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サプリメントによる栄養補給で全般的な健やかさを目指すウェルネスの世界へようこそ。これから歩み始める方も、すでに旅を始めている方も、私たちが応援します。あなたをサポートする有用な情報とガイダンス、専門家の意見をここに集めました。権威ある確かな情報源をもとに、できるだけ読みやすくした信頼性の高い記事を掲載していますので、ぜひお役立て下さい。

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話題のボーンブロス

Reading Time: < 1 minute ボーンブロスは栄養価が高くおいしいスープです。このシンプルな料理がトレンドになっていることに不思議はありません。 ボーンブロスとは骨と野菜やハーブを煮出したもので、コラーゲン(煮るとゼラチンになる)、ビタミン、ミネラルなどの栄養がたっぷりと含まれています。そのまま温かい飲み物として楽しめるだけでなく、スープやシチュー、ソースなどのベースとして使うこともできます。 その利点は簡単に作れて寒い日に体を温めてくれるだけではありません。 ボーンブロスから得られる栄養素には、以下のような働きがあります。 腸の健康回復、癒し、保護(特にリーキーガットの場合) 免疫力を高める 関節と骨のサポート 皮膚、髪、爪の健康促進 適切な睡眠の促進 肝臓のデトックス補助 体重管理、ケトジェニックなど特定のダイエットのサポート これだけのメリットがあるのですから、やってみたいと思いませんか。 ボーンブロスを自作する場合は以下を参考にして下さい。 骨髄のある骨、ガラ(オーガニックの牛、水牛、鶏などの骨)を用意します。ローストの残りを使ってもよいですし、近所の肉屋で購入できるか聞いてみてもよいでしょう。 骨をスロークッカーに入れ、1/4カップの酢(リンゴ酢でも可)、塩少々、タマネギ、ニンニク、キノコ類、ニンジン、セロリなどの野菜をお好みで加えます。ろ過した水をひたひたに入れて煮込んで下さい。 煮込み時間はスロークッカーで4~6時間程度、お好みで表面に浮いてきた脂を取り除きます。 出来上がったスープはすぐに使えます。冷蔵庫での保存は最長1週間まで、あるいは冷凍保存も可能です。 ボーンブロスのレシピは厳密に決まっているわけではありません。ローズマリーやタイムなどのハーブ、ターメリックやショウガなどのスパイス、青菜や根菜などの野菜、そしてオウギやネトル、イワベンケイなどのアダプトゲンを加えてみるなど、色々と試して下さい。 ボーンブロスを手作りする気になれなくても構いません。 ボーンブロス製品は各種市販されています。休憩時に温めて飲むほか、野菜スープのベースやタンパク質の下味、副菜、キャセロールの付け合わせなどに利用することもできます。BPAを含まない容器に入ったオーガニックのスープを選ぶとよいでしょう。 自分で作るにせよ、既製品を購入するにせよ、ボーンブロスはおいしくて栄養価が高く、健康増進に役立ちます。1日240ml程度で数週間続けると、腸内環境や免疫系、睡眠、骨などのサポートに活躍してくれるでしょう。 参考資料: https://www.canr.msu.edu/news/bone-broths-are-brimming-with-nutrientshttps://www.farmersalmanac.com/10-benefits-bone-broth-25512

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秋と冬に適切な水分補給をするには

Reading Time: < 1 minute 秋のさわやかな朝にはパンプキンスパイスコーヒー、雪の降る冬の午後にはホットチョコレートをお供にしたくなるものですが、気温の低い時期こそ水分の摂取量を意識する必要があります。 水分補給は一年中重要です。水分は全体的な健康促進だけでなく、以下のようなメリットをもたらします。 老廃物を排出する より多くの栄養素を全身に運ぶ 腎臓とリンパの流れを助ける 心臓血管系に血液を巡らせる 便秘を予防し、お通じを整える 感染から体を守る皮膚を丈夫にする 鼻や口の中の粘膜を湿らせ、病気になるリスクを下げる この時期、汗をかくことは少なくなりますが、暑い季節と同じように水分補給が重要であることを心に留めておきましょう。 1日あたりの水分摂取量は体重1キロにつき1オンス以上(1オンス約30ml)が理想的です。さらに運動(トレーニング、ウォーキング、ヨガなど)を30分するごとに8オンス(約240ml)追加するのが望ましいとされています。 水分量は合算で達成できればよいのですが、水分補給に最も適している飲み物はろ過水とハーブティーです。 秋冬の水分補給を適切に行い、好ましい体調を維持するための方法を以下に5つご紹介します。 1. 朝一番で水分補給。目覚まし時計が鳴ったらすぐに、コップ1杯の新鮮な水で体を潤しましょう。睡眠中の発汗やデトックスで失われた水分を補給することができます。 2.温かいものを飲む。外の気温が下がると、温かい飲み物が欲しくなります。ハーブティーやコーヒーなど、体を温めるものを選んで、ひと息入れましょう。 3.スープを多めに作っておく。栄養と水分がたっぷりの自家製ボーンブロスやお気に入りのスープで、栄養と水分を同時に補給しましょう。 4.アイスキャンディーを常備する。秋から冬にかけては風邪やインフルエンザが流行しやすく、水分補給の重要性が高まります。風邪をひいてしまったときのために、ハーブエキスや電解質の含まれているアイスキャンディーを冷凍庫に常備しておきましょう(特に子どもにおすすめです)。 5.水分の多いものを食べる。秋には緑黄色野菜やリンゴ、冬には柑橘類が、水分補給に適した食べ物の代表格となります。 水分は一日中いつ摂っても構いませんが、いくつか注意すべき点があります。 食事の時間以外で積極的に水分を摂取しましょう。ある程度は食事と一緒でも良いのですが、消化に必要な酸や酵素を薄める可能性があるため、食事中の水分の摂り過ぎには注意が必要です。 夜中に排尿に起きてしまう場合は、就寝前の3~4時間の水分摂取を控えましょう。 カフェイン入りの飲料が睡眠の妨げとなる場合は、就寝前の6~11時間に摂らないようにしましょう。 水分補給は一見単純ながら、体に様々なメリットをもたらします。意識的に選択することで大きな違いが生まれるはずです。 それではさっそく、飲み物を用意しましょう。 参考資料: https://www.sleep.org/how-much-caffeine-should-i-have/ https://frontlineerdallas.com/10-tips-for-staying-hydrated-during-fall

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おいしくて栄養価の高い冬の食材

Reading Time: < 1 minute 新鮮で栄養価の高い食材は暖かい季節にしか手に入らないと思っていませんか。だとしたら、この機会に考え直すべきです。冬はおいしくて栄養価の高い食材が豊富にある、すばらしい季節なのです。 根菜を焼いて食物繊維と抗酸化物質を摂取したり、スープを煮て骨の健康やダイエットに役立てたり、柑橘類をスライスして免疫力と水分補給に活用したりと、体を温めながら健康になれる冬の食材はたくさんあります。 暖炉のそばでくつろぎながら、風味豊かで心も満たす、栄養たっぷりの以下のようなものを食べて、この季節の楽しみを味わって下さい。 根菜類 カボチャ、ビーツ、カブ、コールラビ、ラディッシュ、パースニップなどは、気温の低い時期にぴったりの旬の食材です。 でんぷんだけでなく、食物繊維、ベータカロチン、ビタミンC、鉄、カリウムなど、以下のような体の働きを助ける栄養素が豊富に含まれています。 デトックス 免疫 心臓の健康 体重管理 適切な消化 次のような方法で冬の食生活に根菜類を取り入れましょう。 ハーブと一緒にローストする スムージーに混ぜる(特にビーツ) 冬のシチューやスープに入れる リゾット、ご飯、パスタに混ぜる 根菜の持つ自然な甘みを楽しみながら、健康的なメリットを増やせます。 ボーンブロスのスープ 冬のメニューにはこってりした食事が多く、体重管理や健康的な食事を目標にしていると、適さないことがあります。ですが、骨で出汁をとったブロススープを取り入れれば、負担を軽くしつつ満足感が得られます。 動物性タンパク質と骨を煮込んだスープには、コラーゲン(アミノ酸に変化)、鉄、ビタミンA、ビタミンK、セレン、亜鉛、マンガンなどのビタミン・ミネラル類がたっぷりと含まれています。 この風味豊かなスープには、以下のようなメリットが期待できます。 骨の強化 関節や腸の炎症の抑制 適切な睡眠の促進 髪、爪、肌のサポート 軽食に、スープやシチューのベースに、あるいは温かい飲み物としても楽しめます。 スロークッカーがあれば簡単にできますのでやってみましょう。約1リットルのスープを作るには、牛(バッファロその他お好みの食肉用動物)の骨を大きな塊で2〜3個、酢(リンゴ酢でも可)1/4カップ、塩ひとつまみと水を用意します。お好みでハーブやタマネギ、ニンニク、野菜などを加えてもよいでしょう。材料をスロークッカーに入れて水をひたひたに満たし、4~6時間煮込みます。 動物性タンパク質を使わないブロスのレシピ(Rebecca Katz’s Magic Mineral Broth™ recipeなど)もあります。 柑橘類 柑橘類は風邪やインフルエンザが流行しやすい冬にぴったりの食材です。 寒い時期に甘く熟す柑橘類は、栄養と抗酸化物質の優れた供給源であると同時に、食生活に明るい活気をもたらしてくれるフルーツです。 グレープフルーツ、オレンジ、レモン、ミカン、キンカンなど、いずれもビタミンC、食物繊維、抗酸化物質が豊富で、以下のようなメリットが期待できます。 免疫力を高める 炎症を抑える 気分のバランス調整(特に冬場に有効) 脳の保護 心臓の健康サポート 食生活に取り入れる方法には次のようなものがあります。 おやつにする サラダの上にのせる スムージーやジュースに入れる 絞って生ジュースに デザートにする ただし、果物には天然の糖分が含まれており、柑橘類は酸も強めなので、適度な量で食べることが大切です。 冬だからといって、重い食事ばかりして体重を増やす必要はありません。根菜類やスープ、柑橘類を取り入れて、栄養価を高めつつ、おいしく満足感のある食事を楽しんで下さい。 参考資料: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/winter-squash/https://www.onegreenplanet.org/natural-health/citrus-winter-fruits-benefits/

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自然にデトックスする方法

Reading Time: < 1 minute 体がだるい、体重が増えた、気分が乗らない、そんな時には、デトックスが必要な時期だ、と考える人が多いのではないでしょうか。 現代社会では、私たちが定期的に摂取する汚染物質だけでもデトックスが必要であることをご存知でしたか。私たちは、自分の意思であるかどうかに関わらず、定期的に有害な毒素を摂取しています。時々でも健康的な方法で体を浄化すると、恩恵を受けることができます。体内の浄化は余分な体重を減らしたり、より良い睡眠やエネルギーを得たりと、あらゆることに役立ちます。 何から始めればいいのかわからない方、デトックスの方法についてさらに理解を深めたい方のために、自然にデトックスするための簡単でシンプルなヒントをご紹介します。 体内を浄化する際に一番大切なことは、人間の体は自分でデトックスするようにできているということです。しかし、デトックスの働きを維持し、その効果を最大限に引き出すためのサポートをすることは可能です。 体内のデトックスの仕組みとは 人間の体は、皮膚、腎臓、腸、肺、肝臓の5つの基本的な機能でデトックスを行っています。これらの器官はそれぞれ、体内の毒素を処理して排出する働きをしています。ここでは、その方法と、それらをサポートするためのヒントをまとめました。 皮膚 私たちの肌は、つけたものすべてを吸収します。ローション、化粧品、石鹸、洗浄剤などを考えてみてください。これらの製品の中には、驚くほど多くの有害な化学物質が含まれており、それらが最終的に私たちの体内に浸透します。 一方、体内に入れたくない成分が入ってきても、皮膚は発汗で排出することができます。 汗をかいてデトックスするには、汗が出るのを待つ方法と積極的に汗をかく方法があります。サウナやスチームルームに座っているときに起こる受動的発汗と、運動によって起こる能動的発汗、おすすめは後者です。 腎臓 腎臓は1日中、血液や体から老廃物を取り除き、尿として排出できるようにしています。フィルターでろ過したきれいな水を飲み、腎臓に水分を与えれば与えるほど、腎臓はより多くの老廃物を排出します。 体重の半分の数値に30cc(もしくは1オンス)をかけた量の水を摂取することで、腎臓は自然な形で体内を洗浄できるようになります。ただし、コーヒーやソーダを飲んだ時や、運動をした後は240ccほど(8オンス)多めに水を飲んで下さい。水にレモンを入れると、肝臓のろ過機能が強化されます。 腸 便通は、体内の老廃物や毒素を排出するために非常に重要です。それは人によって異なりますし、年齢を重ねるごとに難しくなっていくこともあります。 腸の動きによる理想的な排泄は1日に1~3回です。現状は違うという方は、下記のことを試して、腸の動きを促すようにしてみましょう。 朝一番の食事の前に240ccほどの水を飲むなど、十分な水分補給を行う 繊維質の多い食品を食べる 日中の運動を増やし体を動かす アレルギーや過敏症による腸の炎症がないかどうか確認する 精神的ストレスやトラウマを解消する 肺 呼吸は、体の中で最も強力なデトックス機能のひとつです。単純ながら、正しい呼吸をすることで汚染物質を排出することができます。深呼吸は腸をリラックスさせるので、消化管をサポートするのにも役立ちます。 肺によるデトックスは、呼吸の仕方に影響されます。排出に最も有益である深い肺呼吸は、運動そのものだけでなく、適切な練習で上達が可能です。 呼吸の仕方に意識を向けてみましょう。浅くなったり、遅くなったりしていませんか。深く息を吸うことができますか。できることなら、もう少しリラックスしたいと思いませんか。 肝臓 主な解毒器官である肝臓は、体内の老廃物や毒素を自然に排出するうえで重要な役割を果たしています。ヘルシーな食事を選んだ場合に限らず、食べ過ぎてしまった時にも、肝臓が不要なものを腸に流して排泄する処理をしてくれます。 肝臓を適切にサポートするためには、体に良いものや、丸ごと食べられるホールフードを摂取するようにしましょう。特に以下のような食べ物が望まれます。 アブラナ科の野菜、蒸すなど調理も可 寒流域で獲れる魚 根菜類 ブロッコリースプラウト レモン 青梗菜 体内をデトックスする製品はたくさんありますが、まずは自分の体の自然な浄化作用について考えてみて下さい。ここに挙げたヒントは、体内のデトックス機能を日常的にサポートするのに役立つ、すばらしい出発点となるでしょう。 参考資料: https://www.narayanahealth.org/blog/detox-foods-detoxification-is-an-essential-part-of-optimal-health/https://www.fishertitus.org/about-us/healthy-living-blog/2018/what-foods-cleanse-your-liver/

