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妊娠中に食べるべき食品と避けるべき食品

Reading Time: < 1 minute 妊娠中は、自分に優しく接し、自分の体のニーズに耳を傾ける時期です。 この間、自分自身と成長中の赤ちゃんの健康に理想的とは言えない特定の食品があることに注意が必要です。妊娠中でも、ちょっとした工夫で健康的で満足度の高い食事を楽しむことができます。 高濃度の水銀を含む魚 非常に毒性が強い水銀は汚染された海に存在し、ある種の魚は高濃度の水銀を蓄積しています。体内に多量の水銀が入ると、神経系や免疫系に悪影響を及ぼす可能性があります。また、水銀に触れると、たとえ量が少なくても子供に深刻な発達障害を引き起こす危険性があることが分かっています。水銀を多く含む魚は、サメ、メカジキ、マグロなどです。 1 生魚、加熱不足の魚 お寿司や貝類が好きな人には残念なことですが、9ヶ月間はメニューから外すことにしましょう。生魚は、ノロウイルス、サルモネラ菌、リステリア菌など、様々なウイルスや細菌、寄生虫に感染している可能性が高いと言われています。そのせいで体調を崩すだけでなく、お腹の赤ちゃんにも害が及ぶかも知れません。しかも、妊娠するとこれらの感染症にかかりやすくなる傾向があり、妊婦がリステリア菌に感染する可能性は、他の人に比べて最大10倍にもなるという調査結果が出ています。 2 加熱不足の肉、生肉、加工肉 生や加熱が不十分な魚の問題は肉類にも見られます。加熱不足の肉、生肉、加工肉を通じて細菌や寄生虫に感染すると、母子の体調を著しく悪化させる危険性があります。この種の細菌のほとんどは肉の表面に存在しているので、妊娠中に肉を食べるなら、よく焼いてから食べるようにするとよいでしょう。加工された肉も感染リスクが高いので、できれば完全に避けるか、それが無理なら熱々になるまで再加熱して細菌を死滅させてから食べることをお勧めします。 低温殺菌されていない乳製品 魚や肉と同様、生乳や未殺菌のチーズは、サルモネラ菌、リステリア菌、大腸菌、カンピロバクター菌などの多くの有害な細菌を保有している可能性があります。これらの細菌はすべて胎児に深刻な合併症を引き起こすだけでなく、母体も重篤な状態になることがあります。 3 生卵 手作りのマヨネーズやアイスクリーム、オランデーズソース、ケーキのアイシングなど、多くの製品に生卵が隠れています。ポーチドエッグや軽くスクランブルした卵にも生の状態の卵が混じっていることがあります。生卵には母子の健康を害するサルモネラ菌が存在する可能性があるため、これらの製品は避けた方がよいでしょう。 カフェイン カフェインの摂取をやめるのは簡単ではないかも知れませんが、妊娠中の食事にカフェインはあまり適していません。カフェインは吸収が早いため胎盤に届きやすく、代謝が間に合わず高濃度で存在する状態になりかねません。これにより、胎児の成長率が制限され、出生時の体重が低下したり、大人になってから乳児死亡や慢性疾患のリスクが高まったりする可能性があります。 4 代替としておすすめの食品 魚好きの方に朗報です。貝類や生魚が食べられなくても他の選択肢はありますし、すべての海の魚や養殖魚が水銀を多量に含んでいるわけではありません。タラ、ハドック、サーモン、ヒメマスなどは安全な食材です。特にサーモンには、赤ちゃんの発育に重要なオメガ3脂肪酸が多く含まれています。 5 ソフトチーズや未殺菌のチーズはお預けになっても、成長する赤ちゃんのニーズをサポートするために、タンパク質を摂取する必要があります。牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は低温殺菌されていれば全く問題ありません。 生卵がしばらくは食べられなくても、特に困ることはないでしょう。卵は赤ちゃんの発育で重要なコリンの優れた供給源であり、脳や脊椎の発育異常の予防にも役立ちます。 6 赤身肉などのタンパク質はエネルギー源として最適です。特に牛肉には鉄分が豊富に含まれています。妊娠中は血液量が増えるため、より多くの鉄分が必要になります。妊娠の初期や中期に鉄分が不足すると、鉄欠乏性貧血になり、低体重児出産のリスクが高まると考えられています。ステーキにきちんと火を通して食べましょう。 7 アボカドはカリウムが豊富で、妊娠中によく起こる足の痛みを和らげる効果が期待できます。 妊娠中にダイエットを兼ねようとしてはいけません。お腹の赤ちゃんを育てるために、体は以前よりも多くのカロリーを必要とします。何が健康的な食べ物で、何が健康的でないかという知識を身につけて、母子ともに満足できる安全な食事を存分に楽しんで下さい。 https://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.1056.9831&rep=rep1&type=pdf [↩]https://www.cdc.gov/listeria/risk-groups/pregnant-women.html [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24344105/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15752534/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12509593/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3639110/ [↩]https://pediatrics.aappublications.org/content/126/4/e874.short [↩]

