効です。 フレキシタリアニズム 別名フレキシブル・ベジタリアンやセミ・ベジタリアンとしても知られているフレキシタリアンは、ベジタリアン食を多く食べても、完全に肉、魚や乳製品などの動物性食品を抜くことはしません。柔軟に食べ物を選択することが、このフレキシタリアンの主義主張となっています。肉の消費量を減らすことから、牛乳やチーズなどの動物性食品の使用を控えることまで、すべてのフレキシタリアンは、自分自身の健康的な食事のために、個々に解決策をみつけることができます。 ベジタリアン食の栄養のメリット ベジタリアン食を取っている人は、その食生活から体と健康に良いメリットを受けていると言えます。研究によると、ベジタリアン食 3 は血圧を下げる効果があり、太りすぎや糖尿病 4 のリスクを最小限に抑えることができます。またベジタリアンは、ベジタリアン食を取らない人に比べて心臓病にかかるリスクが低いとされています。4 ベジタリアンは植物性食品を主とする食生活を送っているため、体内の様々な代謝プロセスにも関係する植物の二次代謝物を多く吸収しています。5 また、植物の二次代謝物には、神経学的作用、抗炎症作用、抗菌作用もあることが知られています。5 ベジタリアンの健康的な食事にはどのような食品が適しているのでしょうか? 肉を使わない食事でも、必要な栄養素を十分に取る方法を私たちは理解しています。健康的なベジタリアン食を取って、そのメリットを享受したいと思っている人は、自分の体が発する声に耳を傾けましょう。そうすれば、考えられる栄養素の欠乏やそれに伴う欠乏症状にすぐに対処することができます。ビタミンB12、鉄分、亜鉛、タンパク質などの重要な栄養素を考えると、ベジタリアン食は常にバランスのとれたものである必要があります。6 ビタミンB12の摂取 人間が摂取できるビタミンB12は、ほぼ動物性食品からのものです。しかし、ベジタリアンもビタミンB12を取る必要があります。なぜならビタミンB12はエネルギー代謝、神経系や免疫系が正常に機能するよう働くからです。ビタミンB12を含む食品:• 卵や乳製品にはビタミンB12が含まれているので、ベジタリアン食の栄養を補完してくれます。7• ペスクタリアンは魚介類で取ることもできます。 7 鉄分摂取 鉄分は正常な認知機能、正常なエネルギー代謝、および正常な酸素運搬機能に貢献しています。従って、鉄分はバランスのとれたベジタリアン食には不可欠です。 鉄分を含むベジタリアン食品はたくさんあります。鉄分を含む食品:8• 全粒粉パン、シリアル、パスタ、キヌア、オートミール• アボカド• 調理したホウレンソウと茹でたキノコ• ジャガイモ• 大豆やレンズ豆などの豆類• 豆腐 亜鉛を含む食品 亜鉛は正常な脂肪酸代謝、正常な主要栄養素の代謝、正常な骨、髪、爪、皮膚の維持に貢献しています。健康増進に役立つ亜鉛のメリットを得られる様々なベジタリアン食品があります。亜鉛を含む食品:9• 植物由来の亜鉛を含むもの:カシューナッツやピーカンナッツなどのナッツ類、小麦やライ麦の新芽など• 動物由来の亜鉛を含むもの:チーズ、牛乳、卵 たんぱく質不足を補う タンパク質は筋肉量の増加と維持、そして正常な骨の維持に役立ちます。動物性タンパク質を取らないので、特にベジタリアン食品からタンパク質を取ることがより重要です。特にタンパク質を多く含むベジタリアン食品:• 乳製品と卵• 豆類:大豆、レンズ豆、豆類• 穀物製品:パン ベジタリアン食に切り替える前に知っておきたいこと ベジタリアン、フレキシタリアン、ペスクタリアン?- ベジタリアンとして食生活を送ることを決めたなら、食事は常に健康的でバランスのとれたものにしつつ、体に必要な栄養素はすべて摂取するようにしなければなりません。栄養価の高いベジタリアン食品を使った様々なレシピを試して、あなたや家族にも合う最適な方法をみつけてみましょう。 https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [↩]https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ […]

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食生活の指針 – 紛らわしいけど役に立つ!