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冬のスキンケア

Reading Time: < 1 minute 寒い冬が好きな人もいるようですが、多くの人にとって冬は、あらゆる物事のペースが落ちて、閉じこもりがちになる季節です。そんな冬は、自分自身を丁寧にケアするのにぴったりです。太陽の輝かない日があっても、お肌の輝きまで失う必要はありません。しっかりとお肌のお手入れをしましょう 夏とは異なる、冬のスキンケアのためのヒント バスルームを自分のための聖域に 夏の長い夕べを室内で過ごしたいと思う人はあまりいないでしょうが、冬になると話は別です。まずは1時間ほどかけて、バスルームやシャワー室の棚を掃除しましょう。実際に定期的に(週に1回以上の頻度で)使っているものだけをキープし、それ以外は人に譲るなりして処分して下さい。半年、あるいは1年使っていないようなものは、捨てた方がよいでしょう。 スキンケアをできるだけシンプルにするのもポイントです。屋内にいる時間が長くなる冬の間に、いつものルーチンを見直すことから始めましょう。バスルームがきれいに片付くだけでなく、心まですっきりとして元気が出てきます。バスルームに観葉植物を吊るしてみると、スパのような雰囲気を演出できます。観葉植物には空気を浄化する働きもあるので、全身の健康にもお肌の状態にも良い影響が期待できます。 体に触れるものはシンプルに スキンケア用品やヘアケア用品を手作りするキットの人気が高まっています。手作りに挑戦するなら、手の込んだレシピや複雑な混合物を必要としない、簡単なものから始めるのがおすすめです。洗髪にはカモミールティーやラベンダーティーが使えます。重曹はスクラブの代わりになり、優しく角質を取り除きます。週に1回、オリーブオイルか温めたココナッツオイルを毛先に浸透させると良いトリートメントになります。シアバターを目と口の周りにやさしくパッティングすると、顔のシワに潤いを与えて組織の修復を助けることは、研究で明らかになっています。1 シアバターはスクラブをかけたあとの足の保湿にもぴったりです。いつもの市販品を引き続き使う場合は、プラス面よりマイナス面が多くなっていないか、確認してみて下さい。米国皮膚科学会のクリシュナ博士は、香りのついた製品や香料の入った製品は、冬の肌には刺激となりやすいので避けることを勧めています。2 手のケアも忘れずに 手指の衛生習慣は季節を問わず大切ですが、冬は伝染性の病気を予防する上でも不可欠ですので、日々のルーチンにしましょう。 単によく洗うだけでなく、乾燥した冷たい空気にさらされるので、手肌には負担がかかりがちです。バスルーム、キッチン、家事室など、シンクのある場所には、栄養たっぷりのとろりとしたローションのボトルを用意しておきましょう。目の前にあれば、手の保湿を忘れることもなくなります。 冬も明るい気分で過ごしたいなら、柑橘系のエッセンシャルオイルを配合したローションを選ぶとよいでしょう。バッグの中や車の中などにもハンドローションのチューブを入れておくと、気付いた時に手に潤いを与えることができます。 スクラブを扱う時は、手肌の状態に注意が必要です。手洗いですでにデリケートになっていると、強い刺激で荒れたりしみたりすることがあります。 冬のスキンケアのヒント 保湿というとローションやクリームが代表的ですが、他にも様々な方法で潤いを与えたり、乾燥を防いだりすることができます。浄化作用のある柑橘類のお茶やお水を飲んで、内側からも体を潤しましょう。家の中で加湿器やアロマオイルの楽しめるディフューザーを使うのもおすすめです。 野菜や果物からも水分を摂取して下さい。リンゴ、ブドウ、柑橘類、ほうれん草、ケール、フダンソウなど旬のものをたっぷり食べましょう。 セルフケアのスケジュールを週単位で立てて、習慣づけるには、カレンダーや携帯電話のアラーム機能が便利です。アルガンオイル、シアバター、ココナッツオイルなど、利用できる天然素材はたくさんあります。身体中にたっぷり浸透させ潤いあるお肌を保ちましょう。 誰もが憧れるような健康的に輝くお肌を手に入れるためにも、冬の間にできるお手入れをして、暖かくなる時期に備えましょう。 https://aakpersonalcare.com/wp-content/uploads/2016/01/AAK-Shea_butter_extract_for_bioactive_skin_care-2015.pdf [↩]https://www.dearbrightly.com/blog/winter-skin-care-tips-from-a-dermatologist/ [↩]

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夏のスキンケア

Reading Time: < 1 minute 暑い季節も絶好調のお肌でいるために 夏はとても楽しみな季節ですが、お肌のトラブルが起こりやすい時期でもあります。腸の健康状態や食品、アレルギーのほか、天候、汚染、その他の季節的な要因も肌荒れの一因となります。 お肌にとって辛いのは、冬の寒い時期だと思っている方は多いでしょう。ところが夏には夏の悩みがあり、湿疹、乾癬、発疹などでお肌が荒れてしまうことがあります。アレルギー(季節ごとに異なるアレルゲンが空気中に浮遊しています)、汚染、食べ物や食生活の変化などの要因も、気温の高くなる時期に必要なスキンケアに影響を及ぼします。 夏には夏のスキンケアが必要な理由とは 夏のスキンケアには、秋や冬とは異なるお手入れが必要です。それは、季節や天候が変われば、他の時期には気にならないことが原因となってトラブルをもたらすことがあるからです。 湿疹 湿疹はアトピー性皮膚炎とも呼ばれるアレルギー性の皮膚炎で、中程度から強度のかゆみと赤い発疹を引き起こします。湿疹は刺激物やアレルゲンに対する体の過剰な免疫反応であると考えられています。また、家族に罹患者のいる人に多く認められる傾向があります。実際に症状のある人々は、非常に強い不快感に苦しんでいます。 乾癬 乾癬は慢性的な自己免疫疾患の一種です。皮膚細胞のターンオーバーが急速化しすぎて、患部にかゆみが生じたり、皮膚が厚くなって表面がぽろぽろと剥がれ落ちたりします。乾癬を発症した人にとって、日光は有効なので(光線療法になる)、夏は軽快する時期にあたります。また、夏の間は世界の多くの地域で湿度が高くなり、これが症状に悩む人を助けてくれます。 夏のスキンケアについて知っておきたいこと 夏の肌トラブルを回避するポイントは、何がコンディションを悪化させるのかを見極めて、それにさらされないようにすることです。夏にお肌が荒れやすい場合は、新しいクリームやローション、石鹸、洗剤(洗濯用や食器洗い用を含め)が原因となっていないか、確認してみましょう。 湿疹や乾癬は夏場の猛暑のような気温の変化で悪化することがあるので、運動後や汗をかいた後はしっかりと洗い流し、きちんと保湿した上で余分な水分を除き、清潔な肌を保つようにしましょう。保湿にはココナッツオイルやオリーブオイルなどの天然オイルを使うのがベストです。合成化学物質を使用した市販の製品は、刺激の強いものが多く夏の肌トラブルのもとになりやすいので避けた方がよいでしょう。乾燥の強い地域で暮らしている場合は、加湿器がおすすめです。ちょっと奮発して、家庭やオフィスに質の高い空気清浄機を導入するのもよいでしょう。家の中にほこりやふけが積もらないように、こまめに掃除することも大切です。 食生活と夏の肌トラブルの関係 乾癬が腸に起因する問題である可能性に着目したある研究では、ケルセチンなど特定のフラボノイドが乾癬の症状につながる毒素の吸収を防ぐのに役立つことが示されています。1  ケルセチンは、葉野菜、玉ねぎ、柑橘類、多くのベリー類、リンゴ、ハチミツなどの食品に含まれているほか、サプリメントも利用できます。パイナップルに含まれる酵素、ブロメラインと一緒に摂取すると、効率的に吸収されます。チェリー、脂肪分の多い魚、緑茶、ダークチョコレートなどは、抗炎症作用のある食品です。炎症対策には腸の健康が不可欠であることを念頭に置いておきましょう。 ストレスとお肌の関係 ストレスは免疫系を過剰に刺激し、体内のホルモンバランスを乱して、あらゆる肌トラブルを悪化させる可能性があります。物理刺激やアレルゲンに触れないようにするのと同じように、不必要なストレスや不安を避け、優先順位に応じたライフスタイルで心身をケアし、ポジティブで健やかな状態でいられるように心がけて下さい。時には、職場や個人的な人間関係で、避けようのない状況に陥ることもあるでしょう。ですから、ストレスの重なりやすい時期にも対処できるよう、自分に合ったセルフケアの手段をいくつか知っておくことは大切です。ヨガ、瞑想、定期的な運動、そして、きちんと食べてしっかり眠ることはセルフケアの基礎となります。健全な友人関係や人間関係を優先することもまた、ストレスやネガティブな人、好ましくない状況に対処する手立てとなります。 夏のスキンケアのポイント 自宅にアロエはありますか。アロエは手間のかからない観葉植物で、通年緑を添えてくれるだけでなく、肌に塗るととても優れた保湿剤になります。 一にも二にも水分補給を忘れずに。水はとても大切です。1日を通じてたっぷりと水を飲むだけでなく、みずみずしい野菜と果物を積極的に食べましょう。 シャワーを浴びた後は、水分を含んだ肌に天然オイルを含むボディローションやボディバターを塗って、潤いを閉じ込めましょう。ホホバオイル、シアバター、アーモンドオイルといった成分には、肌に必要な栄養素が豊富に含まれています。 近くに海があるなら、海水浴に出かけましょう。海水は乾癬対策になります。エプソムソルトの入浴剤を使ったお風呂もおすすめです。 太陽の力を最大限に活用 ビタミンDは、免疫力と精神面の健康にとって特に重要なビタミンです(実はホルモンでもあります)。最も優れたビタミンDを得るには、直射日光(窓を通してではなく)を皮膚に吸収させて体内で産生するのが一番ですが、必要充分な日光を浴びつつも過度にならないよう、バランスをとるのがポイントです。一般的には、温帯地域であれば、春の終わりから初秋にかけて週に数回、日焼け止めを塗らずに10分から30分の日光浴をすることが望まれます。肌の色が薄い人の場合、日焼けしないように実行するのは少し難しいでしょう。肌の色が濃い人は、やや長めに、あるいはより頻繁に日光を浴びる必要があるかも知れません。 暖かく日差しの強まる日中には10分から30分程度、短パンやTシャツを着て、直射日光を浴びるようにしましょう。ダメージと早期老化から顔のお肌を守るため、帽子とサングラスを着用して下さい。 夏のスキンケアで最も重要なのは、日焼け止めを塗るのを忘れないようにすることではないでしょうか。日焼け止めは有害な太陽光線(短波紫外線)を物理的にブロックするもの(酸化亜鉛や二酸化チタンを含有する、鉱物系、ミネラルタイプとして知られているもの)を選ぶとよいでしょう。肌から吸収される有害な化学物質は使われていません。あるいは、衣類で覆うのも有効です。乾癬がある部分は5分以上、直射日光にさらしましょう。ただし、日焼けすると悪化する可能性があるので、注意して下さい。非鉱物性の日焼け止めは内分泌系やホルモンの乱れを引き起こす可能性があります。アメリカ国立海洋局の調査によると、サンゴ礁やその他の水中の生態系を守るためにも、日陰や衣類を積極的に利用し、日焼け止めはミネラルタイプを選ぶのが望ましいということです。2 最後になりますが、できれば配偶者やパートナーと協力して肌の違いの状態をチェックし、気づいたことを一通りノートに書き出して、季節ごとに記録をつけて下さい。これは経年変化を比較する資料として役立つ可能性があります。これは定期的なセルフケアとしてもおすすめです。皮膚の状態を把握して、気になる所があれば医師に相談しましょう。ほくろを生検に出す必要があるか、慎重に経過観察をするか判断したり、病変を識別したりする際にも記録があると有用です。 Ely, P. Haines.“Is Psoriasis a Bowel Disease?Successful Treatment with Bile Acids and Bioflavonoids Suggests It Is.” Clinics in Dermatology, vol. 36, no. 3, 2018, pp. 376–389., doi:10.1016/j.clindermatol.2018.03.011. [↩]https://oceanservice.noaa.gov/news/sunscreen-corals.html […]