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更年期について知っておきたいこと

Reading Time: < 1 minute 更年期はどんな女性にもいずれ訪れるものですが、多くの人にとってデリケートな問題であり、話しにくいと感じる人も少なくありません。今まさに更年期を経験している方や、更年期にある大切な人を支えたいと思っている方のために、更年期障害の原因と症状、できることやアドバイスをまとめてみました。 更年期はなぜ起こるのか 更年期は思春期と同様に、体内の性ホルモンのバランスが変化することで起こります。思春期にはエストロゲンとプロゲステロンの分泌が始まりますが、更年期にはそれが終わります。卵巣からの卵子の放出とホルモンの分泌が停止し、閉経に至る自然な過程なのです。閉経すると生理が来なくなって、生殖が不可能な状態になります。1 これは一般的に45~55歳の間に起こりますが、女性の約100人に1人は、40歳になる前に閉経してしまう「早発閉経」を経験しています。2 外科的に卵巣を摘出した場合、乳がんの治療のために化学療法やホルモン療法を行ったりした場合も、閉経が早まります。 更年期の2つの重要な指標は生理が止まることと生殖能力がなくなることですが、更年期が近づくにつれて、様々な症状が出始めます。更年期への移行期は周閉経期と呼ばれ、更年期に入り始めたことを示す症状が出やすくなります。周閉経期は、閉経の8〜20年前、つまり40代か30代の頃から始まります。それ以前から更年期障害や閉経の症状が出ることは稀です。 性ホルモンの減少という点については、男性も例外ではありません。男性の更年期の場合、テストステロンの不足を示唆する性欲減退などの症状が見られます。3 その他の症状には以下のようなものがあります。 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 脂肪の再配分でお腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 疲れやすい、よく眠れない 集中力が低下し、全体的にエネルギー不足になる 意外な更年期症状 更年期の症状は、よくあるもの、そうでないものも含めて様々です。周閉経期に始まる主な症状は以下の通りです。 生理不順 ほてり 寝汗 疲労感、寝つきの悪さ 不安や気分の落ち込み 生理的な健康に影響を及ぼす症状はこの他にもあります。意外かも知れませんが、以下もまた更年期に入りつつあることを示している可能性があります。 むくみ、膨満感: 体内のホルモン分泌の変化により、四肢に多くの水分が蓄えられるようになって、足首や手足がむくんだり膨らんだりします。水分だけでなく、ガスが溜まって膨れることもあります。 膣の乾燥: あまり人前で語られることはありませんが、実は膣の乾燥は更年期によく見られる症状のひとつです。これは、エストロゲンの分泌量が低下して膣組織が薄くなり、刺激に弱くなるためです。 消化器系の問題: 胃痛は周閉経期に特に多く、ストレス度が高まって消化にも影響します。ストレスや不安を感じると胃痛やけいれんを起こすことがあるのは、これまでの人生で既に気付いていたかも知れません。更年期も例外ではないのです。 性欲の低下: 性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの分泌が止まると、自然と性欲が低下します。気になるようであれば、健康的で栄養価の高い食事を心がけ、毎日30分以上の運動をして快適に過ごすようにしましょう。セクシュアリティを取り戻せる可能性があります。 気分の変動: 月経前症候群と同様、更年期のホルモン変動でも、いら立ちや不安、落ち込みを感じたり、涙もろくなったりします。実際、エストロゲンの減少は、幸せホルモンであるセロトニンの働きにも影響するため、更年期にはこれらの症状がさらに悪化する可能性があることが研究で示されています。4 頭痛: 多くの女性が生理中の頭痛に悩まされていますので、ホルモンの変化による影響は既に経験済み、という方はたくさんいらっしゃるでしょう。更年期障害でも同様に頭痛が問題になることがあります。 体重増加: 更年期に体重が増えてしまう理由はいくつか知られています。ホルモンの変動だけでなく、更年期特有の疲労感などが重なって、運動する意欲が低下したり、栄養価の高いものを用意するよりも、高脂肪・高糖質のスナック菓子に手が伸びたりすることがあります。 口腔内の乾燥、炎症: 更年期になると、唾液の分泌量が減って口内炎の症状が出やすくなります。