Reading Time: < 1 minute 何を食べ、何を避けるべきかに関する詳しいアドバイスは世界中の政府が市民に向けて発信しています。 食品ピラミッドや理想の一皿、ノートに記録をつけるなど様々な方法が推奨されていますが、シンプルなデンマーク版をご紹介しましょう。 デンマーク流食生活のヒント 8つ • 野菜と果物を1日6つ食べる• 魚や魚製品を週に数回食べる• じゃがいも、ご飯、パスタ、全粒粉パンを毎日食べる• 糖分摂取、特に清涼飲料水、菓子類、ケーキなどによるものを制限する• 脂肪、特に肉や乳製品由来の脂肪を控える• バラエティに富んだ食事で標準的な体重を維持する• のどが渇いたら水を飲む• 1日30分以上運動する 多くの政府で採用されている「ファイブ・ア・デイ」は、果物や野菜を1日5種類食べると良い、とするものですが、具体的な分量の目安はご存知でしょうか。イギリスでは果物なら中くらいの大きさで1個分、調理した野菜(ただしジャガイモは除く)であればスプーン3杯分、フルーツジュースで1杯分が基準となっています。ドイツでは単純に80gから160gの間を1つと数える、としています。 飲酒量についても制限すべきだと言われていますが、安全な範囲はどうすれば分かるのでしょうか。1 カリフォルニア州スタンフォード大学のアニエスカ・カリノフスキーとキース・ハンフリーの研究では、標準的な飲み物の単位が国によって異なることが指摘されています。 1杯の基準に着目すると、アルコール含有量がアイスランドでは8g相当、オーストリアでは20g相当とかなり幅があります。チリが推奨する男性の1日のアルコール摂取量上限は55gですが、スウェーデンの女性は10gなので、5.5倍もの差があります。 また、ガイドラインは法律と同じではありません。何をヘルシーとするかについて、世界的に大まかに合意されている事項はいくつかありますが、矛盾もまだまだ残されています。 では、どうすればよいか 国連の食糧農業機関(FAO)のまとめたところによると、多くの食生活指針には、野菜や果物を中心とした植物性食品の摂取量を増やすこと、ならびに固形脂肪や塩分、糖分の摂取量を減らすことなど、共通する推奨事項がいくつかあるものの、個々の食生活指針を見ていくと、それぞれの国民の食生活のニーズに対応するべく独自の特徴が含まれていることが分かるそうです。2 では、この種のガイドラインのうち、真に科学的なものがどれだけあって、文化的なものがどれだけあって、ロビー活動や既得権益によるものがどれだけあるのでしょうか。 考え直すヒントになりそうなポイントをいくつか挙げてみます。 • ギリシャでは、固形脂肪と液体油の推奨摂取量が別々に設定されています。油は健康に良いが、固形脂肪は健康に良くないという証拠はあるのでしょうか。地元で栽培されたオリーブオイルに対する文化的な偏向はあるでしょうか。それとも、オリーブオイル生産者によるロビー活動の結果なのでしょうか。 • アメリカでは、脂肪含有量の規制が厳しいために、健康に良いはずの食品でもヘルシーだとアピールできない場合があります。その典型はサーモンとアボカドです。同じ規制は一方で脂肪分が低ければ糖分が高い食品がヘルシーと自称することを認めています。例えば、高糖度の朝食用シリアル、ビタミンCを含むグミキャンディー、低脂肪(高糖度)のイチゴミルクなどです。科学に狂いが生じたのでしょうか、それとも米国のコーンシロップ産業の影響なのでしょうか。 • 世界中で加工食品を避けようという声が高まっています。ところが、パンを含むデンプン質の多い食品をたくさん食べることはほとんどの政府が推奨しています。パンも加工食品ではないでしょうか(また、規制の多い塩分も相当量含む可能性があります)。 • 英国では最近、全国肥満フォーラムという団体が政府の推奨する低脂肪食について健康上「壊滅的」と批判しました。3 同団体が発表した報告書は医療関係者や栄養士の間で激しい議論を引き起こしました。その中で、ホールフードや元から脂肪の比率が高いヘルシーな食品は、食品業界が推進する高度に加工処理された「低脂肪」「ライト」「低コレステロール」食品よりも心臓の健康に良く、肥満抑制にも優れていると主張されていたからです。 1992年にローマで開催された国際栄養会議以降、世界100ヶ国以上が食品を基準とした食生活指針を導入しています。4 ヨーロッパでは肥満が従来以上に急速に増加しており、指針を掲げた効果がほとんどないように見受けられます。5 私たちはそれでも指針に従うべきなのでしょうか。 考慮すべきことはもう一つあります。指針はたくさんあっても、その側面についての研究はほとんど行われていません。特にどのくらいの人が指針に従っているのか、そしてその人たちの健康に指針がどのくらい効果をもたらしているのか、という2点が見えていません。 指針に従って行動している人は実際のところほとんどいないようです。もし効果があったとすれば、人々が食べるものに気をつける必要性を意識するようになってきた、というくらいでしょう。 多くの専門家の知見を盛り込んだガイドラインは否定されるべきなのでしょうか。それとも実行に移してみた方がよいのでしょうか。 自分の食事のパターンを見直す時間を作る必要はおそらく誰にでもあるはずです。デンマークのシンプルなヒントをもう一度見てみましょう。そして、国連の示すように、多彩な植物性食品を積極的に食べ、固形脂肪と塩と砂糖の摂取を減らすべきか、考えて下さい。どうやら、試してみる価値はありそうです。 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/add.13341 [↩]http://www.fao.org/nutrition/education/food-dietary-guidelines/en/ [↩]http://www.nationalobesityforum.org.uk/index.php/136-news_/746-%E2%80%9Ceat-fat,-cut-the-carbs-and-avoid-snacking-to-reverse-obesity-and-type-2-diabetes-%E2%80%9D.html [↩]http://www.fao.org/3/v7700t/v7700t02.htm [↩]https://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0003/247638/obesity-090514.pdf [↩]