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一にも二にも、水分補給:水の重要性

Reading Time: < 1 minute 水は生きていくうえで欠かせないものです。人体の約60%は水分で構成されているので、水分を補給せずにいると、脱水症や病気になる危険性があります。私たちは文字通り、水なしでは生きていけないのです 体内の水分は老廃物とともに排泄されるだけでなく、呼吸や発汗、消化などによって、定期的に失われています。だからこそ、毎日水をたっぷり飲んで水分補給を続けることが大切なのです。 水を飲むことで得られる多くのメリット 水を飲むことで得られるメリットの中でも特に明白かつ直接的なのは、のどの渇きを感じないことです。夏の暑い日に水を渇望したことがある人なら、のどがカラカラになる感覚がいかに不快なものか、よくご存知でしょう。水を飲むことの利点は他にもたくさんあります。水は外見だけでなく、心身の健康にも影響を及ぼします。 体重管理に役立つ水 水はカロリーがゼロで、満腹感を保つのに役立ちます。メリットはそれだけではありません。食事の前に水を飲むと食欲が抑えられるとともに、摂取したカロリーを燃焼しやすいよう補助をすることが明らかになっています。 1 水がさらにすばらしいのは、特に他に変わったことをしなくても、水を飲むことでカロリーの燃焼量を増やせるという点です。 1 研究によると、半リットルほどの水を飲むと、23カロリー多めに燃焼されることが示されています。さほど大きな違いには思えないかも知れませんが、年間で計算すると、約17,000カロリー、脂肪相当で2kg(4.4ポンド)以上の燃焼を促進できることになります。 消化を助ける水 食べた物を分解し、消化管内をスムーズに通過させ、健康維持に必要なミネラルやその他の栄養素を吸収するにも、水が活躍しています。水は胃や腸を通過しながら食物繊維が「こびりつく」のを防ぎ、便を軟らかくして便秘を解消し、老廃物を排出してくれます。水を飲むタイミングも重要で、食前に飲むのがベストです。それは、食後すぐに水を飲むと、栄養素の吸収を助ける消化液が薄まってしまうからです。 水で関節を健康に 水を飲むことの大切さは関節にも及びます。水は組織や関節、脊髄を保護し、特に鼻や目などの乾燥しやすいデリケートな部分の潤いを適切に維持します。また、血液、骨、脳を保護したり、関節のクッションとしての役割を果たすことによりショックを軽減して怪我のリスクを抑制したりといった働きもあります。2 水でお肌の調子を整える 数々の研究が示すように、水はお肌にとても良いものです。 3 特に顔の印象に関して、内側から潤いを与えることの重要性が繰り返し強調されています。吹き出物やシミ、炎症は毒素が原因であり、毒素を取り除くための最良の方法は洗い流すことです。そのために必要なのが水なのです。これに加えて、水は酸素と栄養素を皮膚細胞に運び、早期老化を抑えるのに役立ちます。ですから毒素には普段から気をつけているという方も、1日にグラス8杯の水を飲むことが望まれます。 どのくらい飲めば適量か 水を飲むことのメリットは明らかです。ライフプラス財団をはじめ、多くの慈善団体が、世界中の発展途上国の水不足の問題解決に取り組んでいるのもそのためです。一般的には1日にグラス8杯の水を飲むべきだと言われています。これは良い目安になりますが、実際にはこの数字がどこから出てきたのかは定かではありません。さらに、人によって必要な水の量は異なり、他の人よりもずっと多いこともあれば、はるかに少ないこともあり得ます。例えば、激しい運動をすると発汗量が増えるだけでなく、呼吸でもより多くの水分を失うことになりますので、コンピュータの前に座っている人よりも多くの水分が必要になります。同様に、温暖な地域に住んでいる人は、涼しい気候の土地に住んでいる人よりも多くの水分を摂取する必要があります。 重要なのは、個人のニーズを自分でよく考えることです。頭痛や疲労感、集中力の低下といった、脱水症状の兆候に気をつけましょう。水の飲み方には様々な手段があります。ピュアな水が苦手な場合はほんの少し風味をつけてもよいでしょう。水はお茶、コーヒー、食品にも含まれています。果物や野菜に含まれている水分も重要です。のどが渇いているときには必ず、渇きを癒すのに十分な量の水を飲んで下さい。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/ [↩] [↩]https://www.ibji.com/blog/orthopedic-care/3-awesome-benefits-of-drinking-water/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4529263/ [↩]

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内面の美しさとは

Reading Time: < 1 minute 内面の美しさと外見との関係 美の概念はこの数十年の間に変化してきました。ステレオタイプな体型や特定の身体的特徴を強調するような体型をもはや美とは考えなくなっています。その代わりに、より多くの女性が「美」を多面的な概念として捉え、ウェルネスを核として「美」は単に外面的なものではなく、内面から生まれるものであると認識するようになっています。内面の美しさは、かつては人格や性格についてのみ関連付けられてきましたが、今やそれを超え、心の面だけでなく、身体的な意味も包含するようになっています。簡単に言えば、内面で起こったことが外見に影響するということです。 世界中の多くの女性が健康とヘルシーな生活を美の概念と同等に結び付けて考えるようになっているのを受けて、化粧品、ヘアケアやスキンケアの業界もそれに呼応するように変化しています。内面の美しさが主役になりつつある、その進化のきっかけはおそらく、一部の大都市のヘルス&ウェルネス・スパから始まったと考えられますが、その流れは各地へ広まり、地方でも人気を博しています。また中国の鍼のように、健やかさの真髄を世界の伝統から見出し、美容に活用する動きも一般的に認められるようになりました。 美しさとは常に変化する概念 内なる精神を養い、エネルギーの循環を理解し、ストレスを減らすといったコンセプトは、美容に浸透しつつあります。従来の美容業界の在り方は、美への希望を瓶に詰めて消費者に売るというものでしたが、メーカーも昨今の消費者がより全体的なアプローチを望んでいることを認識するようになっています。 不健康な肌を化粧品で覆い隠すよりも、肌そのものを健康にしたい、健やかな髪のためにビオチンやMSM(メチルスルフォニルメタン)のサプリメントを使ってみよう、そういった考え方をする人が増えています。体形についても同様に、単に痩せ細るのではなく、引き締まった健康的な体をボディイメージに選ぶ女性が多くなっています。 つまり女性は、美は健康から生まれると信じ始めているのです 美と健康が結びつくことは、誰もが直観的に知っているはずです。女性にとって美を望む気持ちは健康的なライフスタイル維持のよい動機となります。にべもない言い方ですが、虚栄心があってこそヘルシーな行動を起こす気になるものであって、ヘルシーな行動そのものに対する欲求はたかが知れています。1 とはいえ、美と健康を重視することはナルシシズムとは大きく異なります。美しさは目に見えるものだけではありません。音の響きや触れた感触など、様々な感性に訴えてくるものがあります。美には単なる外見を超えた要素が複合的に関わっています。ウィンストン・チャーチルが言ったように、虚栄心は欠点でありながら多くの長所を伸ばすものにもなり得るのです。 内面の美しさを重視することは、外面の美しさを求める人のモチベーションアップにつながる ある研究では、健やかな外見を望む気持ちが、野菜や果物の摂取量を増やす主な動機となっていることが分析されました。2 また、別の研究では、日光による加齢の進んだ人々の写真を見せると、日焼け止めを正しく使おうという気持ちにつながることも指摘されています。 3  こちらの研究では、皮膚がん予防に関するディスカッションをした場合とも比較しており、見た目の問題の方が強い動機付けになったことも明らかにされています。 ただ、美の探求には二面性があり、健康への意欲につながれば良いですが、羞恥のメカニズムに変わってしまうことのないよう注意が必要です。あくまでも現実的であるよう心がけて下さい。芸能人やインターネット上のちょっとした有名人に憧れることはあるかも知れません。しかし、彼らの現在の立ち位置と自分のスタート地点はそもそも一致していないということを忘れてはいけません。 他者の内面の美しさからインスピレーションを得る 昨今のインターネットの普及で、フィットネスの目標をネット上の誰かに重ねる人が増えています。4 Instagram、YouTube、Pinterest などの投稿は健康や美容に役立つアイデアとなり得ますが、理想と比較することで自分が劣ると感じたり、達成不可能な目標を掲げてしまったりといった弊害が生じる可能性もあります。 美容と健康の両面に着目するアプローチで、適度な範囲の道筋をつけるのが得策かも知れません。禁煙に関するある研究では、口腔衛生と見た目の両面から喫煙を見直す試みが行われました。5 外見の美しさが主な動機であっても、内面の美しさは大切なのか 健康的に見られたいという動機でも、健康的に感じていたいという動機でも、内面の美しさは大切です。先述の禁煙について調べた研究者は、健康と美容を組み合わせた二本立てのアプローチによって、禁煙に対する意欲がより明確になったと報告しています。私たちは見た目の美しさを望むと同時に、内面で美を感じていたいとも思っているのです。外と内の両方に動機は存在するのです。 動機となる要因やインスピレーションの多くは、共感できる他者のストーリーによってもたらされます。誰かをお手本にしたい場合は、自分の価値観と目標をまずよく把握し、考え方や目指しているものの似た人を一人か二人見つけると、目標を達成するのに有用な発想が得られる可能性があります。これなら自分も現実的に達成できそうだ、と思える誰かをフォローして、目標に到達する過程を追ってみましょう。それを自分のための努力につなげていって下さい。 Pan, W, and J Peña.“The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S.National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]Whitehead, R D, […]

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チョコレートよりヘルシー?ローカカオの気になる健康効果

Reading Time: < 1 minute チョコレートが大好き、でも加工食品であることや糖分が気になる・・・そんな方はローカカオを試してみるのがよいかも知れません。名前のよく似たココアとの違いもご説明します。 ローカカオとは ローカカオはココアのヘルシー版と言ってもよいかも知れません。ローカカオは加工されていない生のカカオ豆から作られるチョコレートのような風味のスーパーフードで、低温圧搾法で製造されるため本来の栄養素が損なわれていません。発酵、乾燥したカカオ豆を小さく砕いて外皮を取り除いたものをカカオニブと呼びます。それから油分(カカオバター)を抽出する際、低温圧搾法でカカオ豆に含まれる酵素を生きたまま保つように作られたのがローカカオです。 一方、ココアは高温で焙煎し何段階もの加工を経ているため、多くの栄養素が失われています。また、大量の砂糖が加えられていることもあります。 カカオの歴史 カカオの木(学名 Theobroma cacao)は中南米原産で、早くも紀元前600年には古代マヤ人によって栽培され、その種が食されていました。 1 カカオ豆はかつては通貨として利用されていたことすらあり、王族のごちそうとして供されたり、戦いの後に報奨として戦士に与えられたりと大変貴重なものでした。 新世界がこれらの古代文明を植民地化し始めたとき、彼らの口に合うよう、苦味を抑えるための砂糖やスパイスが加えられるようになりました。長年にわたり、カカオやチョコレートは高級品でしたが、産業革命により蒸気を動力とする機械が登場し、生産が容易になったため大衆に手の届くものになったのです。 カカオの健康効果 カカオ豆にはマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、カリウム、マンガンなど、多くの必須ミネラルが含まれています。これらの栄養素を特に多く含むローカカオには様々な健康効果があります。 心臓に良いカカオ 研究によると、ローカカオに含まれるフラボノイド類の生物活性が心血管疾患のリスクを下げるということです。2 フラボノイド類は抗酸化作用のある植物性化合物です。これらが心臓への血液の循環を良くして、血圧を下げ、炎症を抑え、血液をサラサラにすると考えられています。 カカオで気分をアップ カカオは体だけでなく心の健康にも良い食べ物です。カカオには脳内で作られる化合物で気分をポジティブにすることで知られるフェニルエチルアミン(PEA)や、セロトニンを作るためのアミノ酸であるトリプトファンが含まれています。カカオを食べると脳内のセロトニンのレベルが上がるため、天然の抗うつ剤として作用し幸福感を高めるのです。 3 お肌もみずみずしく艶やかに カカオのようにフラバノールが豊富な食品は、肌への血行を良くし、肌の水分量を増やし、日焼けによるダメージから肌を守ることができるという研究結果が出ています。 4 また、スキンケア製品の多くにココアバターが配合されていますが、これはカカオ豆から抽出されるもので、必須脂肪酸とフィトステロールが豊富に含まれており、肌の弾力性を回復させ、肌の状態を改善することが分かっています。 ローカカオの食べ方 ローカカオの摂取方法は、食生活や味の好みに合わせて選ぶことができます。チョコレートよりも苦みが強く、それほど甘くないのですが、味が似ていることは確かです。チョコレートが食べたくなった時にスムージーやデザートにローカカオを加えてみましょう。甘さが欲しいときは自然な甘味料としてハチミツやフルーツを足すことができます。ローカカオで温かい飲み物を作るのも人気です。 ローカカオを使っておいしくヘルシーなおやつを 一番簡単な食べ方はスムージーに入れることです。バナナとアーモンドミルクに小さじ数杯のローカカオを入れてスムージーにすれば、おいしい朝食の出来上がり。プレーンヨーグルトに混ぜるのもよいでしょう。お湯や牛乳(または牛乳の代替品)に溶いてハチミツを加えればホットチョコレートの代わりにもなります。 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780983079125500050 [↩]https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/109662000416276?journalCode=jmf [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24915358/ [↩]https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1761-7_21 [↩]