口蓋、唇、頬まで乾いてしまったり、口の中に金属的な味が残ったりすることもあります。 髪がやせる: 更年期の他の症状と同様に、薄毛はホルモンの変化によるものです。エストロゲンとプロゲステロンはいずれも毛髪の成長を助けますが、これが減少すると毛根を縮小させるアンドロゲンの働きが促進され、髪が細くなります。また、食生活の乱れやストレスは抜け毛の原因となります。 しびれ: 更年期障害の奇妙な症状のひとつとして、エストロゲンの変動が中枢神経系に影響を及ぼすことが知られています。つまり、神経が誤作動を起こして手足のしびれを引き起こすことがあるのです。 皮膚のかゆみ: エストロゲンの減少は、肌の天然油脂やコラーゲンの生成に影響します。これらが減少し始めると、肌に潤いがなくなり、かゆみを感じるようになります。 動悸: いつもの鼓動のパターンに突如変化があると不安になるものです。医療の専門家に相談するのが一番ですが、動悸は更年期障害の一症状である可能性が考えられます。そうであれば、エストロゲン濃度の低下により中枢神経系が過剰に刺激されることが原因であり、さほど心配する必要はないでしょう。 骨粗しょう症: 骨密度もまた、ホルモンの変化の影響を受けます。骨粗しょう症はエストロゲンの欠乏と非常に密接に関連しています。心配な場合は医療の専門家に相談しましょう。健康な骨にカルシウムが不可欠であることは明らかですので、食事でカルシウムを十分に摂取するように心がけて下さい。5 更年期に気をつけたいこと 更年期障害で最も重要なのは、ひとりで悩まず助けを求めることです。医療従事者、家族、友人、あるいは地域やオンラインのサポートグループで見知らぬ人相手にでも、悩んでいることを周囲に伝え、相談することが大切です。症状によっては自分でどうにかできる範囲を超えている場合があります。ネガティブな考えやその他の精神的・肉体的な症状に悩まされても、自分が悪いのではないということを覚えておいて下さい。 健康的な食生活は、多くの症状に対処するための最善の方法のひとつです。塩分や炭酸ジュースを控える、よく噛んで食べる、食事の量を減らしてゆっくり食べる、などは水分やガスによるむくみ、膨満感を抑える工夫になります。ほてりには、冷たい飲み物を飲んだり、カフェインやアルコールを控えたりすることで対処できます。薄毛は、全粒穀物、果物、野菜をたっぷりと摂取すると改善されることがあります。 気分の落ち込みやネガティブな感情に悩んでいるなら、自然にセロトニンの分泌量を上げる方法を試してみましょう。ビタミンDとオメガ3脂肪酸は、セロトニンの産生をコントロールすることが明らかになっています6 。短時間でも日光浴をすると、体内でビタミンDが作られます。また、サバやサーモンなど脂ののった魚、チーズ、卵黄などを含めた健康的な食事をして、ビタミンDを添加したオレンジジュースやシリアルなどの栄養強化食品を食べることでも、ビタミンDを摂取できます。 更年期を迎えた人との暮らし 更年期は、本人だけでなく、一緒に暮らす人にとっても大変な時期です。大切な人に八つ当たりされたり、身体的・精神的な症状に悩まされる様子を見守ったりするのは、簡単なことではありません。また、同居している人がホルモンの変化や体調不良に悩まされている場合は、さらに大変なことになります。家族構成が両親とティーンエイジャーだと、更年期障害、男性更年期障害、思春期障害、生理不順などが同時に起こっている可能性があります。 自分への優しさも、お互いへの優しさも忘れないようにしましょう。自分が更年期になるのは仕方のないことですが、パートナーや子供がホルモンの影響で苦しむのも同様に仕方のないことなのです。サポートが受けられることを常に念頭に置き、決して家族を遮断しないようにして下さい。 […]

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更年期と周閉経期

Reading Time: < 1 minute 更年期が話題になるとき、実際には周閉経期のことを指していることがよくあります。閉経とは、月経周期が止まり、生理がなくなって、妊娠しない体になることです。閉経が確認されるまでのプロセスには何年もかかることがあり、それが周閉経期と呼ばれています。 知らないうちに周閉経期に入っているかも 更年期の主な指標は、当然のことながら、生理が止まることです。更年期は一夜にして起こるものではなく、個人差があります。たいていは生理周期の変化によって徐々に衰えを感じるようになります。生理が遅くなったり早くなったりと不規則になることもあれば、全く来なくなったり、止まったと思っていたら数ヶ月後に戻って来たりもします。また、生理がいつもより軽くなる人もいれば、逆に重くなる人、頻度が増える人もいます。いずれもホルモン量の変動によるもので、完全に止まるまで、従来と違う生理が数ヶ月から数年に渡って起こることがあります。このような変化は緩やかであったり、不規則であったりするため、更年期の初期段階に入っていても気づかないことは少なくありません。 周閉経期の身体的・精神的症状に対処する 幸運なことに、更年期症状をほとんど感じない人や、症状はあっても対処しやすい人がいます。一方では、もっと辛い思いをする人もいます。