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ヘルシーな食生活を選択する

Reading Time: < 1 minute ベジタリアン、ヴィーガン、ペスカタリアン、フレキシタリアン、フルータリアン。あまりにも多様な食生活があり、何を選べば健康によいのか分からなくなっていませんか。 でも、そんなに難しく考えることはありません 事実、心身の健康に必要な栄養素をきちんと摂っていれば、いわゆる「ダイエット」をする必要はなく、人生を通じ豊かな食生活を送ることができるのです。ヘルシーな食生活とは、何かに飢えているような印象を残すものであってはなりません。 どんな食生活が「正しい」のかは人によって異なり、誰にでも合う万能の食生活はありません。例えば、個人的な信条から肉や動物性食品を食べない人もいれば、味の好みや体質のせいでそれらを避ける人もいます。哲学的、心理的なことが食生活の選択に影響する場合もあります。 どんな食生活を選ぶにせよ、健康維持のために推奨されている量のタンパク質、ビタミン、ミネラル、カロリーを摂取することが重要です。 タンパク質について 英国栄養財団はタンパク質が正常な骨の維持に役立つと説明しています。1日に推奨されているタンパク質の摂取量は体重1kgにつき0.75gです。1 例えばヴィーガンの食生活にはタンパク質が足りないと思われるかも知れませんが、リード・マンゲルス博士によるとヴィーガンの人が1日に推奨される量を摂取するのは意外と簡単なのだそうです。2 それは、オートミール、豆乳、ピーナッツバターやブロッコリーのような野菜から十分なタンパク質を摂れるからです。 サプリメントの役割 タンパク質は別として、食生活によっては特定のビタミンやミネラルをサプリメントで摂取することが推奨される場合もあります。乳製品や卵を食べない人は、正常な骨を維持するためのカルシウムや、倦怠感を防ぐためのビタミンB12といったサプリメントをとるとよいかも知れません。 赤身の肉を食べない場合は、鉄のサプリメントが正常な赤血球の産生や酸素の運搬を助け、倦怠感を防ぎます。正常な骨、皮膚、視力の維持をサポートするために亜鉛のサプリメントをとるのもおすすめです。 魚を食べない人は、免疫系が正常に働くようビタミンAをサプリメントで補給するとよいでしょう。 これらのビタミンやミネラルはいずれも様々な食品から摂取できます。食生活上、ごく一部の食品が食べられないとしても、それだけで悪い食生活とは言い切れません。どんな食生活を選ぶかはあなたの自由です。自分の選択に応じて足りない栄養素を補完的に摂るよう心がけ、より健康でハッピーな自分になりましょう。 https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html [↩]The Vegetarian Resource Group:Protein in the Vegan Diet [↩]

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