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腸の健康を大切に

Reading Time: < 1 minute 腸をケアして、健康を維持しましょう 腸の健康が重視される理由について、考えてみたことはありますか。腸の働きは世界各地の健康法で長きにわたって注目されてきましたが、現代医学でも主流のトピックのひとつとして認識されています。私たちの腸の内部には、驚くほど幅広い種類の微生物がいます。そして、栄養の消化吸収や免疫機能、果ては脳の機能まで、体内のあらゆる活動に関与しています。このように腸は様々な過程の中心になっているため、健康な状態に保つことはとても大切です。 プロバイオティクスで腸を健康に プロバイオティクスは体に良い微生物で、サプリメントや食品から摂取でき、体内でコロニーを形成(腸内に群生、増殖、共存)します。 プロバイオティクスの自然な活動がもたらす利点は多くの研究で立証されていますが、微生物を活発にするには私たちの工夫も必要です。メカニズムまでは十分に解明されていないものの、プロバイオティクスがアレルギー体質の改善に有用であることが指摘されている1ほか、腸内細菌叢を整えることで、にきびや日焼け、加齢現象などの皮膚の状態に好ましい影響が期待できることもいくつかのデータで示されています。2 腸と脳の相関性 奇妙に聞こえるかも知れませんが、脳と腸の間には強い繋がりがあり、近年盛んに研究が進められています。脳腸相関は、消化管内の微生物叢が、記憶力や集中力、学習能力、不安、うつ、ストレスを司る神経系の健康と関連している、とする概念です。 プロバイオティクスの補給は必要か プロバイオティクスの補給が強く望まれる状況はいくつか知られており、特に抗生剤を使用しているときは投薬で失われた微生物をプロバイオティクスで修復する必要があります。抗生剤は体に良い微生物まで殺してしまうことがありますので、なるべく早くプロバイオティクスを補充して本来の環境を取り戻すようにして下さい。 また、海外旅行に出る場合は、食事を介して取り込まれる病気を寄せ付けないよう、出発前から始めて旅行中もずっと、プロバイオティクスを摂取しましょう。旅先でなくとも、食あたりが心配なときにプロバイオティクスを補給しておくと、体に悪い菌の繁殖が抑えられます。また、日ごろから胃腸障害に悩んでいる人にもプロバイオティクスが有益です。膨満感や下痢のような比較的軽い症状から、炎症性腸疾患、クローン病、大腸菌やピロリ菌の感染といった重篤になる可能性のある病気まで、あらゆる状況でプロバイオティクスが役に立ちます。 どんなプロバイオティクスを摂取すればよいか プロバイオティクスにはたくさんの種類があり特質もそれぞれに異なります。実は、プロバイオティクスの菌株のうち、多くが胃(口の次に消化が行われるところ)の酸や胆汁に耐えられません。胃で生き残れない微生物は当然、その先へ進んで活躍することもできません。それでは、有効性のあるプロバイオティクスはどのように摂取すればよいのでしょうか。 腸に届くプロバイオティクスにはたくさんの種類があり、その大半が乳酸菌かビフィズス菌の仲間です。ラクトバチルス・アシドフィルスは乳酸菌の一種、ビフィドバクテリアム・ビフィダスはビフィズス菌の一種です。さらに、それぞれの種の中に系統の異なる株があり、「ラクトバチルス・アシドフィルスDDS-1」といったような名前がつけられています。株の区別まで記載しているサプリメントはほとんどありませんが、系統が異なれば目的も違ってくる場合があるので、把握できたほうがよいでしょう。 一般的な目安としては、7系統以上の株を50億CFU(コロニー形成単位)以上含むサプリメントが好ましいと言えます。加えて、生きている状態で腸までたどりつき、そこで繁殖できるよう作られたプロバイオティクスでなければ真の効果は期待しにくいことも知っておきましょう。製造段階で生きている状態の微生物を配合したサプリメントは一般的ですが、摂取時の生存状態まで保証していないものが多いので注意が必要です。また、冷蔵保存する必要があるか、常温で保管できるかを確認するのも忘れないようにしましょう。最も重要なのは、品質に申し分のないメーカーから購入することです。 Yang, Gui, et al.“Treatment of Allergic Rhinitis with Probiotics:An Alternative Approach.” North American Journal of Medical Sciences, Medknow Publications & Media Pvt.Ltd., Aug. 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3784923/. [↩]Kober, Mary-Margaret, and Whitney Bowe.“The Effect of Probiotics on Immune Regulation, Acne, and Photoaging.” International Journal of […]

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プロテインとは?

Reading Time: < 1 minute 知っているつもりでも、実は知らないことばかり。 プロテイン、すなわちタンパク質とは何かはほとんどの人が知っています。炭水化物、脂質と並ぶ、私たちの食生活に欠かせない三大栄養素のひとつです。バランスのとれた健康的な食生活の一環として、タンパク質が有用であることは研究で示されています。私たちの体を構成する細胞のひとつひとつを作ったり維持したりするうえで、タンパク質は重要な役割を果たしています。1 では、タンパク質が不足した場合、どうなるのでしょうか。適量を摂取するのに最適な食品とは何なのでしょうか。 人体がタンパク質を必要とする理由 内臓から組織、筋肉、皮膚、髪の毛、骨に至るまで、タンパク質は全身に存在します。その種類が1万を超えるということはご存知ですか。タンパク質は私たちの体の細胞のひとつひとつに存在し、各細胞の修復や再生を助けています。ですから食事からタンパク質を摂取することは大切です。2 タンパク質は、エネルギー供給や血中酸素の移動などの過程においても重要な役割を果たしています。健康を維持し、体が本来の機能をこなし続けるようにするためにも、タンパク質は不可欠です。 細胞をつくる 骨、筋肉、軟骨、皮膚はタンパク質の力なくしてつくることはできません。 組織を修復する タンパク質は損傷した組織の修復に必要です。 血中酸素を運ぶ 赤血球に含まれるタンパク質化合物は、全身に酸素を届け、必要な栄養素を供給しています。 消化を助ける 食事から得たタンパク質で作られる酵素は、適切な消化を助けるほか、新しい細胞や体内の化学物質をつくる働きを補助しています。 ホルモンを調整する タンパク質はホルモン調節に役立ちます。これは、細胞の発達や変化が著しい思春期に特に重要です。 まだまだある、タンパク質を摂取するメリット タンパク質には、減量したい人や筋肉をつけたい人にとって見逃せないメリットがあります。研究により、タンパク質は深夜の間食に対する欲求や食欲を軽減するだけでなく、3 主要栄養素の中で最も満足感をもたらし、炭水化物や脂肪よりも長く食欲を抑制することが示されています。4 タンパク質をたくさん食べることで筋肉の損失を減らし、筋肉量を増やして強度を高められることは、数多くの研究で示されています5 。 必須アミノ酸 私たちが摂取したアミノ酸は消化によってアミノ酸に分解されます。このアミノ酸がタンパク質を構成する材料となるのです。英国栄養財団は、成人が健康を維持するには、現在知られている約20種類のアミノ酸のうち9種を食事で摂取する必要がある、としています。6 いずれも必須アミノ酸としても知られ、タンパク質の豊富な食品を食べる以外に得る方法はありません。 タンパク質の必要量とは、タンパク質の含有量が高い食品とは? 具体的な必要量は個々人の年齢や体重により異なりますが、研究によると、成人で毎日体重1kgあたりタンパク質約0.6gを平均的に必要とするとのことです。なお、乳児、子供、妊娠中や授乳中の女性の必要量はこの目安とは異なります。7 タンパク質は、肉や牛乳、魚、卵などに豊富に含まれています。ベジタリアンやヴィーガンの方でも、動物性食品を避けつつ必要なタンパク質を摂取する方法はあります。タンパク質は、大豆ほか豆類、ナッツ類のバター、穀類の一部(小麦胚芽やキヌアなど)にも含まれています。 様々な種類のタンパク質 タンパク質には様々な種類があります。これは、特定の食品群を避けなければならない人や、避けることを選択した人にとっては嬉しい点です。 カゼインは牛乳に含まれるタンパク質で、ゆっくりと時間をかけて消化・吸収されるので、乳糖不耐症の方に有用かも知れません。 卵タンパク質(エッグプロテイン)は、乳製品を避けつつ動物性のタンパク源を取り入れたい方に最適な選択肢です。タンパク質消化性補正アミノ酸スコアで比較した研究では、卵は全食品の中で最も優れたタンパク源であることが明らかになっています。8 エンドウマメタンパク質(ピープロテイン)は、卵や乳製品にアレルギーのある人や過敏症に悩んでいる人、ベジタリアンやヴィーガンに最適です。 アサノミタンパク質(ヘンププロテイン)は消化しやすい植物性タンパク質で、数種類のアミノ酸が豊富に含まれていますが、リシンとロイシンの含有量は少ないという特徴があります。 玄米タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれていますが、リシンはごく少量ですので、完全なタンパク源とは言えません。 植物性タンパク質混合物は、肉類を避けたいけれどアミノ酸は多く摂りたいという方に最適な選択肢です。このタイプのプロテインパウダーには植物由来の成分が配合されていることが多く、好みやニーズに合わせて様々な選択肢があります。 プロテインと運動 乳清を原料とするホエイプロテインは、プロテインを補給するサプリメントの中でも最も人気が高く、特にスポーツやフィットネスのパフォーマンス向上を目的に使用されています。乳清は牛乳からチーズを作る過程でカード(凝固物)と分離させることで得られる液体です。タンパク質の豊富な乳清については、体重を管理しようとしている人の食欲を軽減する働きが最も優れていることを示した研究があります。9 ホエイプロテインに関する研究では、運動パフォーマンスを向上させるだけでなく、筋肉量を増やして体組成を改善するのに役立つことが分かっています。さらに、体の持久力を増加させ、わずかながら体力も増強することが示されています。10 タンパク質の由来もいろいろ サプリメントとしてのプロテインパウダーの品質はまちまちです。ホエイプロテインなら皆同じというわけではありませんし、すべてのホエイプロテインが同じ効果をもたらすわけでもありません。まず見分けたい重要な点は、タンパク質が変性していないかどうかです。変性が起こってしまうと、生化学的な過程でタンパク質の本来の構造が損なわれ、機能を十分に果たせなくなります。プロテインパウダーに生じる変性は、ホエイプロテインが酸にさらされたり、アミノ酸が酸化されたり、殺菌処理の過程で高熱にさらされたりして、アミノ酸の構造が壊れたことによるものです。 乳清タンパク質が有用なのは、免疫力を高める重要なタンパク質を含有しているからです。よって、このタンパク質の損傷を避けるために、非変性か低変性のプロテインを選ぶことが望まれます。最高品質の非変性ホエイプロテインは、最小限の加工と低温ろ過で製造されています。 プロテインとダイエット タンパク質は非常に重要ですが、そのことに振り回されないようにしましょう。一日の推奨量を一度に摂取する必要はありません。一日を通じてバランスよく摂取することが大切です。 食生活上の好みや健康の目標に関わらず、役に立つタンパク源はたくさんあります。食べることを楽しみながら健康を維持しましょう。 Why Is Protein Important In Your Diet [↩]Protein in diet: MedlinePlus […]