生理的な健康のためにできる限りのことをしたいなら、まずは何が起こるのかを知っておく必要があります。  よく知られている更年期障害には、生理不順、ほてり、のぼせ、寝汗、腹部膨満感、不安感や全般的な気分の低下などがあります。 気分の変動 ホルモンの変化により、気分の落ち込みや悲しみ、不安、抑うつ感が生じます。普段よりもイライラしたり、心配になったり、塞ぎ込んだり、涙もろくなったりすることもあるでしょう。感情面を支えるには、体内のセロトニン濃度を高める必要があります。自然に増やす工夫をしましょう。 ビタミンDがセロトニンの生成を制御することは研究で明らかになっています1 。ですから、短時間でも安全に日光を浴びて、体内でビタミンDを作りましょう。また、シリアルやオレンジジュースなど、ビタミンDが強化された食品を食べて摂取量を増やすこともできます。同じ研究で、オメガ3脂肪酸が気分の落ち込みに役立つことも分かっています。サバやサーモンなど、脂ののった魚や、チーズ、卵黄などを食べてオメガ3脂肪酸を増やしましょう。 手助けをしてくれる人は必ずいます。自分の症状が手に負えないと感じたら、それを誰かに伝えることが大切です。友人や家族に相談するか、サポートグループに参加してみましょう。それでも対処しきれない場合は、恥ずかしがらずに医療機関に相談して下さい。あなたの症状は決して珍しいものではなく、また、真剣に受け止めるべきです。 むくみ、膨満感 ホルモンは様々な症状に関わっています。量が変動することで、精神的にも身体的にも影響が出てきます。更年期の頃によく見られるのは水分の滞留です。足首や手足が腫れたり膨らんだりするのもそのせいです。また、しばしばガスによる膨満感も伴います。こういった症状は、健康的な食生活を送ることで改善されます。塩分や炭酸ジュースは膨満感の元になるので、控えるようにしましょう。それから、体内に空気が入りすぎるのを防ぐために、ゆっくりと時間をかけてよく噛んで食べるようにして下さい。また、小食にすると消化器系にかかる負担を軽くできます。 ほてり、のぼせ 体温を調節する機能はホルモンの変化に左右されることがあります。ほてりやのぼせが起こるのはそのためです。症状は昼夜を問わず、何の前触れもなく起こることが多いのですが、何かがきっかけになる場合もあります。2 辛い食べ物やカフェイン、アルコールを控えるのはもちろん、厚着や暖房の効きすぎなど、自然と体が熱くなるようなことを避けるのも効果的です。喫煙者なら禁煙が望まれます。 ほてりを抑えるには、暖房器具のそばなど部屋の中でも特に暖かい場所ではなく、新鮮な空気を入れやすい窓際に座るとよいでしょう。ゆったりとした服を選び、重ね着で調整できるようにする、寝具は厚手の掛け布団よりシーツや毛布で層を作る、といった工夫も有効です。ほてりが出そうになった時には、冷たい水で顔を洗う、冷たいおしぼりを首の後ろに当てる、冷たい飲み物を飲む、氷を口に含む、といった対処ができます。 周閉経期が終わるとき いつまで経っても終わらないように感じるかもしれませんが、終わりは必ずきます。この変化の時はまさに移行期なのです。永遠に続くわけではありません。日を追うごとに完全な閉経に近づいていきます。とはいえ、閉経まで何年もかかるため、兆候を見逃してしまうのも無理はありません。最大のサインは、思春期と同様、生理です。本当の意味で閉経完了と言えるのは、最後の生理から1年が経過した時です。この時点で終わりになります。 男性の更年期について 基本的に更年期とは性ホルモンの減少によって起こるもので、女性の場合は生理が遅くなることが明らかな指標となりますが、男性には特に顕著な現象がありません。それでも、男性も年齢を重ねるごとに性ホルモンが減少し、「男性更年期」と呼ばれる状態になることがあります。主な症状は以下のようなものです。 性欲の減退 気分の変動、苛立ち 筋肉量の減少、運動能力の低下 疲れやすい、よく眠れない 集中力の低下 全般的にエネルギー不足 体脂肪の再配分で、お腹周りが大きくなったり、乳房組織の周りに脂肪がつきやすくなったりする 男性が加齢とともにこのような症状を感じるようになった場合は、男性更年期障害の可能性が考えられます。 更年期以降の生活 更年期を迎えても特に厄介な症状が出ない幸運な人もいれば、日々の生活に支障をきたす人もいます。後者に当てはまる人は、周閉経期を終えて完全な閉経に至ったなら、ホッとするだろうと思われるでしょう。ところがその一方で、思いがけない感情が表面化することもあります。生理は非常に不便なものですが、生活の一部として当たり前の存在になっていたものがなくなることによる精神的な影響は、予想外に大きいかも知れません。自分が次のステージに進むことに納得できるのか、と疑問を感じ始める人もいます。子どもは授かりましたか。望んだ数は得られましたか。長い歳月を振り返ってみたら、もしもう一度どこかの時点に戻れるなら、違う選択をしていたかも知れない、と思うこともあるでしょう。 どのように感じたとしても、あなたは一人ではありません。自分は今、新しいステージに足を踏み入れているのだ、ということを折に触れて思い出して下さい。自分で出産することはできなくなっても、母性的な欲求を満たす方法がなくなるわけではありません。育て慈しむ者として自己表現をする機会は、まだまだたくさんあります。これから先も、サポートや知恵を介した関係を築くことができます。あなたが母親であるかどうかに関わらず、閉経後も母親としての役割を果たすことはできるのです。 また、更年期を過ぎると、状況的な要素も多分にあるかも知れませんが、これまで気づかなかった新たな自信を得られる可能性があります。人は年齢を重ねるごとに、自分の考えていることを口にしやすくなるようです。これが単なる偶然なのか、ホルモンバランスの変化によって自意識が薄れた結果なのかはさておき、やりたいことに「イエス」と言い、やりたくないことに「ノー」と言えるのは、実に開放的なことです。 閉経後に留意すべき健康上の問題はいくつかありますが、思い悩むほどのことではありません。コレステロール値や血圧が上昇し、骨粗しょう症のリスクも高くなりますが、骨を丈夫に保つために、良質な食事と十分なカルシウムの摂取を心がけることで対処できます。同様に、健康的な食事と定期的な運動は、更年期に伴う体重増加を予防できることが研究で示されています。3 予期されることを理解し、健康的なライフスタイルを心がけていれば(年齢を問わずそうするべきですが)それでよいのです。閉経の前と後で全く違う生活をしなければならない訳ではありません。 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1096/fj.14-268342 [↩]https://www.nhs.uk/conditions/menopause/hot-flushes/ [↩]https://link.springer.com/article/10.1207/S15324796ABM2603_06 [↩]

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妊娠中の運動の重要性

Reading Time: < 1 minute 妊娠中の女性は、自分とお腹の赤ちゃんを大切にすることが最優先です。 それを理由に、9ヶ月間は運動を控えようという気持ちになりがちです。でも、運動をやめてしまうのは得策ではなく、いつもより軽めに楽しむのが良いようです。運動がもたらす健康上のメリットは、妊娠前と同様に重要です。さらに、運動は自分だけでなくお腹の赤ちゃんにも良い影響を与えますので、体を動かすことを積極的に考えてみましょう。 体を動かすべき理由とは イギリスのNHSは妊娠中に体を動かすことの重要性を強調しています。それは、アクティブに体力づくりに励むことで、体型の変化や体重の増加に適応しやすくなるからです。 1 また、定期的な運動は、足首や足、手のむくみ、静脈瘤の発症を抑え、腰痛対策にもなると言われています。 2 妊娠中の運動の安全性 体を動かすこと自体がお腹の赤ちゃんにとって安全でないということはありませんが、避けた方がよい運動はあります。特に、乗馬、スキー、サイクリング、体操など、転倒の危険性が高いものは避けるべきでしょう。また、格闘技やテニス、スカッシュのような球技など、お腹に何かがぶつかる危険性のあるスポーツも避けて下さい。スキューバダイビングは、赤ちゃんの減圧症対策ができないのでお勧めできません。それから、妊娠16週を過ぎたら、長時間仰向けになるのは避けて下さい。心臓に血液を戻す主要な血管が赤ちゃんの重みで圧迫されて、立ちくらみや失神を生じることがあります。ヨガやピラティスはやっても構いませんが、インストラクターに妊娠していることを伝えた上で、不快感やめまいを感じるような体勢をとらないように注意して下さい。 そのほかにも気をつけるべきことはいくつかあります。お腹に赤ちゃんを抱えていると体温が上がりやすくなるので、水か同等の飲み物でしっかりと水分を補給することが大切です。 妊娠中に適している運動とは 妊娠初期から出産予定日に至るまで、妊娠中でも全く問題のないエクササイズはたくさんあります。普段通りの運動を続けても構いませんが、自分の体の声に耳を傾けて、違和感に気付いたら中止して下さい。体型の変化に応じて、より快適に行えるエクササイズや、妊娠中に特有のメリットがあるエクササイズを取り入れていくとよいでしょう。 水泳は体重が増えても水が支えてくれるので、特におすすめです。施設によっては、妊娠中の女性を対象としたマタニティ・クラスを設けているところもあります。水泳に興味のある方は、最寄りのプールに問い合わせてみましょう。 腹筋強化エクササイズでお腹の筋肉を鍛えると、妊娠中によく問題となる腰痛のサポートになります。自宅でできる簡単な運動の一例をご紹介しましょう。四つん這いになって、膝を股関節の真下に、手を肩関節の真下に置きます。背中を丸めるように天井に向けて引き上げながら腹筋を引き締めて下さい。そして、おへそを覗き込むようにしていた頭を前に出しながら、リラックスします。腹筋に力を入れることを意識して、ゆっくりと10回ほど繰り返します。 骨盤底筋エクササイズは、妊娠中に負担が大きくなる骨盤底筋を鍛えるためのものです。骨盤底筋が弱っていると、咳やくしゃみをしたときや、力んだときに失禁してしまいます。恥ずかしくてあまり口に出す人はいませんが、妊娠中も妊娠後も多くの女性が悩んでいることです。