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微量栄養素とは

Reading Time: < 1 minute ビタミン、ミネラル、微量元素、その他の栄養素 栄養素は微量栄養素と多量栄養素の2つのグループに大別できます。微量栄養素とは、食品に含まれる成分のうち、体にエネルギーを与えることはしないものの、体内の様々な過程や機能で生命維持に必要不可欠な役割を果たすものです。1 微量栄養素には、植物二次代謝産物、アミノ酸、必須脂肪酸に加えて、ビタミン、ミネラル、微量元素などが含まれます。 栄養素のミクロとマクロ:その違いとは 多量(マクロ)栄養素は比較的大量に必要とされますが、微量(ミクロ)栄養素は必要な量で見るとかなり少ないという特徴があります。2 多量栄養素は、体にエネルギーを供給する役割を担っています。つまり、私たちの体は、多量栄養素を分解してエネルギーに変換しているのです。多量栄養素には、脂肪、タンパク質、炭水化物などがあります。微量栄養素は多量栄養素に比べて必要な量が少ないのですが、体の多くの機能において重要な役割を果たしていることに変わりはありません。ですから、バランスのとれた食生活で必要な栄養素全てを確保することが大切です。 微量栄養素の種類と体内での働き 微量栄養素は、ミネラル、微量元素、ビタミンに分類できます。どの栄養素にもそれぞれに重要な働きがあり、免疫系をサポートする栄養素もあれば、代謝に欠かせない物質もあります。 私たちの体は、筋肉、皮膚、骨、血液、神経などを維持するべく、細胞の再生や新生のために常に働いています。体は必要な栄養素の全てを自ら作り出すことはできません。ですから体が本来の働きをするためには、多量栄養素も微量栄養素も食事から摂取しなければなりません。 ミネラル ミネラルは無機栄養素の一種です。体内で分解することはできませんが、体の構造や神経、筋肉の維持、体液の調節などにおいて重要な役割を果たしています。必須ミネラルには、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナトリウムなどがあります。いずれも全身で重要なミネラルで、特に骨の発達や歯、新陳代謝などをサポートしています。 カルシウム 体内のカルシウムの約99%は骨と歯に蓄えられています。残りの1%は血液、筋肉、組織に存在します。3 正常な骨や歯を維持するには、食事でたっぷりとカルシウムを摂取することが重要なのです。子どもの場合は特に正常な成長と骨の発達にカルシウムが必要です。しかしながら、食事で充分な量のカルシウムを摂取することに注意しなければならないのは、成長期の子どもだけではありません。カルシウムをはじめとする重要な微量栄養素は、どの年齢層であっても欠かせないものです。 カルシウムは骨や歯にとって重要なだけでなく、筋肉や消化酵素の正常な働き、正常な代謝にも貢献しています。 マグネシウム スポーツや運動をしている時に筋肉の痙攣に悩まされたことがある人なら誰でも、痙攣を起こりにくくするにはマグネシウムが良いと勧められたことがあるのではないでしょうか。その理由はご存知ですか。マグネシウムは筋肉の正常な機能に貢献します。マグネシウムは筋肉にとって重要なだけでなく、正常な骨や歯の維持もサポートします。 マグネシウムの働きはまだまだあります。マグネシウムは様々な細胞反応をサポートする微量栄養素のひとつで、細胞分裂の過程に関与しています。 また、マグネシウムは正常なエネルギー代謝にも貢献します。具体的には、電解質バランスや正常なタンパク質合成をサポートしています。また、マグネシウムは神経系の機能を正常にしたり、疲労感や倦怠感を軽減したりするのにも役立っています。 カリウム カリウムは微量栄養素の分配で重要な役割を担っています。カリウムの主な働きは神経や筋肉に電気的刺激を伝達するというもので、これにより、正常な神経系の機能に寄与するだけでなく、正常な筋肉の機能のサポートや、正常な血圧の維持にも役立ちます。ですから、カリウムが不足すると、心拍数が上がったり、筋力が低下したりといった兆候が現れます。4 ナトリウム ナトリウムは多くの食品に含まれている必須ミネラルです。ナトリウムは天然の微量栄養素で、ほとんどの食品に自然に含まれているか、食塩として添加されています。ナトリウムは体内でも特に重要な電解質のひとつで、全身の体液のバランスを整えます。さらに、ナトリウムの摂取は、酸と塩基、血圧の調節でも重要です。5 微量元素 微量元素はミネラルの一種です。体が必要とする微量元素は少量ですが、 6 体全体にとって非常に重要な栄養素であることに変わりはありません。主な微量元素には、鉄、亜鉛、ヨウ素、セレン、クロムなどがあります。 鉄 鉄は必須ミネラルのひとつに数えられる微量栄養素です。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成に寄与しています。血液の形成に加えて、酸素の輸送、貯蔵といった重要な役割も果たしています。 7 体内の酸素の輸送を正常に行うには、鉄のサポートが必要なのです。 さらに、鉄は免疫機能の正常な働きに寄与することで、免疫力をサポートしています。また、鉄分をしっかりと摂取することは、認知機能の正常化や疲労感・倦怠感の軽減にも貢献します。 亜鉛 前述したように、亜鉛もまた必須微量元素のひとつです。人間が生きていくためには欠かせないものですが、体内で作り出すことも、体内に蓄えることもできないので、食品から取り込まなければなりません。 体内の多くの反応に関与する微量元素ですから、亜鉛の摂取は非常に重要です。例えば、亜鉛は酸塩基代謝、炭水化物代謝、タンパク質合成が正常に行えるよう助けます。さらに、亜鉛は正常な皮膚、髪、爪の維持をサポートしており、外見にも好ましい影響力を有しています。 ヨウ素 亜鉛と同じように、ヨウ素も必須微量元素です。ヨウ素もまた体内で生成することができないため、食品を介して定期的に摂取する必要があります。ヨウ素は甲状腺ホルモンの正常な産生と正常な甲状腺機能に寄与しており、主に甲状腺にとって重要です。さらに、正常な認知機能と神経系の機能もサポートします。 セレン セレンは多くの身体反応に関与する必須微量元素で、全身で重要な機能を担っています。セレンは酸化ストレスやフリーラジカルから細胞を守る働きがあり、免疫系の正常な機能にも貢献しています。さらに、セレンは亜鉛とともに、皮膚や髪、爪を正常に保つのに役立っています。 クロム 必須微量元素のクロムは、多量栄養素の正常な代謝をサポートしています。さらに、血糖値の正常な維持を助けるという重要な役割も果たしています。 ビタミン ビタミンは微量栄養素の一種で、体内の様々な過程の調整を補助する有機化合物と定義されています。8 ビタミンの多くは、人間が生きていく上で欠かせない、必要不可欠なものです。細胞の発達をサポートしたり、防御や免疫反応で免疫系を助けたりと、様々な役割を果たしています。ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに大別できます。脂溶性ビタミンにはビタミンA、D、E、K、水溶性ビタミンにはビタミンB、ビタミンCなどがあります。この2つのグループには大きな違いがあり、脂溶性ビタミンは体内に蓄えることができますが、一般的に水溶性ビタミンは体内に蓄えられません。ですから、食生活の中で各種のビタミンを継続的に摂取できるようにすることが重要です。ビタミン類はどのグループも、体内の様々な過程で役割を果たしています。 ビタミンA ビタミンAは脂溶性のビタミンで、特に正常な皮膚の維持に貢献しています。また、ビタミンAは視力や目の健康にも影響を及ぼします。それはビタミンAが視力や粘膜を正常に維持するのに役立つからです。さらに、ビタミンAは免疫系を強化し、その正常な機能に寄与する微量栄養素のひとつでもあります。 ビタミンB群 ビタミンB2(リボフラビン)、ビタミンB6(ピリドキシン)、ビタミンB12(コバラミン)といったビタミンB群も、様々な代謝過程で体をサポートする重要な微量栄養素です。 (リボフラビン)は、正常なエネルギー代謝、神経系の正常な機能、正常な視力の維持に貢献します。 (ピリドキシン)は、タンパク質やグリコーゲンの正常な代謝、赤血球の正常な形成、免疫系の正常な機能に寄与します。 (コバラミン)は、赤血球の正常な形成や細胞分裂の過程で役割を果たしています。さらに、ビタミンB12は神経系の正常な機能をサポートします。 また、ビタミンB12については、数年の期間にわたって体内に貯蔵できるという特別な性質があることが分かっています。9 ビタミンC ビタミンC(アスコルビン酸)は、全身、なかでも免疫系にとって重要なビタミンです。これは、激しい運動中や運動後に免疫系の機能を正常に維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのにビタミンCが役立つからです。免疫系のほか、コラーゲンの形成補助による結合組織の発達にもビタミンCは必要とされています。正常なコラーゲン形成に寄与することは、血管、軟骨、歯茎の正常な機能のためにもなります。さらに、ビタミンCは植物由来の鉄の利用効率を高めることで、鉄の吸収を良くします。10 ビタミンD […]

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フェイシャルヨガ

Reading Time: < 1 minute セルフケアによるリラクゼーション 怒り、悲しみ、喜び – 私たちの感情は、時に顔にはっきりと表れることがあります。顔の筋肉が絶え間なく動いているのは、表情だけが理由ではありません。この動きによって、年を重ねるごとに少しずつ筋肉が緩んでいくのです。フェイシャルヨガは、顔の筋肉をリラックスさせると同時に鍛えることができます。実際、フェイシャルヨガはあらゆる点で自然なアンチエイジングの効果があります。1 ヨガで顔にできることと、効果的なエクササイズの方法をご紹介します。 ヨガで顔に何ができるのでしょうか? 顔の筋肉を動かすこととフェイシャルマッサージを組み合わせることで、肌の様々な層に刺激を与えることができます。目に見える表皮は感じることができる一番上の層です。真皮は表皮の真下にあり、真皮下層は脂肪や汗腺を含む皮膚の一番下にある層です。フェイシャルヨガは血行を良くして肌を引き締めるだけでなく、健康にも良い効果があるとされています。 皮膚の下にある脂肪や筋肉の量は時間の経過とともに減少していくため、シワが増えたり、表情筋のたるみの原因になってしまいます。筋トレをすることで顔の筋肉量を増やすことができるので、シワを滑らかにすることができるのです。フェイシャルヨガは、例えば、額のしかめっ面のシワや、鼻と口の間にあるほうれい線を滑らかにする手助けになります。 リラクゼーションのためのフェイシャルヨガ ヨガは体と心を調和させるだけではありません。フェイシャルヨガでは、顔の緊張をほぐすことができます。簡単な筋肉のエクササイズに加えて、顔の体操は他の種類のヨガと同様に、自己認識、内省、瞑想などを促します。毎日数分、リラックスとセルフケアの時間をとってみましょう。「自分の時間」がメンタルヘルスにプラスの変化をもたらし、仕事のストレスを軽減することはよく知られています。 セルフケア:適切な環境を作り、スキンケアをする 効果的なリラクゼーションのためには、適切な環境を整えることが重要です。気が散らない静かで快適な環境を作り、リラックスできる音楽をかけたり、呼吸に集中したりしてみましょう。携帯電話はサイレントモードにしておきましょう。リラクゼーションの始めには、深呼吸をしてからフェイシャルヨガのエクササイズを始めるのがおすすめです。リラックスできる環境を作ることで、日常生活のストレスから解放されるようになり、同時に顔もリラックスできるようになります。 首をリラックスさせるフェイシャルヨガ 長時間のパソコンやタブレットでの作業は、脳に大きな負担をかけるだけでなく、首にも負担がかかります。2 スマートフォンを見下ろすのも首の痛みの原因になります。3 首の筋肉は顔の筋肉と密接につながっているので、フェイシャルヨガを行うことで緊張を緩和し、全身の健康に貢献することができます。 フェイシャルヨガとアンチエイジング 人生の時が流れていくということは、時とともに肌が老化していくことでもあります。年齢を重ねるごとに、私たちの肌はますます弾力性を失っていきます。フェイシャルヨガを行うことで、自然なアンチエイジング効果が得られ、肌を輝かせることができます。また、スキンケアの日課に加えれば、自然な老化のプロセスを抑えることができます。1 批評家による主な意見に、顔のヨガが老化への恐怖を煽るというものがあります。しかし、シワの出現は必ずしも老化の影響ではありません。日常生活では、目を細めたり、しかめっ面をしたりすることがよくあります。シワを増やす原因となるのは、それぞれの顔のパーツが頻繁に緊張することによるものです。例えば、目と目の間のしわや額のしわなどです。顔の緊張をほぐす目的に合わせたエクササイズを行うフェイシャルヨガなら、血行を促進し、酸素の運搬を促し、年齢を問わず、よりなめらかな肌へと導いてくれます。 垂れ下がったまぶたに効くフェイシャルヨガ 目の上の部分のたるみやむくみのことを眼瞼下垂と呼びます。フェイシャルヨガは、額の筋肉を鍛えることで眉毛を大幅に上げることができ、眼瞼下垂を改善することができます。 口元や首周りの皮膚を引き締める 口角の垂れが気になる時、フェイシャルヨガのエクササイズの目的は、顔の組織を引き締めることです。唇周辺の血行を良くすることで筋肉が引き締まり、脂肪の定着を抑えることができます。 また、フェイシャルヨガは首の皮膚を引き締める効果もあるので、二重あごを目立たなくするのにも役立ちます。 科学的に確認されていること:フェイシャルヨガは肌を若々しく見せる 2018年の研究でフェイシャルヨガの美肌効果が確認されました。1 アメリカの研究者は、最初に毎日30分間の顔面筋トレーニング法を行い、その後20週間にわたって週3回のトレーニングを行った場合の効果を調べました。 エクササイズでは、様々な顔の筋肉を鍛えたり、指でマッサージをしたりしました。例えば、参加者は口を開け、上唇を歯の上にスライドさせ、頬が上に引っ張られるように笑うよう指示されました。指で頬の上の部分に圧力をかけ、その後、頬を下へ、そして上へと数回動かします。これにより、頬の膨らみが大幅に増加します。 ヨガによって発達した筋肉が目に見えて肌を滑らかにし、脂肪の減少を抑えることが証明されました。この研究の嬉しい副作用として、参加者は試験期間後、平均して3歳若返ったと言われています。 フェイシャルヨガの実践 フェイシャルヨガをやってみたいけど、何から始めればいいのかわからない – という方におすすめです。フェイシャルヨガを始めるためのヒントをいくつかご紹介します。コースに参加したり、自宅でエクササイズに挑戦したりすることもできます。 最適な環境と場所を見つける 初心者のうちは、鏡の前で練習する 顔の体操を邪魔しないように髪を後ろで結ぶ 指が顔に触れるので手を洗う 乾燥肌を避ける 写真を撮ってビフォーアフターを比較する フェイシャルヨガコース 自宅近くで専門コースを探してみれば、自分に合ったものが見つかるかもしれません。近年では、フェイシャルヨガに特化したトレーナーも多くなってきています。コースに参加することで、エクササイズの正しいやり方を学び、自分の肌や顔についての新しい知識を得ることができます。コースはオンラインコースと対面コースの2種類から選ぶことができます。 フェイシャルヨガとエクササイズを日常生活に取り入れる フェイシャルヨガは、日常の様々な場面に取り入れることができます。起床直後でも、仕事の休憩時間でも、自宅のリビングルームでも、エクササイズはいつでも行うことができます。大掛かりな準備は必要ありません。1日数分で、自分なりのルーティンを作ることができます。効果を持続させるためには、定期的にエクササイズを行うことが大切です。 輝く顔のためのフェイシャルヨガエクササイズ 自宅で簡単にできるフェイシャルヨガのエクササイズをご紹介します。これらのエクササイズは、顔の様々な部分に対応しています。このフェイシャルヨガガイドは、リラックスするのと同時に、気分や幸福感を向上させるのに役立つかもしれません。 エクササイズ 1:血行を促進する このエクササイズの目的は、顔全体の血行を促進させることです: 目をできるだけしっかりと閉じる 同時に、口角を引っ張るように大きくニヤリと笑うようにする 2分間そのポジションを保つ その後、すべての顔の筋肉をリラックスさせ緩める これを3~4回繰り返す エクササイズ 2:二重あごを鍛える […]