骨盤底筋を鍛えるには、トイレを我慢する時のようにお尻の筋肉を締めて、膣を引き上げる動きが有効です。このように力を込めた状態をできるだけ長く保ってから脱力するというエクササイズを10回繰り返します。これを1日に2、3回行って下さい。 注意したいこと 妊娠中の運動は基本的に問題ありませんが、例外もあります。心臓や肺の病気、膣からの持続的な出血、子癇前症や高血圧、貧血、早産、多胎妊娠などの症状がある方は必ず、運動を始める前に医師に相談して下さい。 https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/ [↩]https://www.nct.org.uk/pregnancy/exercise-and-fitness/exercise-during-pregnancy-what-know [↩]

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更年期のエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 更年期のエクササイズについて知っておきたいこと 女性は皆、いつかは更年期を経験します。更年期に伴う症状は、ある程度の共通点はあるものの、実際のところ人それぞれです。症状が軽くて短期間で済んだという幸運な人もいれば、ほてりや気分の変動など厄介な症状が出る人もいるでしょう。症状の程度を問わず、たくさんのエクササイズが更年期に役立ちます。健康とフィットネスのため、そしてストレスを軽減するためにも、体を動かしましょう。 更年期に体を動かすことの重要性 運動が直接更年期症状を軽減するとは証明されていませんが、運動がストレスを解消し、全体的な健康状態を向上させることを示す研究は多数報告されています。 1 また、体重増加や筋肉量の減少はよくある更年期症状ですが、これを抑える効果があることも研究で示されています。 2 更年期に適した運動とトレーニング 有酸素運動 カーディオ、つまり有酸素運動は、心拍数の上がった状態を維持するような運動です。有酸素運動には様々な種類がありますが、大切なのは、継続できるように自分が楽しめる方法を見つけることです。ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車のほか、庭仕事や家の中でできる日常的な活動でも、心拍数が十分に上がり、少しでも汗をかくことができれば、有酸素運動になります。 筋力トレーニング 骨粗しょう症のリスクが高まる更年期には、筋力トレーニングが特に重要です。筋力トレーニングは、骨を作り筋肉を増やすことにより、骨粗しょう症のリスクを軽減します。有酸素運動と同様に、筋力トレーニングにも様々な種類があります。自宅で行う場合はウエイトやレジスタンスバンド、ジムで行う場合はウエイトマシンやフリーウエイトを使用して行うことができます。必要以上の負担をかけずに筋肉を鍛えられる程度にするのがポイントです。加減が分からない場合はパーソナルトレーナーに相談してみて下さい。 マインドフルなエクササイズ 更年期がどんなものになるかは人ごとに違います。人にはそれぞれ個性があり、症状の出かたもまちまちです。ヨガや瞑想などのマインドフルなエクササイズは、症状の程度を問わずあらゆる人にメリットをもたらすものであり、何らかの緩和効果をもたらすことは研究でも示されています。 3 マインドフルネスに集中して心を落ち着かせることで、ほてりやイライラ、疲労感などの症状が和らぐと考えられています。 運動の効果を最大限に引き出すために 何事にも言えることですが、ついやり過ぎてしまったり、目標を達成できずに落胆したりすることはあるものです。運動を始めたばかりの方は、「何もしないよりは、何かをした方がいい」ということを心に留めておいて下さい。また、自分で測定することができ、達成可能で現実的かつ具体的な目標を立てましょう。例えば、単に「もっと運動する」というだけでなく「毎朝、出勤前に20分歩く」「毎週土曜日に友人と一緒に泳ぐ」など、数えられるような立て方をして下さい。一緒に運動する仲間がいれば責任感が生まれ、モチベーションを維持しやすくなりますし、楽しみながら運動による健康効果を得ることができます。 https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1988.10605493 [↩]https://europepmc.org/article/med/8504848 [↩]https://www.nature.com/articles/s41598-018-24945-4 [↩]

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長期的に持続する減量とエクササイズ

Reading Time: < 1 minute 体重を減らすのは大変なことですが、それは勝負の半分に過ぎません。 。 残りの半分は、その体重を維持することです。痩せても結局元に戻ってしまう人は多く、減量後の体重を長期的に維持できている人は5分の1程度という調査結果もあります。 1 でも、諦める必要はありません。科学的に裏付けられた方法を活用して、目標の体重を達成、維持することを楽しみましょう。 運動の重要性 運動を中心にして減量したのでなくとも、せっかくの成果を維持するためには、定期的に体を動かす必要があります。それは、運動によってカロリーを消費し、新陳代謝を活発にすることができるからです。運動は自由に食べられるものが増えていくにつれて重要になります。運動量を増やしてカロリーの摂取と消費のバランスを取ることで、摂取したカロリーをしっかりと燃やして体重を安定させましょう。研究によると、毎日30分程度の適度な運動をしている人は、体重の維持がしやすいということです。 2 ウエイトリフティング 体重が減ると筋肉量が減るというのはよくある副作用です。 3 筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、筋肉が減ると体重維持が難しくなります。また、筋肉量の減少には、新陳代謝の悪化や全体的なカロリー消費量の低減といった影響が伴うことも分かっています。 4 研究によると、減量後にウエイトリフティングをすると、このような筋肉の減少を防いで体重を維持できる可能性が高くなるということです。5 バランスの良い食事と運動を組み合わせる ダイエットが終わっても食事に気をつけることは大切です。バランスのとれた食事と運動による健康効果の両方を最大限に活かすようにしましょう。タンパク質を多めに摂取すると、食欲を抑えて満腹感を促すことができます。また、食後に満腹感をもたらす役割を担うホルモンの量が上昇します。 6 体重測定を続ける 体重は一夜にして増えるものではなく、徐々に増えていくものです。ある朝突然、減らしたはずの体重が戻っていたことに気付く、といったことのないように、定期的に体重を測って確認しましょう。とはいえ、たまに体重が増えたとしても、気にしすぎないことが大切です。毎週体重を測って、少しでも増えていたら即ダイエットをするのではなく、自分で許容範囲を決めておくことをお勧めします。例えば、2kgくらいまでは良しとするなら、目標体重から2kgの上限を超えたら、範囲内に戻るように対処すれば良いのです。これなら時々ちょっとしたおやつを楽しむことができますし、上限を超えても比較的簡単に範囲内に戻すことができます。 体重維持の方法に男女の違いはあるか 遺伝的な観点からは、体重維持に関しては、男性の方が有利であると言えるでしょう。一般的に、男性は筋肉量が多く脂肪が少なめなので、体重を維持するだけでも女性よりも多くのカロリーを必要とします。簡単に言えば、男性はたくさん食べてもすぐには太らないのです。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費します。ですから、ウエイトリフティングや自重トレーニングは女性にとって特に重要です。 また、維持の面だけでなく、体重を減らすのも男性の方がスムーズで、体重が増えた後元に戻すのは女性よりも簡単です。体重管理については男性の方が有利なようですが、女性はこれを理由に落胆することなく自力でコントロールして、食生活や運動習慣を改善して下さい。ウエイトを持ち上げたり、体重で負荷をかける運動をしたりすることで、ぜい肉のない体を作り、減量の成果を維持できます。 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002825/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/ [↩]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17075583/ [↩]https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636030-00005 [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1555605/ [↩]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/ [↩]

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内面の美しさとは

Reading Time: < 1 minute 内面の美しさと外見との関係 美の概念はこの数十年の間に変化してきました。ステレオタイプな体型や特定の身体的特徴を強調するような体型をもはや美とは考えなくなっています。その代わりに、より多くの女性が「美」を多面的な概念として捉え、ウェルネスを核として「美」は単に外面的なものではなく、内面から生まれるものであると認識するようになっています。内面の美しさは、かつては人格や性格についてのみ関連付けられてきましたが、今やそれを超え、心の面だけでなく、身体的な意味も包含するようになっています。簡単に言えば、内面で起こったことが外見に影響するということです。 世界中の多くの女性が健康とヘルシーな生活を美の概念と同等に結び付けて考えるようになっているのを受けて、化粧品、ヘアケアやスキンケアの業界もそれに呼応するように変化しています。