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卵がヘルシーな理由

Reading Time: < 1 minute 卵の健康効果 卵は体に良いのでしょうか。この疑問は長い間議論の対象となってきました。それは、多くの人が卵と聞くと体に有害なコレステロールやその悪影響を連想するからでしょう。しかしながら、卵に健康上重要な多くの栄養素が含まれていることは研究により示されています。 1 鶏卵は私たちの食生活に欠かせない存在なのです。 卵に含まれる栄養素 卵は必須栄養素の宝庫です。質の高いタンパク質がたっぷりで、多種多様なビタミン、ミネラル、微量元素も含まれています。 2 卵は生物価の高い食品でもあります。生物価とは、食品に含まれるタンパク質がどれだけ効率よく体内のタンパク質に変換されるかを示す指標です。卵のスコアは抜群で、生物価は最大100%近くなります。 3 つまり、卵のタンパク質はほぼ全てが体内のタンパク質になるのです。 生卵の生物価はわずかに低い 4 ので、体内でタンパク質になる効率の高さという点で考えれば、卵は調理して食べる方がより健康的と言えます。 ビタミン 卵の殻の中には、人間にとって欠かせない必須ビタミンが詰まっています。たったひとつの卵に、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12など各種のビタミンとミネラルが入っているのです。5 卵に含まれる栄養素は、白身と黄身で異なります。卵黄には卵白よりもはるかに多くの栄養素が含まれています。卵白の主な栄養はタンパク質、ナトリウム、カリウムで 5 卵黄にはビタミンDなどの価値あるビタミン類と脂肪、コレステロールなどが存在します。5 ですから、脂肪とコレステロールを避けるために卵黄を避けて卵白だけ食べていると、体に良い多くの栄養素も逃すことになります。 単純に量で見た場合、卵の主要ビタミンはビタミンAです。5 ビタミンAは視力や粘膜など正常に保つのを助けます。卵はビタミンB群も豊富です。体内の多くの過程で重要な役割を果たす必須ビタミンB12も含有しています。ビタミンB12は神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。 また、卵が健康に良い食材である理由は、ビタミンAとビタミンB12の含有量だけではありません。以下のように多くのビタミンで体をサポートしてくれます。5 ビタミンB2(リボフラビン)は、正常な視力とエネルギー代謝を維持し、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンB6は、とりわけ、神経系と免疫系の正常な機能に寄与します。また、ビタミンB6は、正常なタンパク質とグリコーゲンの代謝にも関与しています。 ビタミンDは、カルシウムとリンの利用を正常に行う上で役割を果たし、正常な骨と筋肉機能の維持をサポートします。 ビタミンDの含有量は植物性食品よりも高く、卵黄1個で5.4マイクログラムのビタミンDが摂取できます。 5 ビタミンEは、酸化ストレスから細胞を保護するのに役立ちます。 ビタミンKは、正常な血液凝固と骨の維持に貢献しています。 ミネラル、微量元素 卵はビタミンのほぼ全種に加えて、多くの必須ミネラルを体に提供します。ミネラルは直接体にエネルギーを供給するものではありませんが、組織や細胞、骨、歯の発達には欠かせません。 6 例えば、カルシウムとリンは、歯や骨を構成する重要な物質です。卵を食事に取り入れて、カルシウム、リン、ナトリウムなどのミネラルをしっかりと体に取り込みましょう。リンはまた、細胞膜の正常な機能と正常な骨や歯の維持にも寄与します。 定義上ミネラルに該当する微量元素は体内にはごく微量にしか存在せず、ごく少量しか吸収されない物質です。主な微量元素には、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素があります。7 卵は鉄と亜鉛をはじめ、多くの重要な微量元素を含有している点でも体に良い食材です。5 亜鉛は正常な皮膚や髪の毛、爪の維持、そして免疫系の正常な機能をサポートする、体にとって重要な微量元素です。 卵には、亜鉛、銅、ヨウ素に加えて、貴重な微量元素である鉄分も含まれています。鉄は赤血球やヘモグロビンの正常な形成、さらには体内の酸素の正常な輸送に寄与するため、血液にとって特に重要です。 タンパク質とアミノ酸 卵白と卵黄には同等のタンパク質が含まれています。5 タンパク質は筋肉量の増加と維持に役立ちます。アスリートの間でタンパク質の豊富な食事が好まれているのは、筋肉増強をサポートできるからです。フィットネスに熱心な人にとって、プロテインは単なる栄養補給ではないのです。タンパク質は、脂肪や炭水化物とともに三大栄養素に数えられ、かなりの量が体に必要とされます。一方、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、もちろん重要ではありますが、必要な量はごくわずかです。8 卵が体に良いのは、含有するタンパク質のバランスが優れているためでもあります。卵には、食べ物から吸収するしかない必須アミノ酸 5 9種類の全てが含まれています。私たちが食べるものに含まれるタンパク質は、体内で分解されてアミノ酸になります。それは、体内ではこの形でしか利用できないからです。アミノ酸の働きは、特に筋肉を作る過程で必要不可欠であり、それがアスリートの食事において重視されている、というわけです。 健康的なタンパク源を毎日食べることは重要です。卵はまさに理想的です。低炭水化物、体に良い脂質、高タンパク質と多量栄養素の配分に優れているだけでなく、重要な栄養素が理想的に組み合わさっている卵には、他にも多くの健康効果があります。 微量栄養素、コリンとビオチン 卵に含まれる重要な栄養素には、コリンとビオチン 5 という微量栄養素も含まれています。いずれも体内の重要な過程の多くに関与しています。コリンは卵に豊富に含まれている栄養素で、体内で生成することは不可能ではありませんが、大量には作れないので主に食物から摂取し、吸収する必要があります。コリンは、ホモシステインと脂質の正常な代謝に寄与し、正常な肝機能の維持に役立っています。 卵はビオチンも豊富です。ビオチンは髪や肌を正常に保つのを助けるので、卵は肌や髪にも良い食材とされています。また、ビオチンは多量栄養素の正常な代謝や神経系の正常な働きをサポートします。 嘘か本当か、卵とコレステロール 卵は体に良いのでしょうか。先に触れたように、卵のコレステロール含有量は、常にこの文脈で議論されています。相当な量のコレステロールが含まれているため、卵は長い間、不健康な選択肢と考えられてきました。コレステロール値の上昇は心臓血管系に悪影響を及ぼし、疾患につながるという説 9 があるため、コレステロール値の上昇を防ぐために、卵の摂取量を最小限に抑えることが長く推奨されてきました。ところが、ホルモンの生成やビタミンDの生成など、コレステロールが体内で多くの貴重な働きをしているのも事実です。コレステロールは体内で産生できるので、食事からコレステロールを摂取する必要はないとされています。 4 一方、卵を食べてもコレステロール値にほとんど影響がないことが研究で示されるようになりました。 […]

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ハチミツの健康効果

Reading Time: < 1 minute ハチミツが健康によい理由 甘いものが全て体に悪いわけではありません。精製された砂糖は微量栄養素があまり含まれておらず、インスリンの過剰な分泌を引き起こすことがあります。しかし、甘味料の中には、ハチミツのように精製度が低く体によいものもあります。ハチミツは人気の高い天然の甘味料で白砂糖の代わりに使うことができます。ハチミツはミツバチが集めて消化した花の蜜が巣の中で貯蔵されたものです。 ハチミツに含まれる健康によい成分 ハチミツには植物由来の生理活性物質と抗酸化物質が豊富に含まれ、色が濃いほど含有量も多くなります。そして同じくハチミツに含まれるフラボノイドと有機酸がこの抗酸化物質の働きを強化しています。脂肪やタンパク質の含有量は実質ゼロですが、微量のビタミンやミネラルが含まれています。健康効果を最大限に得るためには最もヘルシーな生ハチミツを選びましょう。加工ハチミツより含まれる栄養素が多く、抗菌力も高いのが特長です。 民間医療での利用 ハチミツには様々な健康効果があります。ミツバチがハチミツを作り始めたとき、何かを知っていたのかも知れないと思えるほどです。ハチミツは大昔から食べ物としてだけではなく健康のため、治療のため、そして薬として利用されてきました。1 抗酸化物質が豊富に含まれているほか、研究によるとハチミツの抗菌作用は多くの細菌、病原菌、真菌に効き目があるということです。2 咳や喉の痛みにハチミツを 喉が痛いときや咳が出るとき、伝統的な家庭療法として小さじ1杯のハチミツをそのまま舐めたり、紅茶やミルクに入れたりすることが昔から行われてきました。喉をコーティングすることで咳を抑え、上気道炎による喉の痛みを和らげることができるのです。 上気道炎とはいわゆる風邪のことです。子どもが咳で眠れなくなることがよくありますが、ハチミツが咳の症状を抑え睡眠を改善するという研究結果が出ています。 3 1歳以上の子どもなら夜間の咳止めとして安心してハチミツを使うことができますが、1歳未満の乳児の場合は乳児ボツリヌス症を発症することがあるため、絶対にハチミツを与えてはいけません。45 ハチミツと腸内の健康 ハチミツは優れたプレバイオティクスで、腸内の健康をサポートすることができます。下痢のような消化器官のトラブルを抑えるために使うこともでき、研究によれば胃潰瘍の原因として多いヘリコバクター・ピロリの除菌にも役立つということです。 1 中でも特にマヌカハニーは腸内の健康に有効です。おいしくてお腹にも良いハチミツを毎日の食生活にぜひ取り入れましょう。 6 ハチミツと心臓の健康 ハチミツの健康効果は心臓血管系にも及びます。研究によると、ハチミツには狭くなった血管を拡張させ、悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで、血栓ができるリスクを下げる力があるということです。7また、ハチミツには血圧低下に関連する抗酸化物質が含まれていて、これが高血圧の改善に役立つ可能性について研究が行われています。7 8 さらに、ハチミツを食べると血圧がやや下がることを実証した研究や、心臓を酸化ストレスから守る 効果があることを示した研究も発表されています。9 8 ハチミツと肌の健康 ハチミツは肌の健康にも役立ちます。その抗菌作用と抗炎症作用が数々の皮膚病や潰瘍、外傷、さらには火傷の治癒にも効果があると研究で示されています。10 また、糖尿病患者の傷の治癒を助けるほか、抗菌作用を活かして手術後に細菌感染した傷の治療に使うこともできます。11 乾癬やヘルペスのために肌が乾燥しカサカサになった部分がある場合、ハチミツで症状を軽減することができます。また、真皮層の一部に及ぶような傷でも、通常の治療に加えてハチミツを使うと効果が高まります。 健康に一番よいハチミツとは いずれのタイプのハチミツにも抗菌作用と抗炎症作用がありますが、マヌカハニーやそばハチミツのような色の濃いもののほうが抗酸化物質を多く含んでいます。 研究によれば、生ハチミツにはより多くの抗酸化物質とポリフェノールが含まれているということです。12 生ハチミツは瓶詰めの前に濾過をしていないので、花粉や蜜蝋も含有しています。13 ハチミツvs砂糖:ヘルシーな天然の甘味料 ハチミツには多くの健康効果がありますが、炭水化物が多くカロリーが高いため食べ過ぎがよくないことは覚えておいて下さい。大さじ1杯のハチミツは64カロリーあり、フルクトース、グルコース、マルトース、スクロースなど17gの糖分が含まれています。 自然で健康に良いのはもちろんですが、糖分であることには違いなく、同量の砂糖ほどではないものの血糖値やインスリンの分泌量に影響します。 糖分の摂取を減らすことは、より健康になるための重要なステップです。ハチミツは砂糖よりも甘いため、砂糖よりも少ない量で同じ甘さにすることができます。砂糖にはない栄養素が豊富に含まれ、砂糖よりも安定した血糖値を維持することができるハチミツは、精白糖のヘルシーな代替品と言えるでしょう。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3758027/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424551/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4264806/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18056558/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4399406/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005390/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005390/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270456/ [↩] [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26064893/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25742878/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216698/ [↩]https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814605003262 [↩]https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942910600981708 [↩]