内面の美しさが主役になりつつある、その進化のきっかけはおそらく、一部の大都市のヘルス&ウェルネス・スパから始まったと考えられますが、その流れは各地へ広まり、地方でも人気を博しています。また中国の鍼のように、健やかさの真髄を世界の伝統から見出し、美容に活用する動きも一般的に認められるようになりました。 美しさとは常に変化する概念 内なる精神を養い、エネルギーの循環を理解し、ストレスを減らすといったコンセプトは、美容に浸透しつつあります。従来の美容業界の在り方は、美への希望を瓶に詰めて消費者に売るというものでしたが、メーカーも昨今の消費者がより全体的なアプローチを望んでいることを認識するようになっています。 不健康な肌を化粧品で覆い隠すよりも、肌そのものを健康にしたい、健やかな髪のためにビオチンやMSM(メチルスルフォニルメタン)のサプリメントを使ってみよう、そういった考え方をする人が増えています。体形についても同様に、単に痩せ細るのではなく、引き締まった健康的な体をボディイメージに選ぶ女性が多くなっています。 つまり女性は、美は健康から生まれると信じ始めているのです 美と健康が結びつくことは、誰もが直観的に知っているはずです。女性にとって美を望む気持ちは健康的なライフスタイル維持のよい動機となります。にべもない言い方ですが、虚栄心があってこそヘルシーな行動を起こす気になるものであって、ヘルシーな行動そのものに対する欲求はたかが知れています。1 とはいえ、美と健康を重視することはナルシシズムとは大きく異なります。美しさは目に見えるものだけではありません。音の響きや触れた感触など、様々な感性に訴えてくるものがあります。美には単なる外見を超えた要素が複合的に関わっています。ウィンストン・チャーチルが言ったように、虚栄心は欠点でありながら多くの長所を伸ばすものにもなり得るのです。 内面の美しさを重視することは、外面の美しさを求める人のモチベーションアップにつながる ある研究では、健やかな外見を望む気持ちが、野菜や果物の摂取量を増やす主な動機となっていることが分析されました。2 また、別の研究では、日光による加齢の進んだ人々の写真を見せると、日焼け止めを正しく使おうという気持ちにつながることも指摘されています。 3  こちらの研究では、皮膚がん予防に関するディスカッションをした場合とも比較しており、見た目の問題の方が強い動機付けになったことも明らかにされています。 ただ、美の探求には二面性があり、健康への意欲につながれば良いですが、羞恥のメカニズムに変わってしまうことのないよう注意が必要です。あくまでも現実的であるよう心がけて下さい。芸能人やインターネット上のちょっとした有名人に憧れることはあるかも知れません。しかし、彼らの現在の立ち位置と自分のスタート地点はそもそも一致していないということを忘れてはいけません。 他者の内面の美しさからインスピレーションを得る 昨今のインターネットの普及で、フィットネスの目標をネット上の誰かに重ねる人が増えています。4 Instagram、YouTube、Pinterest などの投稿は健康や美容に役立つアイデアとなり得ますが、理想と比較することで自分が劣ると感じたり、達成不可能な目標を掲げてしまったりといった弊害が生じる可能性もあります。 美容と健康の両面に着目するアプローチで、適度な範囲の道筋をつけるのが得策かも知れません。禁煙に関するある研究では、口腔衛生と見た目の両面から喫煙を見直す試みが行われました。5 外見の美しさが主な動機であっても、内面の美しさは大切なのか 健康的に見られたいという動機でも、健康的に感じていたいという動機でも、内面の美しさは大切です。先述の禁煙について調べた研究者は、健康と美容を組み合わせた二本立てのアプローチによって、禁煙に対する意欲がより明確になったと報告しています。私たちは見た目の美しさを望むと同時に、内面で美を感じていたいとも思っているのです。外と内の両方に動機は存在するのです。 動機となる要因やインスピレーションの多くは、共感できる他者のストーリーによってもたらされます。誰かをお手本にしたい場合は、自分の価値観と目標をまずよく把握し、考え方や目指しているものの似た人を一人か二人見つけると、目標を達成するのに有用な発想が得られる可能性があります。これなら自分も現実的に達成できそうだ、と思える誰かをフォローして、目標に到達する過程を追ってみましょう。それを自分のための努力につなげていって下さい。 Pan, W, and J Peña.“The Exposure Effects of Online Model Pictures and Weight-Related Persuasive Messages on Women’s Weight-Loss Planned Behaviors.” Journal of Health Communication, U.S.National Library of Medicine, Oct. 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29020539 [↩]Whitehead, R D, […]

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