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髪にとって最適な食べ物と栄養

Reading Time: < 1 minute ヘルシーな食生活と健やかな髪の関係 栄養をしっかり摂ることは全身の健康に良いことです。髪の健康も内側から支える必要がありますので、例外ではありません。栄養不足などの内面的な問題は、抜け毛が増える、切れやすくなる、コシがなくなる、といったように、しばしば髪の毛の状態に現れます。ですから、ビタミンをはじめ栄養素をたっぷり含んだ健康的な食事を摂ることが大切なのです。 育毛にヘルシーな食生活が重要な理由 髪は絶えず伸び続けています。研究によると、新しい髪は体内にある栄養素を使って毛包の中で作られており、強く健やかな髪を育てるにはタンパク質とビタミン、抗酸化物質が役立つということです。1 きちんと食べるのは髪にも良いことなのです。髪のコンディションが気になるなら、以下のような食品を積極的に食べましょう。 タンパク質とビオチンを含む卵 髪の毛はタンパク質でできているので、タンパク質の足りない食事をしていると髪がもろくなってしまいます。卵は天然食品の中でも特に優れたタンパク源です。また、肉、魚、フラックスシード、クルミなどにもタンパク質が豊富に含まれています。卵、肉、ナッツ・シード類、全粒穀物にはビオチンも含まれています。ビオチンは研究により、育毛で重要な役割を担っていて、正常な髪と肌の維持を助ける働きがあることが分かっています。1 脂のりの良い魚 髪を育てるために、魚の脂肪分を摂取しましょう。韓国の済州大学校医科大学・大学院と済州自然医学研究センターの研究で、DHAやEPAなどのオメガ3系脂肪酸を含む発酵魚油(FFO)が育毛に良好な影響を与えることが明らかになりました。2 サーモン、イワシ、サバ、マグロ、ニシンといった健康に良い脂肪分の多い魚は、いずれも髪のためになる優れた食品であり、タンパク質の供給源ともなります。魚を食べない場合は、アーモンド、クルミ、チアシード、フラックスシード、藻類、オイルなど、DHAとEPAを豊富に含む食品を食事に取り入れるようにしましょう。 亜鉛を含む食事 亜鉛は正常な髪の維持に寄与します。亜鉛が欠乏すると脱毛につながる可能性があることは研究により示されています。3 ですから、亜鉛を含む食品を食生活に取り入れることを考えてみてもよいでしょう。亜鉛の豊富な食品といえば牡蠣です。汚染のない沿岸域で採れた貝類やカボチャの種、金時豆も亜鉛の摂取に良い食品です。 ホウレンソウや濃い色の葉野菜 ホウレンソウや濃い色の葉野菜には鉄分やビタミンAなど様々な栄養素とミネラルが含まれていて、髪の毛にも良い影響をもたらします。1 特に鉄は髪の細胞を健康に保つために不可欠なミネラルで、欠乏すると抜け毛の一因となることが研究で示されています。1 ビタミンDの豊富な食品 ビタミンDは細胞分裂の過程である役割を担っており、研究により、新しい毛包を作る際にも役立つ可能性があることが分かっています。ビタミンDを多く含む食品には、脂肪分の多い魚、キノコ類、牛レバー、チーズなどがあります。4 健康な髪にもビタミンC 健康な髪を育てるにはビタミンCも必要です。それは髪の構造上重要なコラーゲンの正常な形成に寄与するためです。1 果物はビタミンCの特に優れた摂取源です。食事に柑橘類やグアバ、イチゴ、キウイなどを加えて、ビタミンCの利点を享受し、健康な髪を手に入れましょう。56 アボカドが髪にもたらすメリット アボカドには健康な髪を維持する上で重要なもう一つのビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEには血行改善に加えて、毛包がより効率的に働いて髪の成長を促進する働きがあることが研究で示されています。 アボカドが苦手な場合は、ヒマワリの種やアーモンド、ブロッコリー、ホウレンソウ、その他の緑の野菜などからビタミンEを摂取できます。 バランスのとれた栄養、ヘルシーな食べ物、正しいケアで健康的な髪を手に入れる ヘルシーな食生活と健やかな髪の関連性は明らかですが、正しいヘアケアも重要です。シャンプーやコンディショナーを選ぶ際には、できるだけ自然な成分でできていることを確認しましょう。また、熱によるダメージを避けるためになるべく自然な温度の風で乾燥させ、毎晩頭皮をマッサージすると、髪のお手入れをしながらリラックスの時間が楽しめます。正しいケアとバランスのとれた栄養摂取で、健康的な髪を手に入れて下さい。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩] [↩] [↩] [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6380979/ [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/ [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3819075/ [↩]

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ビタミンCの効能とは

Reading Time: < 1 minute ビタミンC(アスコルビン酸としても知られる)のメリットを挙げてみると、目を見張るものがあります。 運動中や運動後など、免疫系が正常に機能するよう助けるだけでなく、コラーゲンの形成を促し、血管、骨、皮膚など体の主要部位の正常な機能を助ける働きをします。そして、体の正常な新陳代謝をサポートすることにより、疲労感を軽減するのに役立ちます。さらに、細胞を酸化ストレスから保護します(以下を参照)。 このように、ビタミンCには多くの健康上の利点があります。ところが、私たちの体にはビタミンCを貯蔵する仕組みがありません。つまり、食事やサプリメントを通じてこの重要なビタミンを補給する必要があるのです。 ビタミンCが免疫系に良い理由 ビタミンCは、自然免疫系(防御の第一線)と適応免疫系(獲得免疫)の様々な細胞機能をサポートすることにより、全体的な免疫防御に一役買っています。ビタミンCの欠乏は免疫力の低下を招き、感染症を起こしやすくします。1 例えば、ビタミンCの欠乏が長引くと、壊血病をはじめ、全身の脱力感、貧血、歯周病などの厄介な症状が出たり、あざができやすくなったりする可能性があります。幸いなことに、大半の人が食事で十分なビタミンCを摂取しているため、このような状態になることはまれです。ただし、制限のある食事をしていたり、偏食や摂食をしていたり、また喫煙していたりする場合は、リスクが高くなる可能性があります。2 ビタミンCがコラーゲンに良い理由 コラーゲンは体内のタンパク質では特に多くを占める種類のもので、構造上の骨の強度と皮膚の弾力性を保つのに不可欠です。健康的な水準のコラーゲンが存在すれば、コラーゲンを含む細胞が見た目にも若々しい容姿を支えてくれます。ビタミンCは体内のコラーゲン合成を助けます。そしてコラーゲンが多ければ多いほど、体内で盛んに細胞を生成し、維持できるようになります。3 ビタミンCは抗酸化物質 ビタミンCは強力な抗酸化物質であり、酸化ストレスから細胞を保護してくれます。酸化ストレスとは、酸化作用によって損傷を受けた細胞(フリーラジカル*)が増えていく過程と、その有害な影響に対抗しようとする体の抗酸化力との間の不均衡を言います。肌に関して言えば、環境汚染物質や紫外線にさらされた後に見られる酸化物質の毒性をビタミンCが中和し、除去するよう働きます。この働きは、ビタミンCが最も多く存在する表皮で特に顕著に現れるようです。 4 *フリーラジカルは代謝などの化学反応の結果として体内で自然に発生するものです。これらは事実上、化学反応の過程でできる老廃物であり、自然に除去仕切れないと、細胞、タンパク質やDNAにとって有害になります。フリーラジカルは肌のハリを失わせ、しわを増やすなど、加齢に伴う容姿の変化に関係しています。フリーラジカルは体内で自然に生成されますが、大気汚染、喫煙、アルコール摂取などのライフスタイルによる要因が生成を加速させる可能性があります。したがって、潜在的にフリーラジカルがリスクを高めると言えます。 ビタミンCを多く含む食品 ビタミンCと聞いて、最初に思い浮かべる食べ物は何ですか。多くの人がオレンジや他の柑橘系のフルーツを思い浮かべるでしょう。実は同じ重量で比較した場合、イチゴやキウイ、ピーマンの方が含有量が多いと知ったら驚かれるのではないでしょうか。野菜なら、ブロッコリーと芽キャベツも柑橘系より多くのビタミンCを含んでいます。なかでもカシスはほぼ4倍の含有量を誇るスーパーフルーツです。 ビタミンC含有量の多い食べ物 100gあたりの含有量(平均値、ミリグラム表示) オレンジ紫キャベツイチゴピーマン(緑)芽キャベツブロッコリーキウイフルーツケールパプリカ(赤)カシス 53.25758.880.48589.292.7120127.7およそ 200 https://fdc.nal.usda.gov/Scottish Crop Research Institute Annual Report 2007 またハーブとスパイスも栄養価が高いこと、特にフリーラジカルから体を守ってくれる抗酸化物質が豊富な点は見逃せません。ビタミンCが豊富なのはディルとタイムです。 ビタミンCをサプリメントで補給する場合のタイミング ビタミンやミネラルの種類によっては、最適な効果を得るために摂取するべきタイミングというものがあります。これは、バイオアベイラビリティ(ビタミンとミネラルが体内に吸収され行き渡る効率)の観点から有意義なポイントです。体にとって最適なタイミングで摂取すると、栄養素の消化吸収が最も効率的になるのです。ただしサプリメントを「間違った」時に取っても、それが機能しないわけではありません。ビタミンCは水溶性です。つまり、脂肪よりも水に溶けて処理されやすくなります。つまり、食べ物と一緒に摂取する必要はありません。また、体内には貯蔵されないので、1日を通して少量ずつ摂取するのが最善の方法と言えます。大量に摂取しても、余分なビタミンCは排出されてしまいます。 体の具合が良くない時だけ摂取するのではいけません。今まで見てきたように、ビタミンCは他の健康上の理由をサポートするためにも重要です。ことわざにあるように「転ばぬ先のつえ」「予防は治療に勝る」と言います。サプリメントとしてビタミンCを追加で摂取する場合も、マッキー博士の言葉を忘れないで下さい。「いわゆるホリスティック医療は、医薬品の必要性を回避するだけのものではありません。」 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29099763 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/scurvy/ [↩]https://www.healthline.com/health/ways-to-boost-collagen [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]

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亜鉛の重要性とは

Reading Time: < 1 minute 亜鉛にどんな働きがあるかご存知ですか。 DNAにまで貢献するなど、その多彩な活躍ぶりには驚かされます。全身に存在するこのミネラルは、免疫系の維持から、骨、皮膚、爪、髪の毛まで、あらゆるところで役立っています。また、認知機能にも不可欠で、酸化ストレスから細胞を保護するほか、健康な視力 の維持にも役立っています。1 ここまででも想像できるように、その重要性はかなりのものです。実は亜鉛がヒトの体内にあることが確認されたのは1961年のことでした。王立化学会によると、亜鉛の存在は紀元前20年以前にギリシャ人やローマ人に知られていましたが、興味深いことに、1746年になってようやく元素として同定されました。 亜鉛の摂取源 亜鉛は主に赤身肉や貝類に含まれています。その他の亜鉛の優れた摂取源 2 としては、チーズ、パン、小麦胚芽、そしてキノコ(特にシイタケ)やグリーンピースなどが知られています。肉類以外でさらに挙げるなら、ホウレンソウ、ライ豆、モヤシ、アスパラガス、ブロッコリー、オクラ、スイートコーン 3 からも摂取できます。ただし亜鉛のバイオアベイラビリティは植物性食品よりも動物性食品の方が優れていることは知っておいたほうがよいでしょう。特に赤身肉や貝類を食べない人は注意が必要かも知れません。 亜鉛の吸収について 亜鉛がどのように体内に吸収されるかは重要なポイントです。ご存知のように、バイオアベイラビリティとは、ある栄養素(またはサプリメントの成分)が体に吸収される効率のことを指します。当然ながら、どれだけ摂取すれば効果が得られるかに関わってきます。シリアルや植物性食品によく含まれているフィチン酸には亜鉛の吸収を阻害する働きがあるため、 4 赤身肉や貝類を食べていない人は潜在的にこのミネラルが不足している可能性があります。亜鉛欠乏症は欧米では比較的まれですが、発展途上国では懸念事項のひとつとなっていて、成長障害5 や成長の遅延、体重減少、創傷治癒の困難といった問題に関連しています。6 亜鉛を確保するには 科学者が亜鉛欠乏症への対策として提案する主な介入戦略は、食事の改善と多様化、サプリメントによる補給、栄養強化、生物学的栄養強化の4つです。5生物学的栄養強化(バイオフォーティフィケーション)とは、作物自体の微量栄養素の含有量を標準以上に高めるプロセスのことで、様々な方法で実現することができます。ただ、この分野にはまだまだ議論の余地があるため、ここでは割愛します(ちなみにライフプラスは遺伝子組み換え原材料を一切使用していません)。 亜鉛をサプリメントで補給する場合は、食事と一緒か、食後に摂取するのが良いでしょう。亜鉛やその他のサプリメントの摂取方法とタイミングについては、こちら を参照して下さい。 亜鉛が私たち人間にとって非常に重要な理由はたくさんあります。上に述べたような潜在的なリスクを回避するためにも、充分な量を食事から摂取できるように心がける必要があります。先の科学者の提案を参考にすれば、比較的簡単に実行できるはずです。サプリメントで補給したいと思った方は、まずライフプラスのウェブサイトをご覧下さい。役に立つ情報がたくさん掲載されています。 http://www.ec.europa.eu/food [↩]https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/others/ [↩]https://fdc.nal.usda.gov/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20715598/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/ [↩] [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-Consumer/ [↩]

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スキンケアとセルフケアの関係

Reading Time: < 1 minute 自分を優先することに罪悪感を覚える人は少なくありませんが、自分自身の健康や幸福を大事にすることは利己主義には当たりません。優しさ、愛、思いやりを自分自身に向けることは、セルフケアの一つとして有効であり、常にそのような時間を見つけるよう努めるべきです。 セルフケアは心の健康を守る手助けとなるだけではありません。それは肉体としての自分自身をケアする、つまり生涯を通じて付き合う、生まれ持った体を大切にすることと同じと言えます。ところが、心と体の健康は本人が思っているほどはっきりと自覚されていないということは見過ごされがちです。心か体の一方をケアすると他方に驚くほど効果がある、ということはぜひ意識したいところです。 より良いセルフケアにはより良いスキンケアを お肌のケアにお金をたくさん費やす必要はありませんが、スキンケアの日課をきちんとした良いものにすることは必要です。朝の日課である顔のクレンジングは、1日のスタートに備えるさわやかな儀式として行って下さい。洗顔後にタオルで軽く押さえるようにして乾かしてから、優れた保湿剤かローションを使ってお肌の水分を保つようにしましょう。 英国皮膚科医師会の研究で強調されているように、肌の見た目や感触に不満があると、自信やメンタルヘルスに悪影響を与える可能性があります。1 研究では「肌と精神的健康の間には強い関連がある」と結論付けられています。 お肌のお手入れは本来心地よいものです。ゆっくりと決まった手順に沿って素肌にフレッシュな水を感じ、保湿剤や濃厚なボディクリームでマッサージしたり、お湯に浸したタオルで顔を心地よく温めたりして、自分自身のために贅沢なゆったりしたひとときを味わいましょう。こういったお手入れは、体を気遣うのと同じくらい心を気遣うことにもなります。肌感覚によるリラクゼーションの効果は、犬をなでた時の効果を見れば一目瞭然です。お肌に触れることは、肉体的なだけでなく、精神的な面でもメリットをもたらします。上質のスキンケア製品の香りなら、それを嗅ぐだけでリラックスすることができるはずです。 肌の持つパワー 皮膚は合計で約2平方メートルにも及ぶ人体で最大の臓器です。その役割は、微生物をはじめ太陽光や風などの環境から体を保護し、温度や触覚を感じるようにすることです。皮膚は穴の多い多孔質であるため、付着したものは何でも吸収します。査読を経た研究では、香料成分の吸収率が100%であることが示されました。2 このことを考えれば、肌につけたものは何であれ、体内にも入ってしまうことが容易に理解できるでしょう。有害な成分を避ければ、身体的な反応、炎症、刺激のリスクを減らすことができ、天然成分を含む高品質のスキンケア製品を選べば、外から内側へと栄養を与えることにもなります。 スキンケアの日課を楽しいものにすれば、自分と向き合う良い機会となり、心と体に大きなメリットがもたらされます。最高の気分でいるための自分流のセラピーを毎日の習慣にしましょう。 https://www.bad.org.uk/News.aspx?sitesectionid=154&itemid=9761 [↩]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1034/j.1600-0536.2000.042005251.x [↩]

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アロエベラでお肌を健康に

Reading Time: < 1 minute アロエベラはお肌を冷やし、落ち着かせる効果があることでよく知られています。健康維持に役立つその特性から、アロエを薬用植物として使用することは新しいことではありません。実際、古代ギリシャとローマの時代にも治療師たちによって使用されたという記録が残っています。 果肉に水気の多いアロエは、肉質の厚い鋸歯状の緑の葉が特徴的です。その葉を切ると、透明なゼリー状の粘液が出てきます。この粘液にはビタミンやミネラル、抗酸化物質、アミノ酸など、植物の中でも最も有益な生物活性化合物が含まれています。これらはお肌の健康増進に役立つものばかりです。 栄養分が多く、良いこと尽くし アロエベラはお肌に栄養を与えるビタミンやミネラルが豊富で、ビタミンB、葉酸、ビタミンC、ビタミンAに変換されるカロチンが豊富に含まれています。 アロエベラの葉から抽出される粘液は、主に水分と多糖類、アントラキノン、アミノ酸、配糖体、ミネラル、フラボン、フィトステロール、サリチル酸で構成されています。多糖類は皮膚表面に保護バリアを作ります。アロエベラの薬理作用である保湿と軟化は、この多糖類によってもたらされています。 抗菌作用や抗炎症作用はアロエに含まれる何種類ものアントラキノン類の働きによることが分かっています。フラボンはフリーラジカルによる損傷からお肌を守る働きをします。 メリットはそれだけではありません。抗炎症作用のあるフィトステロールは、かゆみを伴う肌を落ち着かせ、水分を補給し、水分の喪失を防ぎます。 アロエベラは、肌の内側の水分バランスを落ち着かせ、元の状態に戻します。ひんやりとさせる作用もあるので、日焼け後の塗布に広く使用されています。臨床試験でアロエベラを含むスキンケア・ジェルの性能をテストしたところ、膏薬として日焼けなど皮膚の炎症に役立つ可能性があることが分かっています。1 お肌の水分補給に効果的な天然成分 スキン・リサーチ・アンド・テクノロジーによるアロエベラの保湿作用を調査した別の研究では、アロエベラの天然成分は肌の健康と水分補給の改善に効果があり、乾燥肌治療の補完として使用できる、と結論付けられました。2 いつものスキンケアを見直すなら、お肌の健康に優れた効果がある天然のアロエベラを含む製品を取り入れましょう。集中的な水分補給が皮下組織を冷やしてバランスを整え、見た目はうるおいやツヤのある肌に、感触は弾力やハリのある肌にしてくれます。 Reuter J, Jocher A, Stump J, Grossjohann B, Franke G, Schempp CM.Investigation of the anti-inflammatory potential of Aloe vera gel (97.5%) in the ultraviolet erythema test.Skin Pharmacol Physiol.2008;21(2):106-10. [↩]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0909-752X.2006.00155.x [↩]

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爪の健康

Reading Time: < 1 minute 爪と全身の健康状態との関係 最後に自分の爪をじっくりと観察したのはいつだったか、覚えていますか。全身の健康状態が爪に現れることはご存知でしょうか。爪は主にアルファケラチンと呼ばれる重要なタンパク質でできています。アルファケラチンは上皮細胞や髪の毛などの主要成分でもあり、体の一番外側の防護バリアを形成しています。 爪の見た目の変化から体の内部について分かることも多く、色の変化など特に気を付けるべきものもいくつか知られています。 爪の色から分かる健康状態 爪の色から何らかの健康問題があると分かる場合があります。例えば、体内の何かのバランスが崩れた時に爪が変色することがあるのです。ただ、すべての変化に必ず深刻な理由があるとは限らず、多くの場合は特に問題はありません。 血色の悪い爪 爪そのものの色は白っぽいのが理想的です。指先に届く酸素が足りないと、血色の悪い青ざめたような色が爪から透けて見えることがあります。その原因としては、貧血(体内で鉄が不足し、血中のヘモグロビン量が低下した状態)や血行不良が疑われます。 青ざめた爪には心臓や肺の問題が隠れている可能性があるという研究結果もあります。1 慢性的に青ざめているのなら医師に相談するべきですが、一時的なものなら心配はいらないでしょう。特に寒い時などは手が紫がかった色になるのは珍しくなく、手が温まれば元の色に戻るはずです。 白い点や線 タンパク質や亜鉛が欠乏していると、メールケ線と呼ばれる白い横線が爪の下に現れることがあります。亜鉛の欠乏のために白い斑点が現れることもあります。爪の変化には必ずしも深刻な病気が隠れているわけではありませんが、アレルギー反応や真菌感染症、あるいは単なる外傷といった可能性もあります。 半月状の白変 特定の内臓の不調が爪の状態に影響を及ぼし、半月状の大きな白変を起こすことはいくつかの研究で報告されています。爪の根元半分くらいが白くなり、その先が赤紫や茶色になっている場合、糖尿病や腎臓病が疑われるということです。2 黄色い爪 爪が黄色くなるのは比較的よくあることで、感染症やマニキュアに対する反応、1 もしくはニコチンなどによる場合が多いのですが、真菌感染症 3 によって爪が黄色くなることもあります。 爪の質感から分かる健康問題 爪の色だけではなく質感も健康状態を示すことがあります。爪と全身の健康状態は密接に関わっており、質感の変化からたくさんのことが分かります。 縦に筋の入った爪 縦に筋が入ったり割れたりするのは加齢によることが多く通常は心配いりません。しかし時として、乾癬や関節炎が原因で爪や爪の下の皮膚に凸凹ができることも知られています。4 これらが疑われる場合には医師に診てもらうのがよいでしょう。 脆い爪 爪が脆く割れやすくなるのは珍しいことではありません。医療関係者のように手を頻繁に洗う人や、職人のように重い道具や資材を扱う人であれば、爪の状態が多少悪くても日々の生活の結果に過ぎません。ガーデニングのような趣味やネイルサロン通いで爪が弱くなることもよくあります。甘皮がはがれたり爪の周りの皮がむけたりするだけでなく、手全体が乾燥してしまったりもするでしょう。もしも爪が常に脆い、あるいは色が黄色っぽくて割れやすい場合は、甲状腺の機能に問題があったり真菌感染が起きていたりする可能性があることが研究で指摘されています。4 爪を健康に保つためにできること 体の他の部分と同様に爪も健康に保つことが重要です。きちんと栄養バランスのとれた健康的な食生活を送り、正しいケアを行い、強い化学薬品との接触など爪に良くないものを避けて、健康な爪を維持できるようにしましょう。 ヘルシーな食生活でヘルシーな爪を 爪を丈夫にして健康な状態に保つには、バランスの取れた健康的な食生活が重要なことを忘れてはいけません。研究によると、亜鉛とビタミンC5 そしてビオチン 6 を日常的に摂取することが爪の健康維持に大切だということです。色とりどりの果物、卵、赤身の肉や鶏肉を毎日の食事に取り入れましょう。 特にビオチンの欠乏は爪に出ることがあるため、爪に異変を感じたら医師に相談して下さい。必要であればビオチンのサプリメントを勧めてくれるでしょう。7 健やかな爪のための適切なケア 爪の健康維持には正しいケアを行うことも大切です。お手入れは難しくありません。濡れたままにせず、可能な限り清潔に保ち、手と爪の保湿を欠かさないようにしましょう。爪を道具にして何かを開けたり削ったりすると、爪が傷つくことがあります。爪を噛んだり甘皮を取ってしまったりするのもいけません。マニキュアをする人は、たまには爪を休ませてあげましょう。 爪にダメージを与える製品を避ける マニキュアやアセトン入りの除光液など、製品によっては爪にダメージを与える成分が入っていることがあります。 8 ジェルネイルやアクリルネイルも爪が脆くなるので避けたほうがよいでしょう。消毒ジェルのような手や爪を過度に乾燥させてしまう製品にも気をつけて下さい。洗剤も刺激の強い化学品が入っていることが多いため、ゴム手袋を使うのがよいでしょう。 爪は健康のバロメーターですが、全ての変化に深刻な理由があるわけではありません 爪の変化は必ずしも健康上の問題を意味しているわけではありません。深刻な病気であるのは珍しく、多くが無害だと思っておいてよいでしょう。とはいえ、爪の変化について気がかりなことがあれば、不安を払拭するためにも皮膚科を受診することをおすすめします。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4375768/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3891143/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527843/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5527843/ [↩] [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/ [↩]https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17763607/ [↩]https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/nails/art-20044954 [↩]

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